Laktozės netoleravimas yra viena iš labiausiai paplitusių sveikatos sąlygų visame pasaulyje, ja serga maždaug 65 procentai visų žmonių. Jei patenkate į šią kategoriją, galite bijoti gerti pieną ir valgyti jogurtą, grietinėlę, sūrį ar sviestą. Daugelyje baltymų papildų yra išrūgų arba kazeino, todėl juose yra gana daug laktozės. Laimei, vis daugiau prekės ženklų dabar siūlo baltymų kokteilius be laktozės dietos laikytojams ir sportininkams. Kai kurie jų puikiai tinka veganams ir vegetarams.
Laktozės netoleravimo supratimas
Remiantis 2015 m. Tyrimo dokumentu, paskelbtu žurnale „Nutrients“, šią būklę daugiausia lemia laktazės trūkumas . Iš esmės, jūsų kūnas negamina pakankamai laktazės - virškinimo fermento, kuris skaido laktozę. Vis dėlto dauguma sergančiųjų vis tiek gali vartoti nedidelį kiekį laktozės - maždaug 12 gramų arba iki 18 gramų, kai pieno produktai vartojami su kitu maistu - nepatirdami nepageidaujamų reakcijų.
Ar išrūgų baltymai turi laktozės?
Nesvarbu, ar norite lavinti raumenis, liesėti ar pagerinti savo bendrą sveikatą, galbūt galvojate apie išrūgų baltymų įtraukimą į savo racioną. Galų gale, tai vienas iš labiausiai ištirtų papildų rinkoje. 2017 m. Apžvalga, paskelbta Amerikos mitybos koledžo žurnale, patvirtina, kad išrūgų baltymai pagerina kūno sudėjimą ir gali apsaugoti nuo širdies ligų. Tai daro teigiamą poveikį kraujo spaudimui, cukraus kiekiui kraujyje ir cholesterolio kiekiui.
Neigiama yra tai, kad šiame produkte yra išrūgos, šalutinis sūrio gamybos produktas. Sūris gaminamas iš pieno, kuriame yra laktozės. Jei netoleruojate laktozės, išgėrus išrūgų baltymų kokteilį, gali atsirasti pilvo pūtimas, viduriavimas ir kiti simptomai. Tačiau egzistuoja kelios išrūgų baltymų veislės - kai kuriose jų yra labai mažai laktozės.
- Išrūgų baltymų koncentrate yra daugiausia laktozės ir jame yra apie 29–89 procentus baltymų.
- Išrūgų baltymų izoliatas sudaro daugiau kaip 90 procentų baltymų, taigi jame yra mažiau laktozės.
- Hidrolizuotos išrūgos turi mažiausiai laktozės ir joje yra nuo 90 iki 95 procentų baltymų.
Remiantis šiais skaičiais, hidrolizuoti išrūgų baltymai yra geras pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja laktozės. Tai lengva virškinti, jame yra mažų bioaktyvių peptidų, kurie padidina jo maistinę vertę. Kitas variantas yra naudoti išrūgų baltymus be laktozės arba augalinius baltymų miltelius, tokius kaip žirnių, kanapių, sojos ar rudųjų ryžių baltymus.
Baltymai be laktozės
Laktozės netoleravimas nėra vienintelė priežastis persvarstyti savo galimybes, kai perkate baltymų kokteilius. Kai kurie žmonės yra alergiški pienui ir pienui ir negali vartoti išrūgų ar kazeino miltelių. Kiti yra jautrūs arba alergiški išrūgoms. Bet kokiu atveju, baltymingi milteliai be pieno yra vienintelis jų pasirinkimas.
Jei netoleruojate laktozės, ieškokite išrūgų baltymų, kuriuose nėra laktozės. Pvz., „Zero / Low Carb Isopure“ gali pasigirti 25 gramais baltymų vienoje porcijoje ir neturi laktozės ar glitimo. „MuscleMeds Carnivor“ jautienos baltymų izoliatas yra be laktozės ir pieno, jame yra 23 g baltymų vienoje porcijoje. Tai yra geras pasirinkimas, jei turite alergiją pienui.
Kiaušinių baltymų kokteiliai taip pat yra geras pasirinkimas. Tiesiog būtinai patikrinkite etiketes. Jei produktas gaminamas pieną perdirbančioje įmonėje, jame gali būti laktozės pėdsakų.
Jautienos baltymų milteliai
Per pastaruosius kelerius metus jautienos baltymų milteliai tapo populiarus kūno rengybos entuziastų pasirinkimas. Visur pasirodo nauji skoniai ir veislės. „MuscleTech Platinum 100% jautienos baltymai“, „Adaptogen Science 100% beef“ ir „MuscleMeds Carnivor“ yra tik keli pavyzdžiai. Bet ką sako mokslas?
