Nesvarbu, ar tai būtų putpelių kiaušinis, vištienos kiaušinis ar ančių kiaušinis, galite beveik išvirti bet kokio tipo kiaušinius ir paversti juos skaniu užkandžiu. Kiaušiniai yra sveiki, nes yra užpildyti naudingais vitaminais ir mineralais, tuo pačiu metu yra mažai kalorijų ir angliavandenių. Kietai virti kiaušiniai reiškia, kad jie bus kruopščiai virti ir turės mažiau galimybių išlaikyti ligas sukeliančias bakterijas. Tačiau jų maistinė vertė gali kisti, priklausomai nuo to, kiek šilumos jiems skirta.
Kietai virtų kiaušinių mitybos faktai
Kiaušiniai yra sveikas, daug maistinių medžiagų turintis maistas. Didelis kietai virtas kiaušinis turi 77, 5 kalorijų, beveik nė vienas iš šių kalorijų nėra angliavandenių pavidalu, nes virtame kiaušinyje yra mažai angliavandenių. Kiekviename dideliame kietai virtame kiaušinyje yra:
- 13 procentų rekomenduojamos baltymų paros vertės
- šeši procentai rekomenduojamos vitamino A paros vertės
- 15 procentų rekomenduojamos vitamino B2 (riboflavino) paros vertės
- 7 procentai rekomenduojamos vitamino B5 (pantoteno rūgšties) paros vertės
- 5 procentai vitamino B9 (folio rūgšties) rekomenduojamos paros vertės
- 9 procentai rekomenduojamos fosforo paros vertės
- 22 procentai rekomenduojamos seleno paros vertės
Kiekvienas didelis kietai virtas kiaušinis taip pat turi nuo 1 iki 4 procentų įvairių kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant kitus B komplekso vitaminus, vitaminą E, kalcį, geležį, magnį, manganą, natrį ir cinką. Kai kurie kiaušiniai netgi gali būti praturtinti sveikosiomis riebalų rūgštimis, vadinamomis polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Tai yra omega riebiosios rūgštys, tokios kaip omega-3 ir omega-6, kurių taip pat galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip riebi žuvis ir graikiniai riešutai.
Yra žinoma, kad šiluma skirtingai veikia maisto produktus ir gali suskaidyti naudingas maistines medžiagas. Kietai virinantys kiaušiniai per daug neįtakoja jų mitybos. Dauguma vitaminų ir mineralų yra beveik vienodi kietai virtuose kiaušiniuose ir žaliuose kiaušiniuose. Tačiau kiaušiniuose yra ir kitų maistinių medžiagų, kurios kepimo metu keičiasi.
Luteino ir zeaksantino, kurie yra naudingos jūsų akims maistinės medžiagos, galima rasti kiaušinio trynyje. Verdant kiaušinius, sumažėja šių maistinių medžiagų, ypač zeaksantino, kiekis. Kadangi karštis, ypač kiaušinių kepimas, daro įtaką kietai virtų kiaušinių mitybai, minkštai virti kiaušiniai jums gali būti laikomi šiek tiek geresniais už kietai virtus kiaušinius.
Minkštai virti kiaušiniai yra lengviau virškinami jūsų kūnui, palyginti su kietai virtais kiaušiniais, ir labiau linkę išlaikyti visą naudingų maistinių medžiagų kiekį. Tačiau kiaušinių virimas iš tikrųjų gali pagerinti virškinamumą žmonėms, turintiems kiaušinių netoleravimą ar alergiją.
Virti kietai virti kiaušiniai
Paruošti kietai virtus kiaušinius gali būti daug lengviau nei virti kitų rūšių kiaušinius. Norėdami paruošti kietai virtus kiaušinius, įdėkite kiaušinius į puodą su vėsiu vandeniu ir užvirkite. Vanduo turėtų visiškai uždengti kiaušinius, kad užvirę galėtumėte puodą nukelti nuo ugnies ir leisti kiaušiniams pailsėti karštame vandenyje. Kol kiaušinius laikysite uždengtame puode, jie turėtų virti tiesiog sėdėdami vandenyje.
Po 5–10 minučių (atsižvelgiant į kiaušinių dydį) kiaušiniai bus paruošti valgyti. Atminkite, kad kiaušinių pašalinimas per anksti reiškia, kad jie bus minkšti, o jei per ilgai laikysite, jie gali pervirti.
