Laikas išmaišyti dalyką LIVESTRONG.com „Push-Up Challenge“! Pirmą savaitę jūs atliksite 60 iš viso push-up'ų, tačiau per 2-ą savaitę išmesite apie 100 daugiau nei praėjusią savaitę - tiksliu atveju iš viso bus 161 push-up'as. Iš viso 3 savaitę yra 216, o paskutinę savaitę reikia 385. Tai iš viso 822 papildymai!
Kai atliksite visus šiuos pakartojimus, turėsite šiek tiek nuobodžiauti (ar skaudėti… ar abu). Norėdami išskaidyti monotoniją, čia pateikiamos geriausios modifikacijos ir variantai kiekvienam kūno rengybos lygiui - pradedančiajam, vidutiniam ir pažengusiam. Jei manote, kad praleidome kurį nors iš jūsų mėgstamiausių, būtinai praneškite mums apie tai mūsų iššūkio „Facebook“ grupėje.
Pradedančiųjų „Push-Up“ variacijos
Sienų tvirtinimas
- Atsistokite kelias pėdas nuo sienos.
- Pasilenk į priekį ir susikibk už rankos, laikydamas rankas po pečiais.
- Lenkite alkūnes, kad krūtinė būtų prie sienos.
- Eik kiek įmanoma toliau, tada stumk atgal į pradžią.
Stalinis Push-Up
- Pradėkite keturkojus keliais po klubais ir rankomis po pečiais.
- Prieš stumdami atgal, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę prie grindų.
Palenkite „Push-Up“
- Padėkite rankas ant suoliuko, kėdės, stalo ar kito tvirto daikto tiesiai po pečiais.
- Prieš stumdami atgal, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę prie suoliuko.
Ši versija yra geriausia norint pereiti prie standartinių „push-up“, nes ji taip pat sukuria pagrindinį stiprumą, reikalingą „push-up“.
Kelio paspaudimas
- Pradėkite nuo lentos, bet nuleiskite kelius.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki grindų.
- Stumkite atgal į viršų, išlaikydami tiesiai nugarą ir klubus visą laiką.
Plačių kojų paspaudimas
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų platesnės nei klubų plotis. Kuo jie toliau vienas nuo kito, tuo daugiau stabilumo turėsite ir tuo lengviau paspauskite.
- Sulenkite alkūnes, nuleiskite krūtinę.
- Stumkite atgal į viršų.
Tarpiniai „push-up“ variantai
Karinis paspartinimas
Mes daug apie tai kalbėjome, bet dėl aukso standarto - taip pat nelengva, bet taip pat ne per sunku.
- Pradėkite nuo aukštos lentos.
- Nuleiskite krūtinę ant žemės.
- Stumkite atgal į viršų.
Vienos kojos paspaudimas
- Atlikite šį stumdymą taip pat, kaip įprastu paspaudimu, tačiau kelkite vieną koją keliais coliais nuo grindų ir visą laiką laikykite ten.
- Įsitikinkite, kad atlikote tą patį pakartojimų skaičių su kiekviena pakelta koja.
Spiderman Push-Up
- Lenkdami alkūnes ir žemiau prie grindų, sulenkite vieną iš kelių ir patraukite iki alkūnės.
- Stumkite atgal į viršų ir grąžinkite koją, kad prisijungtumėte prie kitos.
- Pakartokite iš kitos pusės ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių iš kiekvienos pusės.
T Push-Up
- Atlikite įprastą paspaudimą
- Tada sudėkite savo svorį į vieną ranką ir pasukite į šoninę lentą.
- Pakelkite viršutinę ranką virš galvos ir pečių, palaikykite vieną sekundę.
- Padėkite vieną ranką atgal į žemę.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Piršto galiukas
- Užuot atlikę rankų suspaudimus, pakelkite ant pirštų galiukų, kad sustiprintumėte raumenis, kontroliuojančius jūsų sukibimą.
„Dragon Push-Up“
- Pradėkite nuo aukštos lentos.
- Žingsnis dešine ranka ir kaire koja keletą pėdų į priekį, kai jūs žemyn žemyn į push-up.
- Kai grįšite atgal, grįžkite prie lentos.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Divebomberis
- Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns.
- Sulenkite alkūnes, kai suksite krūtinę arti grindų (bet neliesdami).
- Auginkite į viršų nukreiptą šunį.
- Sulenkite alkūnes ir judėkite atgal žemyn nukreiptu šunimi.
Indų „push-up“
- Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns.
- Sulenkite alkūnes, kai suksite krūtinę arti grindų (bet neliesdami).
