Nuo jūros gėrybių troškinio iki unikalių makaronų yra daugybė nepriekaištingų būdų, kaip pagerinti jūsų jūros gėrybes. Ir atradę, kad trokštate žuvies kitam patiekalui, galite lengvai pailsėti žinodami, kad tai jums naudinga. „Mažai kalorijų ir nesveikų sočiųjų riebalų, jūros gėrybės gali būti vienas geriausių maisto produktų, siekiant maksimaliai padidinti savo sveikatą“, - sako Misti Gueron, MS, RDN, vyriausioji dietologė Khalili centre Beverli Hilse, Kalifornijoje. Taigi, jei jums įdomu, ką valgyti vakarienei, kodėl gi ne eiti su jūros gėrybėmis? Čia yra devynios įtikinamos priežastys, kodėl turėtumėte.
Nuo jūros gėrybių troškinio iki unikalių makaronų yra daugybė nepriekaištingų būdų, kaip pagerinti jūsų jūros gėrybes. Ir atradę, kad trokštate žuvies kitam patiekalui, galite lengvai pailsėti žinodami, kad tai jums naudinga. „Mažai kalorijų ir nesveikų sočiųjų riebalų, jūros gėrybės gali būti vienas geriausių maisto produktų, siekiant maksimaliai padidinti savo sveikatą“, - sako Misti Gueron, MS, RDN, vyriausioji dietologė Khalili centre Beverli Hilse, Kalifornijoje. Taigi, jei jums įdomu, ką valgyti vakarienei, kodėl gi ne eiti su jūros gėrybėmis? Čia yra devynios įtikinamos priežastys, kodėl turėtumėte.
1. Tai padeda numesti svorio
Reguliarus jūros gėrybių valgymas, kaip sveikos mitybos dalis, gali padėti atsiriboti. "Jūros gėrybės yra vienas iš liekniausių maisto produktų, į kuriuos galite patekti. Tai neįtikėtinai mažai kalorijų", - sako Karen Ansel, MS, RDN, knygos "Sveikas skubant: paprasta" bendraautorė. Apsvarstykite tuno kepsnį. Viename mėsingame šešių uncijų tuno kepsnyje yra tik apie 185 kalorijas, tačiau jame yra 41 g baltymų. Palyginus tai su šešių uncijų sūrio kepsniu, kurio patariama skalėje yra 342 kalorijos ir kuriame yra tik 35 gramai baltymų, žuvis yra aiški laimėtoja. Tiesą sakant, „European Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime virtos baltos žuvys, tokios kaip paltusas, buvo priskiriamos prie maisto produktų, kurie labiausiai užpildo maistą, antra pagal svarbą - tik ant virtų bulvių. Tyrėjai mano, kad baltoji žuvis gali būti ypač gausi dėl didelio baltymų kiekio ir įtakos hormonui serotoninui, kuris iš dalies yra atsakingas už alkio signalus.
Reguliarus jūros gėrybių valgymas, kaip sveikos mitybos dalis, gali padėti atsiriboti. "Jūros gėrybės yra vienas iš liekniausių maisto produktų, į kuriuos galite patekti. Tai neįtikėtinai mažai kalorijų", - sako Karen Ansel, MS, RDN, knygos "Sveikas skubant: paprasta" bendraautorė. Apsvarstykite tuno kepsnį. Viename mėsingame šešių uncijų tuno kepsnyje yra tik apie 185 kalorijas, tačiau jame yra 41 g baltymų. Palyginus tai su šešių uncijų sūrio kepsniu, kurio patariama skalėje yra 342 kalorijos ir kuriame yra tik 35 gramai baltymų, žuvis yra aiški laimėtoja. Tiesą sakant, „European Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime virtos baltos žuvys, tokios kaip paltusas, buvo priskiriamos prie maisto produktų, kurie labiausiai užpildo maistą, antra pagal svarbą - tik ant virtų bulvių. Tyrėjai mano, kad baltoji žuvis gali būti ypač gausi dėl didelio baltymų kiekio ir įtakos hormonui serotoninui, kuris iš dalies yra atsakingas už alkio signalus.