Pervirti ir neteisingai išvirti kietai virti kiaušiniai turi žaliai pilkos spalvos trynius. Šią spalvą lemia trynio ir kiaušinio baltymo sąveika kaitinant. Iš esmės geležis trynyje ir vandenilio sulfidas kiaušinio baltyme reaguoja sudarydami geležies sulfidą. Pervirti kietai virti kiaušiniai yra saugu valgyti, tačiau bus skonis žymiai mažiau malonus ir gali turėti mažesnę maistinę vertę, palyginti su tais, kurie buvo tinkamai virti.
Kietai virti kiaušiniai ir kiti kiaušiniai
Kietai virti kiaušiniai yra vienas populiariausių kiaušinių gaminimo būdų JAV, vertinami tik žemiau omletų, keptų kiaušinių ir plaktų kiaušinių. Kiaušinių virimas tokiu būdu reiškia, kad jie yra virti iki galo, priešingai nei daugelis kitų kiaušinių virimo būdų. Tai reiškia, kad kietai virti kiaušiniai greičiau pašalina kenksmingas bakterijas, tokias kaip salmonelės , kurias dažnai galima rasti kiaušinių lukštuose ar net pačiuose kiaušiniuose.
USDA mitybos duomenų bazė rodo, kad populiarių kiaušinių virimo būdų maistinė vertė nėra labai skirtinga, nors virškinimas gali būti paveiktas. Pavyzdžiui, pagrindiniai kiaušinių plaktos kiaušinių ir kietai virtų kiaušinių skirtumai yra tai, kad kietai virtame kiaušinyje baltymų yra šiek tiek daugiau, o kalorijų - šiek tiek mažiau.
Kietai virti kiaušiniai yra naudingi tuo, kad nereikia virti jokių riebalų, skirtingai nei suplaktame ar pakepintame kiaušinyje, kuris dažnai kepamas su sviestu ar kitais papildomais ingredientais, kurie padidina riebalų kiekį ir kalorijas. Kadangi skirtingi virimo būdai gali paveikti baltymų, sveikų riebalų rūgščių ir karotenoidų kiekį kiaušiniuose, verta valgyti kiaušinius, kurie buvo virti skirtingais būdais.
Kiaušinių virimo būdas taip pat gali įtakoti glikotoksinų, dar vadinamų pažengusiais glikacija, galutinius produktus, kurie patenka į galutinį maisto produktą, kiekį. Kaip rodo jų pavadinimas, glikotoksinai nėra kenksmingi jūsų sveikatai. Jie buvo susiję su širdies problemomis, uždegimais ir diabetu.
Glikotoksinai yra daugelyje maisto produktų, tačiau jų daugiausia yra gaminant didelius karščius ir riebalus. Tai reiškia, kad kepant kiaušinius, kuris yra populiariausias virimo būdas, deja, taip pat gaminama daugiausia glikotoksinų. Priešingai, plaktame kiaušinyje kepant žemoje ar vidutinėje karštyje esantys galaktikai turės žymiai mažiau pažangių glikacija.
Kiaušinių integravimas į savo mitybos racioną
Visi žino, kad kiaušiniai gali būti įvairių formų ir dydžių. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas teigia, kad vištienos kiaušiniai paprastai būna nuo 1, 25 uncijos, jei reikia kiaušinių, iki 2, 42 uncijos, jei kiaušiniai yra kiaušiniai. Nepaisant nemažo dydžio diapazono, dideli kiaušiniai paprastai yra naudojami receptuose.
Kiaušiniuose yra cholesterolio, kuris kadaise buvo manomas prisidedantis prie tokių ligų kaip širdies ligos. Šiomis dienomis manoma, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis yra sveikas, o kaltininkas iš tikrųjų buvo sočiųjų riebalų. Harvardo TL Chano visuomenės sveikatos mokykla ir Amerikos širdies asociacija kiaušinius laiko sveiku maistu ir net rekomenduoja per dieną didelį kiaušinį kaip visiškai sveikos mitybos pasirinkimą.
Jei per dieną suvalgysite kiaušinį, tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, su kuo verdate kiaušinius, nes tam tikruose riebaluose (pavyzdžiui, svieste) yra sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti tam tikrų ligų riziką.