2015 m. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas paskelbė tyrimą, kuriame įvertintas išrūgų baltymų izoliato, palyginti su jautienos baltymų izoliatu, poveikis raumenims ir jėgai 30 jaunų vyrų, užsiimančių kūno svorio treniruotėmis. Jautienos baltymų grupėje kūno riebalų kiekis sumažėjo 10, 8 procento. Tiriamieji, vartoję išrūgų baltymus, prarado 8, 3 procentus kūno riebalų. Abi grupės pastebimai padidino raumenų masę ir jėgą.
Jautienos baltymai taip pat yra puikus CLA (konjuguotos linolo rūgšties) šaltinis. Remiantis „PennState Extension“, ši riebalų rūgštis turi priešvėžinį poveikį, padidina raumenų baltymų sintezę ir palaiko svorio metimą. Tačiau kituose tyrimuose nenustatyta jokio ryšio tarp CLA ir riebalų nuostolių. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta jo sauga ir galima nauda.
Kiaušinių baltymų milteliai
Elito sportininkai ir kultūristai kiaušinius kaip baltymų šaltinį naudoja dešimtmečiais. Atgal į kultūrizmo aukso erą, buvo įprasta valgyti žalius kiaušinius. Daugelyje parduotuvių šiais laikais parduodami kiaušinių baltymų milteliai, kurie palengvina švarų valgymą. Šie papildai yra saugūs, juose nėra laktozės, jie pasižymi saikingu absorbcijos greičiu, todėl jūsų raumenys per kelias valandas dega.
Jų maistinė vertė priklauso nuo prekės ženklo. Pvz., Optimalus mitybos aukso standartas - 100% kiaušinių - 120 kalorijų, 24 gramai baltymų, 1 gramas cukraus ir mažiau nei 1 gramas riebalų vienoje porcijoje. Kiekvienas šaukštelis turi tiek pat baltymų, kiek šeši dideli kiaušinių baltymai.
Kiti populiarūs baltyminiai milteliai be pieno produktų yra Jay Robb's kiaušinio baltymas. Jo maistinė vertė panaši į „Gold Standard Egg“. Jei patikrinsite etiketę, pamatysite, kad joje nėra kazeino, glitimo, GMO ar dirbtinių kvapiklių. Ši formulė gaminama įmonėje, kurioje taip pat tvarkomas pienas ir kiti alergenai, todėl ji gali būti netinkama žmonėms, kurie yra alergiški pieno produktams. Tačiau jis turėtų būti saugus tiems, kurie netoleruoja laktozės.
Sojos baltymų milteliai
Sojos baltymai yra alternatyva milijonams veganų visame pasaulyje. Tai mažai kalorijų, lengvai sumaišomas ir yra įvairių skonių. Vienoje porcijoje sojos baltymų izoliato yra 94, 6 kalorijų, 22, 6 gramo baltymų, 2, 1 gramo angliavandenių, 1, 6 gramo ląstelienos ir mažiau nei 1 gramas riebalų. Jame taip pat yra visų būtinų aminorūgščių **, ** reikalingų raumenų augimui ir bendrai sveikatai.
Neseniai atliktame tyrime, kurį 2018 m. Rėmė Pieno tyrimų institutas, buvo lyginamas išrūgų ir sojos baltymų poveikis kūno svoriui. Tiriamieji buvo suskirstyti į tris grupes ir paprašė vartoti išrūgų baltymų papildus, sojos baltymų papildus ar angliavandenius. Tyrimo pabaigoje visų grupių kūno sudėjimo rezultatai buvo panašūs; Tačiau išrūgų baltymai buvo veiksmingiausi stimuliuojant raumenų baltymų sintezę. Kaip ir tikėtasi, tie, kurie vartojo angliavandenius, turėjo aukštesnį insulino ir cukraus kiekį kraujyje.
Šie duomenys rodo, kad soja yra tokia pat veiksminga kaip išrūgų baltymai, kai reikia numesti svorio. Nepaisant to, kad jame yra daug izoflavonų, kurie, kaip žinoma, padidina estrogeno kiekį, sojos baltymai turi mažai įtakos arba neturi jokio poveikio vyrų lytiniams hormonams, kai jie derinami su atsparumo treniruotėmis. Tai reiškia, kad tai neturės įtakos jūsų testosterono lygiui ar padidins estrogeno kiekį, kaip kadaise manyta. Be to, soja buvo susijusi su mažesniu moterų krūties vėžio ir vyrų prostatos vėžiu.