2. Tai sveika širdžiai
Jūros gėrybės yra pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių, svarbių maistinių medžiagų, palaikančių širdies sveikatą, šaltinis. "Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra labiausiai naudojamos omega-3 formos žmogaus organizme. Jų yra jūros gėrybėse, ypač riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir upėtakis", - sako Misti Gueron, MS. RDN. Ir kadangi kūnas pats efektyviai negamina EPA ir DHA, svarbu šias maistines medžiagas gauti iš maisto - pirmiausia šalto vandens riebios žuvies - arba aukštos kokybės omega-3 papildų. Dvi porcijos omega-3 turinčių žuvų porcijų per savaitę arba dienos papildas gali padėti pasiekti šį tikslą.
: „SoulCycle“ Angela Davis dalijasi, kaip tai užmušti nugaros klasėje ir gyvenime
Kreditas: „Africa Studio“ / „Adobe Stock“Jūros gėrybės yra pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių, svarbių maistinių medžiagų, palaikančių širdies sveikatą, šaltinis. "Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra labiausiai naudojamos omega-3 formos žmogaus organizme. Jų yra jūros gėrybėse, ypač riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir upėtakis", - sako Misti Gueron, MS. RDN. Ir kadangi kūnas pats efektyviai negamina EPA ir DHA, svarbu šias maistines medžiagas gauti iš maisto - pirmiausia šalto vandens riebios žuvies - arba aukštos kokybės omega-3 papildų. Dvi porcijos omega-3 turinčių žuvų porcijų per savaitę arba dienos papildas gali padėti pasiekti šį tikslą.
: „SoulCycle“ Angela Davis dalijasi, kaip tai užmušti nugaros klasėje ir gyvenime
3. Tai gerai jūsų akims
Riebiųjų žuvų omega-3 DHA ir EPA taip pat vaidina svarbų vaidmenį akių sveikatai. Didžiausia DHA koncentracija organizme randama akies tinklainėje. Didelė DHA koncentracija tinklainėje leidžia pamatyti esant skirtingoms apšvietimo sąlygoms (pvz., Kai kambarys eina iš tamsos į šviesą, verčia akis akimirksniu prisitaikyti; tai lemia DHA privalumai). Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų akis senstant. „Daugybė tyrimų parodė, kad tie, kurių dietos suvartojama daugiau omega-3, gali turėti sveikesnę regėjimą per vėlyvus metus“, - sako Misti Gueron, MS, RDN.
Riebiųjų žuvų omega-3 DHA ir EPA taip pat vaidina svarbų vaidmenį akių sveikatai. Didžiausia DHA koncentracija organizme randama akies tinklainėje. Didelė DHA koncentracija tinklainėje leidžia pamatyti esant skirtingoms apšvietimo sąlygoms (pvz., Kai kambarys eina iš tamsos į šviesą, verčia akis akimirksniu prisitaikyti; tai lemia DHA privalumai). Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų akis senstant. „Daugybė tyrimų parodė, kad tie, kurių dietos suvartojama daugiau omega-3, gali turėti sveikesnę regėjimą per vėlyvus metus“, - sako Misti Gueron, MS, RDN.
4. Tai gali padidinti IQ
Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA) ir Aplinkos apsaugos agentūros (EPA), jūros gėrybių vartojimas ypač svarbus nėščioms ar maitinančioms moterims bei mamoms su mažais vaikais. Reguliarus žuvies valgymas padeda augti ir vystytis vaikų smegenims ir netgi padeda padidinti AK. FDA tyrimai rodo, kad kai vaisingo amžiaus moterys suvartoja rekomenduojamas dvi ar tris porcijas žuvų per savaitę, jų kūdikiai gali įgyti maždaug 2, 6 IQ taškų. Deja, dauguma nėščių ir maitinančių mamų nevalgo rekomenduojamo jūros gėrybių kiekio, iš dalies dėl susirūpinimo gyvsidabrio kiekiu. FDA ir EPA perspėja moteris vengti keturių rūšių žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio: meškerių iš Meksikos įlankos, ryklio, kardžuvių ir karališkosios skumbrės. Tačiau, pasak FDA, yra keletas saugesnių rūšių žuvų, įskaitant lašišą, sidabrinius tunus (tunus) (tunus konservuotus), tilapijas, šamas ir menkes.