- Pakelkite klubus atgal į apačią nukreiptą šunį.
Deimantinis „push-up“
- Pradėkite nuo rankų, paliesdami nykščius ir smiliukus, kad būtų deimantas.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę prie grindų.
- Stumkite atgal į viršų.
Žemyn nukreiptas šuo
- Pradėkite nuo apverstos V pusės (į šoną nukreipto šuns).
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite galvą link grindų, išlaikydami savo V formą.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį.
Atsisakyti „Push-Up“
- Reguliariai stumkite aukštyn kojas ant stalo, kėdės ar stabilumo rutulio.
Išplėstinės „Push-Up“ variacijos
„Handstand Push-Up“
- Įsikibkite į rankinę su kojomis į sieną.
- Lėtai ir kontroliuodami sulenkite alkūnes taip, kad galva nusileistų ant grindų.
- Sukaupę energijos, stumkite atgal iki rankinės.
Galite išbandyti tai su pagalve ar pagalve po galva.
Vienos rankos paspaudimas
- Pradėkite nuo lentos, bet vieną ranką užmeskite už nugaros.
- Sulenkite alkūnę ir nuleiskite krūtinę prie grindų.
- Paspauskite atsarginę kopiją tik viena ranka.
„Pseudo Planche Push-Up“
- Pradėkite nuo lentos, bet rankas pasukite priešingai, kad pirštai būtų nukreipti į jūsų kojų pirštus.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį, kai sulenksite alkūnes, nusileisite žemyn ir stumkite atgal.
- Sulenktos alkūnės turi būti sulenktos link juosmens.
„Plyo Push-Up“
- Nuleisk žemyn į push-up.
- Užuot stumę tiesiai atgal, sprokite aukštyn ir pakelkite rankas nuo žemės.
- Žemė su alkūnėmis šiek tiek sulenkta, kad sugertų smūgį.
Actekų Push-Up
- Nuleisk žemyn į push-up.
- Keliaudami aukštyn, rankomis ir klubais pakelkite visą savo kūną į orą, kur įlįsite į koją ir paliesite kojų pirštus.
- Žemė su alkūnėmis šiek tiek sulenkta, kad sugertų smūgį.
Supermenas „Push-Up“
- Tai dar vienas plyometrinis variantas. Kai sprogsite nuo žemės, pakelkite rankas ir kojas taip, kad panašėtumėte į Supermeną.
- Greitai nuleiskite rankas žemyn, kad nusileistumėte ant kojų pirštų, o rankos alkūnėmis šiek tiek sulenktos.
Planche
- Pradėkite nuo lentos, bet rankas pasukite priešingai, kad pirštai būtų nukreipti į jūsų kojų pirštus.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį ir pakelkite kojas nuo grindų.
- Sulenkite alkūnes link juosmens, nuleiskite žemyn ir pastumkite atgal.
Kaip prisijungti prie „Push-Up“ iššūkio
1 žingsnis: Padarykite savo „push-ups“ kasdieniu įpročiu
Išspausdinkite žemiau esantį 30 dienų papildomą kalendorių ir naudokite jį kiekvieną dieną, kad padėtumėte kelyje. Kiekvieną dieną atlikite nustatytą pakartojimų skaičių, tada atlikite juos kiekvieną dieną. Prieš tai sužinojęs, jis taps įpročiu!
2 veiksmas: susisiekite su mumis „Facebook“
Norėdami gauti kasdienės palaikymo, motyvacijos ir bendravimo su LIVESTRONG.com komandos nariais, prisijunkite prie mūsų „Facebook“ grupės, kad galėtumėte dalyvauti 30 dienų „Push-Up“ iššūkyje. Pasidalinsime patarimais, motyvacija, nuotraukomis ir dar daugiau! Be to, atsakysime į visus jūsų klausimus.
3 žingsnis: išlikite motyvuoti
Per 30 dienų pateiksime jums įrankius ir informaciją, reikalingą išlikti motyvuotiems ir pasiekti savo svorio metimo tikslus. Prisiregistruokite gauti mūsų kasdieninį biuletenį arba apsilankykite mūsų pagrindiniame puslapyje, kad susietumėte su „push-up“ iššūkiu ir kitu puikiu turiniu, įskaitant:
- Kasdien skirti motyvaciniai straipsniai, skirti sutelkti dėmesį į savo tikslą.
- Mitybos ir kūno rengybos patarimai, įskaitant receptus ir treniruotes.
- Realaus laiko bendruomenės palaikymas iš tūkstančių LIVESTRONG.com narių.
