Pereikite, kopūstai, žiedinių kopūstų laikas šviečia. Šis brassica oleracea šeimos narys (kartu su kitomis madingais daržovėmis, pavyzdžiui, Briuselio kopūstais ir lapiniais kopūstais) leido patekti į angliavandenių sąmonę kaip bulvių, ryžių ir net duonos alternatyvą. Universalus maistas, žiediniai kopūstai lengvai pritaikomi receptuose kaip ingredientas, pakeičiantis tipinius maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių. Neseniai sumažindamas angliavandenių ir bendrą kalorijų kiekį, neseniai „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žiediniai kopūstai taip pat padeda skatinti širdies sveikatą ir gali pailginti jūsų gyvenimą. Analizuodami 134 796 kinų suaugusiųjų mitybos įpročius, tyrėjai nustatė, kad dalyviai, kurie valgė dietą, kurioje gausu daržovių - ypač kryžmažiedžių veislių, tokių kaip žiediniai kopūstai -, turėjo žymiai mažesnę širdies ligų ir su tuo susijusių mirčių riziką nei žmonės, kurie to nepadarė. Taigi, nesvarbu, ar esate madingas maistininkas, ar stebite jūsų angliavandenių vartojimą, ar asmenį, kuris tiesiog mėgaujasi žiedinių kopūstų skoniu, perskaitykite devynių sveikų ir skanių žiedinių kopūstų receptus.
Pereikite, kopūstai, žiedinių kopūstų laikas šviečia. Šis brassica oleracea šeimos narys (kartu su kitomis madingais daržovėmis, pavyzdžiui, Briuselio kopūstais ir lapiniais kopūstais) leido patekti į angliavandenių sąmonę kaip bulvių, ryžių ir net duonos alternatyvą. Universalus maistas, žiediniai kopūstai lengvai pritaikomi receptuose kaip ingredientas, pakeičiantis tipinius maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių. Neseniai sumažindamas angliavandenių ir bendrą kalorijų kiekį, neseniai „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žiediniai kopūstai taip pat padeda skatinti širdies sveikatą ir gali pailginti jūsų gyvenimą. Analizuodami 134 796 kinų suaugusiųjų mitybos įpročius, tyrėjai nustatė, kad dalyviai, kurie valgė dietą, kurioje gausu daržovių - ypač kryžmažiedžių veislių, tokių kaip žiediniai kopūstai -, turėjo žymiai mažesnę širdies ligų ir su tuo susijusių mirčių riziką nei žmonės, kurie to nepadarė. Taigi, nesvarbu, ar esate madingas maistininkas, ar stebite jūsų angliavandenių vartojimą, ar asmenį, kuris tiesiog mėgaujasi žiedinių kopūstų skoniu, perskaitykite devynių sveikų ir skanių žiedinių kopūstų receptus.
1. Žiedinių kopūstų duona
Nesvarbu, ar atsisakote krakmolingo maisto, ar norite lengvos, maistingos baltos duonos alternatyvos, Maya Nahra, RD, rekomenduoja duoną gaminti maišant šviežiai sumaltus žiedinius kopūstus, kiaušinius, sūrį ir žoleles. „Tešlą“ galima kepti į pyragus iki traškumo arba kepti ant keptuvės, išteptos alyvuogių aliejumi. Jie taip pat gali būti gaminami į duonos kąsnius. Jie nepakils taip, kaip daro tipiškos duonos rūšys, tačiau plokščius, kvapnius kepalus galite mėgautis vieni arba su sveikais padažais, tokiais kaip marinara padažas ir sūris, hummus ar riešutų sviestas. "Sunku manyti, kad valgai net žiedinius kopūstus!" sako Nahra. „Nuostabu matyti tokius kvapnius žiedinių kopūstų patiekalus, kurie pakeičia labai perdirbtus krakmolus“. KALORIJOS PAKALPO: 85.
Nesvarbu, ar atsisakote krakmolingo maisto, ar norite lengvos, maistingos baltos duonos alternatyvos, Maya Nahra, RD, rekomenduoja duoną gaminti maišant šviežiai sumaltus žiedinius kopūstus, kiaušinius, sūrį ir žoleles. „Tešlą“ galima kepti į pyragus iki traškumo arba kepti ant keptuvės, išteptos alyvuogių aliejumi. Jie taip pat gali būti gaminami į duonos kąsnius. Jie nepakils taip, kaip daro tipiškos duonos rūšys, tačiau plokščius, kvapnius kepalus galite mėgautis vieni arba su sveikais padažais, tokiais kaip marinara padažas ir sūris, hummus ar riešutų sviestas. "Sunku manyti, kad valgai net žiedinius kopūstus!" sako Nahra. „Nuostabu matyti tokius kvapnius žiedinių kopūstų patiekalus, kurie pakeičia labai perdirbtus krakmolus“. KALORIJOS PAKALPO: 85.
