Jei norite numesti ar išlaikyti svorį, Atkinso dieta yra viena iš galimų galimybių pasiekti savo tikslus. „Atkins“ dietos meniu riboja angliavandenius ir pabrėžia baltymus bei riebalus, kad padėtų numesti papildomų svarų.
Pašalindama daugumą angliavandenių, Atkinso dietos tikslas - padėti deginti riebalus, o ne cukrų. Tuo tarpu riebus, daug baltymų turintis maistas ir dėmesys daržovėms gali padėti jaustis sotiems ir energingesniems.
Apie „Atkins“ dietos meniu
Mayo klinika aiškina, kad „Atkins“ dieta siekiama išspręsti daugelį problemų, susijusių su dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltojo cukraus ir miltų. Nutukimas, 2 tipo diabetas ir širdies ligos yra tik keletas problemų, kurios gali kilti valgant mažai riebalų turinčią ir angliavandenių turinčią dietą.
Atkinso dieta veikia keturiais skirtingais etapais, pradedant indukcija, po kurios eina balansavimas, tikslinimas ir palaikymas. 1 fazė yra labiausiai ribojanti fazė, kai per pirmąsias dvi dietos savaites pašalinate beveik visus angliavandenius. Tai reiškia, kad reikia atsisveikinti (kol kas) su dauguma vaisių, pieno, ankštinių augalų, sulčių, sveikų grūdų ir krakmolingų daržovių.
Naudojant „Atkins“ maitinimo planą, nereikia skaičiuoti kalorijų ar matuoti porcijų, tačiau reikia apskaičiuoti grynuosius angliavandenius. Norėdami apskaičiuoti neto angliavandenius, paimkite bendrą maisto produktų angliavandenių kiekį, atėmus jo skaidulų kiekį. Pvz., JAV maisto ir vaistų administracijos duomenimis, penkiose šparagų ietyse yra 4 gramai angliavandenių ir 2 gramai ląstelienos, todėl grynieji angliavandeniai sudaro 2 gramus.
Šiame etape jums iš viso leidžiama nuo 20 iki 25 gramų grynųjų angliavandenių, pažymi „Atkins“ svetainė. Iki 8 gramų jūsų angliavandenių gali būti naudojama pienui, įdarui ar „Atkins“ gaminiams gaminti. Likę jūsų Atkinso dietos meniu maisto produktai bus daržovės, baltymai, sveikieji riebalai ir sūriai.
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju
Remiantis UC Berkeley visuomenės sveikatos mokykla, daugelis tyrimų, susijusių su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, pavyzdžiui, „Atkins“, rodo teigiamus rezultatus, tokius kaip svorio metimas ir geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Pavyzdžiui, 2018 m. Birželio mėn. Žurnale „ Pediatrics“ paskelbtame tyrime buvo tiriami suaugusieji ir vaikai, sergantys 1 tipo diabetu, kurie laikėsi labai mažai angliavandenių turinčios dietos (VLCD). Respondentams, valgantiems VLCD maždaug nuo 2, 2 iki 3, 9 metų, nustatyta išskirtinė 1 tipo diabeto glikemijos kontrolė.
Tuo pačiu metu Atkins ir kitos mažai angliavandenių turinčios dietos gali patirti neigiamų pasekmių sveikatai. „Mayo“ klinika pažymi, kad drastiškai sumažinus angliavandenius 1 fazėje, gali atsirasti galvos skausmas, galvos svaigimas, silpnumas, nuovargis, mitybos nepakankamumas ir vidurių užkietėjimas. Jūsų kūnas taip pat gali patekti į ketozės būseną, kai kūnas suskaido riebalus degalams ir gali sukelti pykinimą, galvos skausmą, protinį nuovargį ir blogą burnos kvapą.
Prieš pradėdami vartoti Atkins, pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate diuretikų, insulino ar geriamųjų vaistų nuo diabeto. Venkite Atkins, jei sergate inkstų liga, esate nėščia ar maitinate krūtimi.
1 fazės „Atkins“ maitinimo planas
Pradėjus laikytis dietos naudinga susipažinti su „Atkins“ 1 fazės priimtinų maisto produktų sąrašu. Negalima badauti ir stenkitės valgyti kas tris ar keturias valandas per dieną. Gerkite ir daug vandens - „Mayo“ klinika rekomenduoja bent aštuonias stiklines per dieną.
Po indukcijos pamažu pradėsite dėti angliavandenius į savo racioną. Šiuo metu susikoncentruokite į angliavandenių turinio maisto produktuose mokymąsi, mitybinių etikečių skaitymą norėdami sužinoti neto angliavandenių kiekį ir eksperimentuokite su skirtingais savo paties Atkinso dietos receptais.
Žemiau pateikiamos kelios „Atkins“ dietos receptų ir patiekalų, kuriuos išbandykite 1 etape, idėjos. Savo mėsai venkite perdirbtos mėsos, bekono ir kumpio, kuris yra sutrinamas su cukrumi, taip pat šaltų gabalų ir kitos mėsos, turinčios nitratų ir kitų konservantų. Iš kiekvienos skilties išsirinkite vieną elementą savo maitinimui per savaitę.
1 maistas: Pusryčiai
- Špinatų ir sūrio omletas su salsva ir supjaustytu avokadu
- Liestos kepsnio juostelės, apkeptos leidžiamomis daržovėmis, tokiomis kaip supjaustytas svogūnas ir paprikos
- Rūkyta lašiša su grietinėlės sūriu ir agurku
- Du kiaušiniai su šonine ir ½ puodelio leidžiamų daržovių
- Įdarytas daržovių omletas, virtas su leidžiamomis daržovėmis
2 maistas: Pietūs
- Salotos su sumaišytais žalumynais su žaliais daržovėmis ir supjaustyta vištiena
- Tuno salotos, šaukštais supjaustytos į šviežių avokadų puseles
- „Atkins“ prekės ženklo šaldytas patiekalas kaip itališkos dešros primavera
- Vištienos ar kalakutienos kotletai patiekiami per spagečių moliūgą
- Liesą jautieną maišant pakepkite su brokoliais, bok choy ir svogūnais
3 maistas: Vakarienė
- Ant grotelių kepta žuvis patiekiama su troškintomis daržovėmis ir salotomis
- Maltas jautienos mėsainis su salotomis „bandele“ ir 1/2 puodelio leidžiamų daržovių
- Kiaulienos kotletas supjaustytas su virtų žiedinių kopūstų koše sumaišytas su sūriu
- Ant grotelių keptos vištienos ir daržovių kabobai
- Maltos kalakutienos taco salotos su leidžiamomis daržovėmis ir 1 uncija susmulkinto čederio sūrio
Tarp valgymų valgykite vieną ar du užkandžius, o bet kurį maistą, kuriame daugiau angliavandenių, su baltymų ar riebalų šaltiniu. Pavyzdžiai: žalių salierų lazdelės su mažai angliavandenių salotų padažu, vyšniniai pomidorai su mėgstamu sūriu arba agurko griežinėliai su grietinėlės sūriu. Nepamirškite visą dieną sekti savo angliavandenių, kad nevažiuotumėte už borto.
Pabaigoje pagardinkite maistą druska, pipirais, žolelėmis ar prieskoniais, tačiau venkite pagardų, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, kečupo ar salotų užpilo, į kurį pridėta cukraus. Be vandens, galite gerti kavą, arbatą, augalų pienus ir dietinę soda (saikingai). Prieš pridėdami ką nors į savo kavos ar arbatos puodelį, dar kartą patikrinkite savo angliavandenius - nes kai kuriuose kremuose yra pridėtinio cukraus.
