Jei išgyvenote ilgą ligą ar patyrėte emocinį stresą, jūsų drabužiai gali būti krepšiai, o jūsų šeima ir draugai gali pakomentuoti, kaip atrodote švelniai. Kūno masės indeksas, mažesnis nei 18, 5, laikomas nepakankamu svoriu - liga, kuri gali paveikti bendrą jūsų sveikatą. Kai reikės priaugti svorio, norėsite tai daryti lėtai ir metodiškai, kad išliktumėte sveiki. Jei abejojate, kodėl netekote svorio arba įtariate, kad turite valgymo ar kūno vaizdo sutrikimų, pasitarkite su gydytoju.
Svorio padidėjimo principai
Norėdami priaugti svorio, turėsite žinoti svorio kontrolės pagrindus. Svorio kilogramas prilygsta maždaug 3500 kalorijų, taigi, jei norite priaugti svorio pastoviu greičiu nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, turite sukurti kalorijų perteklių nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad turite atlikti daugiau kalorijų nei jūsų kūnas, norėdamas atlikti pagrindines funkcijas, o ne sudeginti jas per veiklą.
Net jei jūsų apetitas sumažėja, šis procesas gali būti ne toks sudėtingas, kaip atrodo. Jei, pavyzdžiui, per dieną suvalgote tik 1 200 kalorijų, pavyzdžiui, suvartodami iki 1 500 kalorijų, galite suvalgyti kelis strateginius maisto produktus ir tai padės prarasti šiek tiek svorio kiekvieną savaitę. Tačiau ne visi priauga svorio arba praranda svorį vienodai, ir jums gali prireikti dietologo pagalbos, kad surastumėte jums tinkančią formulę.
Maisto produktai svorio padidėjimui
Venkite priaugti visų naujų svarų kaip riebalai, atkreipdami dėmesį į savo maisto pasirinkimą. Jums gali kilti pagunda valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus, kurie greitai priauga svarų, pavyzdžiui, greitą maistą ir kitą šlamštą, tačiau jie kalorijų suteikia be didelių maistinių medžiagų. Jei praradote daug svorio, galite rizikuoti dėl mitybos trūkumų.
Geriau sutelkite dėmesį į aukštos kokybės sveiką maistą, kuris yra tiek kaloringas, tiek maistingas. Riebalai, kurie aprūpina 9 kalorijas vienam gramui, yra geri pasirinkimai norint priaugti svorio. Gaukite sveikų nesočiųjų riebalų iš tokių maisto produktų kaip avokadas, riešutai, sėklos, alyvuogės ir alyvuogių aliejus. Džiovinti vaisiai yra dar vienas maistingas maistinių medžiagų kalorijų šaltinis. Mažas baltymų maistas padeda auginti raumenis, kai priaugate svorio; Jei norite sveikiausių variantų, išbandykite žuvį, jūros gėrybes, pupeles, ankštinius ir pieno produktus, tokius kaip jogurtas ir pienas.
Valgymo strategijos, siekiant priaugti svorio
Kalorijų perteklių galite sukurti atlikdami tik keletą nedidelių dietos pakeitimų. Pabandykite duoti sau šiek tiek didesnes porcijas kiekvieno valgio metu. Galbūt pastebėsite, kad kaloringo maisto ganymas padeda geriau pasiekti tikslą. Jei atsigaunate po ligos ir neturite daug apetito, Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja valgyti penkis ar šešis mažesnius patiekalus per dieną. Jei pasirinksite kokybišką maistą, kuriame taip pat yra daug kalorijų, reiškia, kad gali prireikti daug pastangų, kad jūsų dienos režimas būtų papildomas 250 kalorijų.
Pavyzdžiui, pabarstę vos 1/2 uncijos pjaustytų graikinių riešutų ant ryto avižinių dribsnių ar priešpiečių salotų, jūsų dieta papildo 93 kalorijas. Jei suvalgysite pusę avokado kaip užkandį, gausite 182 kalorijas, taip pat paskirstę šaukštą migdolų sviesto ant mažo obuolio. Nedidelė dėžutė razinų suteikia 129 kalorijas.
Pratimai, kol priaugate svorio
Jūs galite mesti svorį vien laikydamiesi dietos, tačiau be mankštos svoris gali kilti riebalų pavidalu. Pratimo komponentas padės pridėti raumenis.
Vis dėlto norėsite išvengti per daug aerobinių pratimų, kai bandote priaugti svorio, todėl neišdegsite visos papildomos kalorijos ir neatsisakysite savo darbo. Geriau sutelkite dėmesį į pasipriešinimo treniruotes, naudodamiesi svarmenimis, juostomis ar aparatais, ir užsiimkite dviem – trim užsiėmimais per savaitę su pratimais, kurie skirti visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms. Kaip ir svorio augimas gali būti lėtas, taip ir raumenų augimo procesas. Būkite kantrūs ir pasitarkite su treneriu, kuris padės sukurti jums tinkamiausią programą.