2. Buffalo žiediniai kopūstai
Nesvarbu, ar esate vegetaras, ar tiesiog norite sveikesnės alternatyvos riebiems buivolų sparnams, žiedinius kopūstus naudokite kaip sparno pakaitalą. Norėdami gaminti, panardinkite žiedinių kopūstų žiedynus į tešlą, susidedančią iš viso grūdo miltų, tokių kaip ryžių arba kvinojos miltai, vandens, druskos ir karšto padažo. Kitas kepkite "sparnus", kol danga sukietės. Po to tepkite juos buivolių padažu (pagamintu iš lygiomis dalimis karšto padažo ir aliejaus, pridėjus žiupsnelį druskos) ir kepkite dar keletą minučių. Greito maisto vištienos sparneliai turi apie 100 kalorijų viename sparne, o vienas buivolių žiedinių kopūstų žiedinis žiedas - apie 20 kalorijų. KALORIJOS PAKALPO: 130.
Nesvarbu, ar esate vegetaras, ar tiesiog norite sveikesnės alternatyvos riebiems buivolų sparnams, žiedinius kopūstus naudokite kaip sparno pakaitalą. Norėdami pasigaminti, pamerkite žiedinių kopūstų žiedynus į tešlą, susidedančią iš viso grūdo miltų, tokių kaip ryžių arba kvinojos miltai, vandens, druskos ir karšto padažo. Kitas kepkite "sparnus", kol danga sukietės. Po to tepkite juos buivolių padažu (pagamintu iš lygiomis dalimis karšto padažo ir aliejaus, pridėjus žiupsnelį druskos) ir kepkite dar keletą minučių. Greito maisto vištienos sparneliai turi apie 100 kalorijų viename sparne, o vienas buivolių žiedinių kopūstų žiedinis žiedas - apie 20 kalorijų. KALORIJOS PAKALPO: 130.
3. Žiedinių kopūstų blynai
Apelsinų sultys nėra vienintelis būdas gauti vitamino C ryte. Viename puodelyje virtų žiedinių kopūstų yra apie 55 miligramai antioksidanto vitamino ir jis yra pagrindinis blynų ingredientas. Norėdami pasigaminti, sumaišykite virtą žiedinį kopūstą su kiaušiniais, džiūvėsėliais ir druska bei pipirais. Dedame tešlos lėles ant keptuvės, padengtos alyvuogių aliejumi, ir virkite, kol traškūs iš abiejų pusių. Norėdami maistingesnio varianto, naudokite viso grūdo duonos riekę ir suberkite supjaustytą grybą arba susmulkintą kopūstą. Norėdami saldesnių pyragų, įpilkite šiek tiek medaus ir cinamono (praleidžiant sūrį ir pipirus), o ant viršaus užberkite uogų ir gryno klevų sirupo. KALORIJOS PAKALPO: 83.
Apelsinų sultys nėra vienintelis būdas gauti vitamino C ryte. Viename puodelyje virtų žiedinių kopūstų yra apie 55 miligramai antioksidanto vitamino ir jis yra pagrindinis blynų ingredientas. Norėdami pasigaminti, sumaišykite virtą žiedinį kopūstą su kiaušiniais, džiūvėsėliais ir druska bei pipirais. Dedame tešlos lėles ant keptuvės, padengtos alyvuogių aliejumi, ir virkite, kol traškūs iš abiejų pusių. Norėdami maistingesnio varianto, naudokite viso grūdo duonos riekę ir suberkite supjaustytą grybą arba susmulkintą kopūstą. Norėdami saldesnių pyragų, įpilkite šiek tiek medaus ir cinamono (praleidžiant sūrį ir pipirus), o ant viršaus užberkite uogų ir gryno klevų sirupo. KALORIJOS PAKALPO: 83.