Žirnių baltymų izoliatas
Ar kada bandėte žirnių baltymų izoliatą ? Šiuose baltyminiuose milteliuose be pieno yra gausu geležies, cinko, B-komplekso vitaminų ir fitochemikalų, kaip pažymi „The Dietitian“. Dauguma prekės ženklų pateikia apie 120 kalorijų, 24 gramus baltymų, 1 gramą angliavandenių ir 2 gramus riebalų vienoje porcijoje. Tačiau kai kurie naudingi žirniuose esantys junginiai pašalinami perdirbimo metu.
Mičigano universiteto sveikatos sistemos duomenimis, žirnių baltymai, palyginti su išrūgomis ir soja, sukelia mažiau alerginių reakcijų. Be to, jame nėra GMO, kaip tai daroma sojoje. Maždaug 94 procentai visų sojos pasėlių JAV yra genetiškai modifikuoti, todėl tikėtina, kad visuose produktuose, kuriuose yra šio ingrediento, yra daug GMO.
Žirnių baltymų milteliai yra saugesnė alternatyva pieno ir sojų mišiniams. 2015 m. Atliktame klinikiniame tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, nustatyta, kad raumenų storis ir jėga padidėja vos per 12 savaičių. Tai atrodo ypač naudinga žmonėms, kurie pradeda mankštos programą ar atnaujina treniruotes po pertraukos.
Kanapių baltymų milteliai
Kanapių baltymų milteliai yra palyginti naujas produktas, palyginti su išrūgomis ir tradiciniais baltymų kokteiliais be laktozės. Tačiau kanapės gyvuoja tūkstančius metų ir gali pasigirti didele maistine verte. Tiesą sakant, tai vienas iš nedaugelio turimų augalinių baltymų, tai reiškia, kad jame yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių.
Šis papildas yra pagamintas iš kanapių sėklų ir neturi laktozės, pieno ar kitų alergenų. Jame yra maždaug nuo 35 iki 50 procentų baltymų, nuo 20 iki 25 procentų angliavandenių ir 10 procentų riebalų. Remiantis Maisto ir vaistų administracijos 2018 m. Ataskaita, kanapių baltymai skatina hipertrofiją, kai naudojami kaip subalansuotos mitybos ir treniruočių režimo dalis. Tai taip pat palaiko raumenų baltymų sintezę, atsistatymą po treniruotės ir bendrą sveikatą.
FDA leidžia gamintojams pateikti šiuos teiginius ir patvirtina jų pagrįstumą. Kanapių baltymai ne tik padeda raumenims augti ir atsigauti, bet ir palaiko jūsų širdį sveiką dėl didelio omega-3 kiekio. Be to, remiantis 2017 m. Tyrimu, pateiktu FASEB žurnale, tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį po valgio po valgio ir pagerinti glikemijos kontrolę. Nors kanapėse yra šiek tiek mažiau baltymų, palyginti su išrūgose, žirniuose ir sojoje, jos pasižymi dideliu kiekiu sveikų riebalų, fitosterolių ir antioksidantų.
Rudųjų ryžių baltymų milteliai
Kitas populiarus pasirinkimas yra ryžių baltymų milteliai. Remiantis 2013 m. „Mitybos žurnale“ paskelbtu tyrimu, šis produktas taip pat gerai veikia kaip išrūgų baltymų izoliatas. Kartu su atsparumo treniruotėmis jis gali sumažinti riebalų masę, skatinti raumenų augimą ir padidinti fizinę jėgą. Be to, amino rūgščių cisteinas, metioninas ir histidinas jame yra daugiau nei išrūgų baltymuose.
Ryžių baltymų miltelių maistinė vertė priklauso nuo prekės ženklo. Apskritai viena porcija suteikia apie 108 kalorijas, 3, 4 g angliavandenių, 0, 4 g skaidulų, 1, 3 g riebalų ir daugiau nei 22 g baltymų. Kai kurie produktai, tokie kaip „Naked Rice“, gali pasigirti iki 25 g baltymų vienoje porcijoje ir neturi sojos, pieno, glitimo, dirbtinių saldiklių ar GMO.
Šie baltymų milteliai be laktozės yra puikus pasirinkimas tiek sportininkams, tiek dietos laikytojams. Tai ne tik pagerina kūno sudėjimą, bet ir sumažina gliukozės kiekį kraujyje, o tai ilgainiui gali padėti išvengti diabeto ir medžiagų apykaitos problemų. Jo hepatoprotekcinį poveikį patvirtina mokslas.
Laikykitės atviro proto
Verta atsiminti, kad išrūgų baltymai nėra vienintelis jūsų pasirinkimas. Augaliniai baltymų papildai yra tokie pat veiksmingi kaip išrūgos. Jose gausu antioksidantų, fitonutrientų, vitaminų ir mineralų, jie tinka bet kokiai dietai. Taip pat galite išbandyti veganiškų baltymų mišinius, kurie puikiai tinka ieškantiems kokybiškų baltyminių pieno miltelių be pieno.
