Bulvės yra nepaprastai populiari šakninė daržovė, tačiau ar žinojai, kad valgydami bulvių odelę gausite daugiau ląstelienos, vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų, nei valgydami tik minkštimą? Kol bulvių odelių odai nepapildysite sviesto, grietinės, sūrio ar šoninės, bulvių odelėse yra mažai kalorijų ir jos teikia naudos sveikatai, įskaitant virškinimą, kraujospūdžio palaikymą, kaulų tvirtumą ir atsikosėjimą. liga.
Makro mitybos nauda
Bulvių odoje nėra cholesterolio ar daug riebalų. Jei valgysite tik keptos bulvės odelę, jums bus naudinga daugiau baltymų ir ląstelienos, nei valgant visą bulvę. Tai kainuos dar keletą kalorijų 100 gramų, tačiau bendras mitybos pelnas gali būti vertas skirtumo.
Remiantis USDA, makroelementų kiekis vienoje keptoje bulvių odoje yra:
- Kalorijos: 115
- Angliavandeniai: 27 gramai arba 9 procentai dienos vertės (DV)
- Baltymai: 2, 5 gramo arba 5 procentai DV
- Pluoštas: 4, 6 gramo arba 18 procentų DV
Palyginimui, jei suvalgytumėte visą vidutiniškai keptą bulvę (173 gramus) su minkštimu ir oda, suvartotumėte 161 kaloriją. Angliavandenių ir baltymų kiekis būtų atitinkamai 37 gramai ir 4, 3 gramai. Svarbiausia, kad naudingosios maistinės skaidulos sumažėtų iki 3, 8 gramo.
Bulvių mitybos oda
Valgydami bulvių odelę, o ne visą bulvę, naudosite padidėjusį bulvių mineralų ir vitaminų kiekį. Remiantis USDA, kiekvienos bulvės odos maistinis kiekis yra:
- Vitaminas C: 8 gramai, arba 9 procentai DV
- Kalcis: 20 miligramų, arba 2 procentai DV
- Kalis: 332 miligramai, arba 7 procentai DV
- Magnis: 25 miligramai, arba 6 procentai DV
- Fosforas: 59 miligramai, arba 5 procentai DV
- Manganas: 0, 4 miligramai, arba 16 procentų DV
- Geležis: 4 gramai, arba 23 procentai DV
- Cinkas: 0, 3 miligramai, arba 3 procentai DV
- Varis: 0, 5 miligramo, arba 53 procentai DV
Vitamino B nauda
B grupės vitaminai suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos daugybei funkcijų, susijusių su jūsų nervais, raumenimis, oda, širdimi ir smegenimis. Valgydami bulvių odelę, gausite daug svarbių B grupės vitaminų, įskaitant:
- Tiaminas: 6 procentai DV
- Riboflavinas: 5 procentai DV
- Niacinas: 11 procentų DV
- Vitaminas B-5: 10 procentų DV
- Vitaminas B-6: 21 procentas DV
- Folija: 3 procentai DV
Bulvių odoje esantis vitaminas B gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti jūsų nuotaiką . Australijos tyrime, paskelbtame „ Mitybos žurnale “ 2014 m. Gruodžio mėn., Tyrėjai šešis mėnesius suteikė B grupės vitaminus ir antioksidantus 200 etatinių darbuotojų grupei. Rezultatas buvo pažintinių gebėjimų ir nuotaikos pagerėjimas.
Šie duomenys rodo, kad B grupės dietiniai vitaminai gali būti naudingi mažinant stresą darbe, didinant darbo našumą ir mažinant pravaikštas.
Privalumai virškinimui
Pluoštas yra nepaprastai svarbus palaikant sveiką virškinimo sistemą. 100 gramų valgyta bulvių odelė atsilygins beveik keturis kartus daugiau skaidulų nei visa kepta bulvė su oda. Tai yra 32 procentų DV skirtumas bulvių odelėje, palyginti su 9 procentų DV sveikų keptų bulvių 100 gramų skirtumu.
Bulvių odelėje esanti ląsteliena gali padėti jums išlikti reguliariam. Pluoštas yra celiuliozinė maisto dalis, kurios jūsų kūnas negali suvirškinti. Tai prideda birių medžiagų ir sugeria vandenį, kad sušvelnintų jūsų išmatą, kad jis galėtų sklandžiai praeiti per jūsų virškinimo sistemą ir padėtų išvengti vidurių užkietėjimo.
Pluoštas taip pat gali palengvinti divertikulitą, dirgliosios žarnos sindromą, hemorojų ir kitas žarnyno ligas. Remiantis „ The American Journal of Clinical Nutrition“ , paskelbtu 2015 m. Spalio mėn., Rasta, kad maistinės skaidulos taip pat gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Nauda jūsų kaulams
Kitas bulvių žievelės privalumas sveikatai yra tas, kad jame yra tam tikrų mineralų, kurie yra svarbūs palaikant jūsų kaulų struktūrą ir jėgą. Šios maistinės medžiagos yra magnis, kalis, fosforas, kalcis, varis, geležis ir cinkas.