4. Žiedinių kopūstų picos pluta
„Žiediniai kopūstai“ ir „pica“ yra du žodžiai, kurių paprastai nematote kartu, tačiau būkite tikri, kad neliksite nusivylę šiuo receptu. Sumaišę neapdorotus žiedinius kopūstus su sūriu, kiaušiniais, petražolėmis ir česnakais sukurkite sveiką picos „tešlą“. Nors tešla iš pradžių neatrodys minkšta, kol iškeps iki traškumo, tada bus padengta gardžiais padažais, jūsų šeima gali nepastebėti skirtumo. Jei norite picos, kuri valgoma kaip salotos, užpilkite žiedinių kopūstų plutą marinara padažu ir daržovėmis, tokiomis kaip paprikos kubeliais, alyvuogėmis ir grybais. KALORIJOS PAKALPO: 194.
Kreditas: Evi Oravecz / Žalioji Evi / Paveikslėlių spauda / Getty Images„Žiediniai kopūstai“ ir „pica“ yra du žodžiai, kurių paprastai nematote kartu, tačiau būkite tikri, kad neliksite nusivylę šiuo receptu. Sumaišę neapdorotus žiedinius kopūstus su sūriu, kiaušiniais, petražolėmis ir česnakais sukurkite sveiką picos „tešlą“. Nors tešla iš pradžių neatrodys minkšta, kol iškeps iki traškumo, tada bus padengta gardžiais padažais, jūsų šeima gali nepastebėti skirtumo. Jei norite picos, kuri valgoma kaip salotos, užpilkite žiedinių kopūstų plutą marinara padažu ir daržovėmis, tokiomis kaip paprikos kubeliais, alyvuogėmis ir grybais. KALORIJOS PAKALPO: 194.
5. Žiedinių kopūstų ryžiai su žolelėmis
Jei norite gauti mažai angliavandenių turinčią ir maistingą baltiesiems ryžiams alternatyvą, pabandykite žiedinius kopūstus „įbrėžti“. Viename puodelyje baltųjų ryžių yra apie 170 kalorijų ir 37 gramai angliavandenių, tačiau viename puodelyje virtų, kapotų žiedinių kopūstų yra apie 30 kalorijų ir tik penki gramai angliavandenių. Norėdami pasigaminti, pjaustykite šviežius žiedinius kopūstus į virtuvės kombainą, kol turėsite mažus, smulkius gabalėlius (pavyzdžiui, ryžius), ir tada pakepinkite keptuvėje. Maya Nahra, registruota dietologė ir elgsenos mitybos ekspertė Phoenix mieste, Arizonoje, rekomenduoja šį žiedinių kopūstų „ryžius“ derinti su šviežiais vyšnių pomidorais ir žolelėmis, pavyzdžiui, saldžiu baziliku ir itališkomis petražolėmis. „Aš aprengsiu jį paprastu nefiltruotu alyvuogių aliejumi, šviežiomis citrinų sultimis ir jūros druskos gabalėliu“, - sako Nahra, „tada papildykite jį šviežių avokado riekelėmis“. Nahra patiekalą vadina „paprastu ir stebuklingu deriniu“, kuris gerai išsilaiko šaldytuve savaitę. Šis ryžių pagrindas gali būti naudojamas su smalsiais indiškais patiekalais, gruzdintomis bulvytėmis ar net kaip priedas prie mėsos patiekalo ir papildomos daržovės. KALORIJOS PAKALPO: 67.
Kreditas: „hannahmillerick“ / „iStock“ / „Getty Images“Jei norite gauti mažai angliavandenių turinčią ir maistingą baltiesiems ryžiams alternatyvą, pabandykite žiedinius kopūstus „įbrėžti“. Viename puodelyje baltųjų ryžių yra apie 170 kalorijų ir 37 gramai angliavandenių, tačiau viename puodelyje virtų, kapotų žiedinių kopūstų yra apie 30 kalorijų ir tik penki gramai angliavandenių. Norėdami pasigaminti, pjaustykite šviežius žiedinius kopūstus į virtuvės kombainą, kol turėsite mažus, smulkius gabalėlius (pavyzdžiui, ryžius), ir tada pakepinkite keptuvėje. Maya Nahra, registruota dietologė ir elgsenos mitybos ekspertė Phoenix mieste, Arizonoje, rekomenduoja šį žiedinių kopūstų „ryžius“ derinti su šviežiais vyšnių pomidorais ir žolelėmis, pavyzdžiui, saldžiu baziliku ir itališkomis petražolėmis. „Aš aprengsiu jį paprastu nefiltruotu alyvuogių aliejumi, šviežiomis citrinų sultimis ir jūros druskos gabalėliu“, - sako Nahra, „tada papildykite jį šviežių avokado griežinėliais“. Nahra patiekalą vadina „paprastu ir stebuklingu deriniu“, kuris gerai išsilaiko šaldytuve savaitę. Šis ryžių pagrindas gali būti naudojamas su smalsiais indiškais patiekalais, gruzdintomis bulvytėmis ar net kaip priedas prie mėsos patiekalo ir papildomos daržovės. KALORIJOS PAKALPO: 67.