Apie 50–60 procentų magnio jūsų kūne gyvena kauluose. Valgydami bulvių odelę, galite palaikyti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką moterims po menopauzės, sako Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) ekspertai. Dietinis kalis teigiamai veikia jūsų skeleto sistemą, nes sumažina kalcio nuostolius kauluose, todėl padidėja kaulų mineralų tankis.
Tyrimas, paskelbtas „ Nutrition Journal “ 2015 m. Kovo mėn., Parodė, kad pagerėjo kaulų mineralų kiekis ir kaulų tankis. Rezultatai taip pat pranešė apie tinkamą fosforo ir kalcio vartojimą 45 proc. Sumažinant osteoporozės riziką.
Iš bulvių odos gaunamas kalcis reikalingas dantų ir kaulų struktūrai ir kietumui palaikyti. Jei trūksta kalcio, gali kilti rizika, kad sumažės kaulų masė ir kaulų lūžiai. Varis, geležis ir cinkas bulvių odelėse padeda jūsų kūnui sintetinti kolageną , kurio reikia norint išlaikyti kaulus kartu.
Antialergijos ir imuniteto privalumai
Bulvių odelės yra natūralus flavonoidų šaltinis - tai fito maistinių medžiagų rūšis, pasižyminti priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu, saugančiu jūsų kūną nuo ligų ir infekcijų. Vienas iš tokių flavonoidų, randamų bulvių odoje, yra junginys, vadinamas kvercetinu, kuris yra žinomas dėl imuninės sistemos stimuliacijos ir įrodytas, kad turi antivirusinių savybių, kurios gali slopinti histamino išsiskyrimą.
2016 metais atliktame „ Molecules“ tyrime teigiama, kad kvercetinas veiksmingas gydant bronchinę astmą, alerginį rinitą ir žemės riešutų sukeltas anafilaksines reakcijas. Autoriai pranešė, kad augalų ekstrahuotas kvercetinas yra pagrindinė daugelio galimų vaistų nuo alergijos sudedamoji dalis.
Privalumai valdant kraujospūdį
Bulvių odos nauda sveikatai taip pat apima palaikymą, kad jūsų širdis tinkamai funkcionuotų. Valgydami bulvių odelę, galite lengviau valdyti kraujospūdį natūraliai, naudodami mineralus: kalį, magnį ir kalcį.
Kalis padeda raumenims funkcionuoti, todėl būtina atpalaiduoti kraujagyslių sienas . Tai padeda sumažinti kraujospūdį. Kalis taip pat naudojamas elektriniams signalams perduoti jūsų širdyje, kad būtų kontroliuojamas nereguliarus širdies plakimas.
Magnis taip pat padeda jūsų kraujagyslėms atsipalaiduoti ir vaidina svarbų vaidmenį pernešant kalcio ir kalio jonus per ląstelių membranas. Šis procesas yra svarbus palaikant normalų širdies ritmą ir reguliuojant kraujospūdį.
Kalcio poveikis buvo parodytas apžvalgoje, kurioje buvo išanalizuoti 3 048 dalyviai iš 16 tyrimų ir nustatyta, kad padidėjęs kalcio vartojimas sumažina kraujospūdį, net žmonėms, kurių kraujospūdis normalus. Įrodymus Hipertenzijos grupė paskelbė 2015 m. Birželio mėn.
: Kaip greitai sumažinti kraujospūdį
Nauda iš cholino
Bulvių odelėse yra junginio, vadinamo cholinu, kuris yra lecitino, ląstelių sienelių, plazmos ir lipoproteinų, sudėtinė dalis. Jūsų smegenims ir nervų sistemai reikia cholino, kad būtų galima reguliuoti jūsų nuotaiką, atmintį ir raumenų valdymą, be kitų funkcijų.
Remiantis NIH, amerikietiška dieta daugumai žmonių nesuteikia pakankamo cholino kiekio. Vienoje bulvių odoje yra 18 miligramų cholino, kuris padidina rekomenduojamą suaugusiųjų paros kiekį nuo 425 iki 550 miligramų, atsižvelgiant į amžių ir lytį.
: Naujausios baisios naujienos apie pesticidus vaisiuose ir daržovėse
Pirkite ekologiškas bulves
Atminkite, kad bulvių odoje gali būti pesticidų. USDA nustatė, kad 70 procentų 2019 m. Patikrintų maisto produktų turi pesticidų likučių, kurie yra galimas kancerogenas žmonėms. Buvo nustatyta, kad bulvės patenka į 12 geriausiųjų sąrašą, žinomą kaip „EWG nešvarių dešimčių“.
2019 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „ Environmental Research“ , nustatyta, kad valgant ekologišką produkciją tik šešias dienas, tiriamųjų šlapime išmatuotas sintetinių pesticidų kiekis sumažėjo vidutiniškai 60 procentų, palyginti su įprastinės dietos valgymu.