6. Žiedinių kopūstų košė Faux-tatoes
Puodelyje naminių bulvių košės (su pienu ir margarinu) yra apie 240 kalorijų ir 36 gramai angliavandenių. Priešingai, viename puodelyje virtų žiedinių kopūstų gabaliukų yra apie 30 kalorijų ir penki gramai angliavandenių. „Bulvės yra maistingos, tačiau jei norite lengvesnio patiekalo ar laikotės mažai angliavandenių reikalaujančios dietos, svarbiausias pasirinkimas yra žiedinių kopūstų košė“, - sako Tina Marinaccio, RD. Norėdami pasigaminti, tyrėje garinkite žiedinius kopūstų žiedus su česnakais, alyvuogių aliejumi ar sviestu ir druska bei pipirais pagal skonį. Pagardinimui galite naudoti beveik bet kokias žoleles ir prieskonius. Įtraukite pjaustytą laiškinį česnaką pagal spalvą ir prieskonį arba cinamoną, muskato riešutą ir truputį gryno klevų sirupo ar rudojo cukraus, kad būtų saldesnis pasirinkimas. Jei norite turėti savo bulvių ir valgyti ir žiedinių kopūstų, pasigaminkite misą naudodami lygias abiejų dalių dalis. KALORIJOS PAKALPO: 78.
Kreditas: „razmarinka“ / „iStock“ / „Getty Images“Puodelyje naminių bulvių košės (su pienu ir margarinu) yra apie 240 kalorijų ir 36 gramai angliavandenių. Priešingai, viename puodelyje virtų žiedinių kopūstų gabaliukų yra apie 30 kalorijų ir penki gramai angliavandenių. „Bulvės yra maistingos, tačiau jei norite lengvesnio patiekalo ar laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, žiedinių kopūstų košė yra svarbiausias pasirinkimas“, - sako Tina Marinaccio, RD. Norėdami pasigaminti, tyrėje garinkite žiedinius kopūstų žiedus su česnakais, alyvuogių aliejumi ar sviestu ir druska bei pipirais pagal skonį. Pagardinimui galite naudoti beveik bet kokias žoleles ir prieskonius. Įtraukite pjaustytą laiškinį česnaką pagal spalvą ir prieskonį arba cinamoną, muskato riešutą ir truputį gryno klevų sirupo ar rudojo cukraus, kad būtų saldesnis pasirinkimas. Jei norite turėti savo bulvių ir valgyti ir žiedinių kopūstų, pasigaminkite misą naudodami lygias abiejų dalių dalis. KALORIJOS PAKALPO: 78.
7. Kreivi žiediniai kopūstai
Kario įmaišymas į bet kurį patiekalą suteikia sodraus skonio ir naudos sveikatai. Remiantis 2013 m. Publikuotame žurnale „Maistas ir funkcija“, pranešta, kad paplitę kario prieskoniai, įskaitant skydliaukę, česnaką, imbierą ir ciberžolę, padeda sumažinti cholesterolio kiekį.. Vienas iš paprasčiausių būdų įtraukti karį yra skrudinti žiedinius kopūstus su prieskoniu. Kario derinimas su paprika, kmynais ir kajena suteikia žiediniams kopūstams sodrų, aštrų skonį ir suteikia gražią patiekalo spalvą. KALORIJOS PAKALPO: 60.
Kreditas: „peredniankina“ / „iStock“ / „Getty Images“Kario įmaišymas į bet kurį patiekalą suteikia sodraus skonio ir naudos sveikatai. Remiantis 2013 m. Publikuotame žurnale „Maistas ir funkcija“, pranešta, kad paplitę kario prieskoniai, įskaitant skydliaukę, česnaką, imbierą ir ciberžolę, padeda sumažinti cholesterolio kiekį.. Vienas iš paprasčiausių būdų įtraukti karį yra skrudinti žiedinius kopūstus su prieskoniu. Kario derinimas su paprika, kmynais ir kajena suteikia žiediniams kopūstams sodrų, aštrų skonį ir suteikia gražią patiekalo spalvą. KALORIJOS PAKALPO: 60.
8. Česnakais skrudinti žiediniai kopūstai
Česnakai gali pridėti prabangaus skonio ir naudos sveikatai iš žiedinių kopūstų patiekalų. Anot Oregono valstijos universiteto Linus Pauling instituto, česnakai, kaip turtingas natūralių medžiagų, vadinamų organinės sieros junginiais, šaltinis, gali padėti apsaugoti jus nuo širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų. Susmulkinkite arba susmulkinkite česnaką ir palikite 10 minučių prieš virimą, kad padidėtų ši nauda. Tina Marinaccio, registruota dietologė Morristown mieste, Naujajame Džersyje, rekomenduoja skrudinti žiedinius kopūstus, apkeptus smulkintu česnaku ir aplieti alyvuogių aliejumi maždaug 20 minučių arba iki auksinės rudos spalvos, kad būtų skanus garnyras. "Net vaikai tai gurkšnys!" sako Marinaccio. KALORIJOS PAKALPO: 45.
Kreditas: „ElenaGaak“ / „iStock“ / „Getty Images“Česnakai gali pridėti prabangaus skonio ir naudos sveikatai iš žiedinių kopūstų patiekalų. Anot Oregono valstijos universiteto Linus Pauling instituto, česnakai, kaip turtingas natūralių medžiagų, vadinamų organinės sieros junginiais, šaltinis, gali padėti apsaugoti jus nuo širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų. Susmulkinkite arba susmulkinkite česnaką ir palikite 10 minučių stovėti prieš gamindami, kad padidintumėte šią naudą. Tina Marinaccio, registruota dietologė Morristown mieste, Naujajame Džersyje, rekomenduoja skrudinti žiedinius kopūstus, apkeptus smulkintu česnaku ir aplieti alyvuogių aliejumi maždaug 20 minučių arba iki auksinės rudos spalvos, kad būtų skanus garnyras. "Net vaikai tai gurkšnys!" sako Marinaccio. KALORIJOS PAKALPO: 45.
9. Avinžirnių ir žiedinių kopūstų sriuba
Viename puodelyje konservuotų avinžirnių yra 10 g skaidulų ir 10 g baltymų. Kaip ir žiediniai kopūstai, avinžirniai taip pat teikia vertingą kiekį būtinųjų mineralų - kalcio ir kalio. Dviejų daržovių supjaustymas sriuba nėra tik maistingas, bet ir skanus, sako Tina Marinaccio, RD. Norėdami pasigaminti, pakepinkite svogūnus, česnaką, kario miltelius, nusausinkite konservuotus avinžirnius ir žiedinius kopūstus, vėliau įpildami daržovių sultinio ir, jei norite, druskos. Įpilkite sriubos su smulkintais lazdelėmis ir kalendra, kad gautumėte papildomą skonį ir vaizdą. Baltymų ir skaidulų derinys jus kelias valandas sotins. KALORIJOS PAKALPO: 156.
Kreditas: „draganadutina“ / „iStock“ / „Getty Images“Viename puodelyje konservuotų avinžirnių yra 10 g skaidulų ir 10 g baltymų. Kaip ir žiediniai kopūstai, avinžirniai taip pat aprūpina dideliu kiekiu būtinųjų mineralų - kalcio ir kalio. Dviejų daržovių supjaustymas sriuba nėra tik maistingas, bet ir skanus, sako Tina Marinaccio, RD. Norėdami pasigaminti, pakepinkite svogūnus, česnaką, kario miltelius, nusausinkite konservuotus avinžirnius ir žiedinius kopūstus, vėliau įpildami daržovių sultinio ir, jei norite, druskos. Įpilkite sriubos su smulkintais lazdelėmis ir kalendra, kad gautumėte papildomą skonį ir vaizdą. Baltymų ir skaidulų derinys jus kelias valandas sotins. KALORIJOS PAKALPO: 156.
Ką tu manai?
Ar jums patinka žiediniai kopūstai? Kuris žiedinių kopūstų patiekalas jums atrodo skaniausias? Koks jūsų mėgstamiausias būdas paruošti daržovę? Palikite mums komentarą žemiau - mes mėgstame jus išgirsti!
Kreditas: „YelenaYemchuk“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar jums patinka žiediniai kopūstai? Kuris žiedinių kopūstų patiekalas jums atrodo skaniausias? Koks jūsų mėgstamiausias būdas paruošti daržovę? Palikite mums komentarą žemiau - mes mėgstame jus išgirsti!