Kreditas: „HLPhoto“ / „Adobe Stock“Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA) ir Aplinkos apsaugos agentūros (EPA), jūros gėrybių vartojimas ypač svarbus nėščioms ar maitinančioms moterims bei mamoms su mažais vaikais. Reguliarus žuvies valgymas padeda augti ir vystytis vaikų smegenims ir netgi padeda padidinti AK. FDA tyrimai rodo, kad kai vaisingo amžiaus moterys suvartoja rekomenduojamas dvi ar tris porcijas žuvų per savaitę, jų kūdikiai gali įgyti maždaug 2, 6 IQ taškų. Deja, dauguma nėščių ir maitinančių mamų nevalgo rekomenduojamo jūros gėrybių kiekio, iš dalies dėl susirūpinimo gyvsidabrio kiekiu. FDA ir EPA perspėja moteris vengti keturių rūšių žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio: meškerių iš Meksikos įlankos, ryklio, kardžuvių ir karališkosios skumbrės. Tačiau, pasak FDA, yra keletas saugesnių rūšių žuvų, įskaitant lašišą, sidabrinius tunus (tunus) (tunus konservuotus), tilapijas, šamas ir menkes.
5. Tai turtingas baltymų
Norint išlaikyti metabolizmą, stabilų cukraus kiekį kraujyje ir daug energijos, būtina suvalgyti pakankamą kiekį baltymų. Ir gera žinia ta, kad jūros gėrybėse gausu baltymų. Tiesą sakant, tai yra visas baltymų šaltinis, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, kurios gali padėti sukurti ir atkurti audinius. O kadangi jūros gėrybės turi mažiau jungiamojo audinio nei raudona mėsa ir paukštiena, jas lengviau virškinti. Įprasta virtos žuvies ar vėžiagyvių porcija trijų uncijų patiekia apie trečdalį vidutinio dienos baltymų kiekio.
Kreditas: evgenyb / Adobe StockNorint išlaikyti metabolizmą, stabilų cukraus kiekį kraujyje ir daug energijos, būtina suvalgyti pakankamą kiekį baltymų. Ir gera žinia ta, kad jūros gėrybėse gausu baltymų. Tiesą sakant, tai yra visas baltymų šaltinis, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, kurios gali padėti sukurti ir atkurti audinius. O kadangi jūros gėrybės turi mažiau jungiamojo audinio nei raudona mėsa ir paukštiena, jas lengviau virškinti. Įprasta virtos žuvies ar vėžiagyvių porcija trijų uncijų patiekia apie trečdalį vidutinio dienos baltymų kiekio.
6. Tai padeda nuo depresijos
Nors dar reikia atlikti daugiau tyrimų, nemažai tyrimų rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau žuvies, yra mažiau linkę sirgti depresija. "Nors nėra tikras, ar taip yra todėl, kad depresija sergantys žmonės turi mažesnį omega-3 riebalų kiekį, ar todėl, kad depresija sergantys žmonės nesuvartoja pakankamai omega-3, valgydami keletą porcijų žuvų per savaitę, tikrai nepakenktų, “- sako Karen Ansel, MS, RDN. Be to, vitaminas B-12 taip pat gali padėti. „Daugelyje jūros gėrybių, ypač moliuskuose, midijose ir krabuose, yra vitamino B-12, kuris taip pat padeda apsisaugoti nuo demencijos ir depresijos“, - priduria A. Ansel.
Kreditas: Lucia Pescaru / „Adobe Stock“Nors dar reikia atlikti daugiau tyrimų, nemažai tyrimų rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau žuvies, yra mažiau linkę sirgti depresija. "Nors nėra tikras, ar taip yra todėl, kad depresija sergantys žmonės turi mažesnį omega-3 riebalų kiekį, ar todėl, kad depresija sergantys žmonės nesuvartoja pakankamai omega-3, valgydami keletą porcijų žuvų per savaitę, tikrai nepakenktų, “- sako Karen Ansel, MS, RDN. Be to, vitaminas B-12 taip pat gali padėti. „Daugelyje jūros gėrybių, ypač moliuskuose, midijose ir krabuose, yra vitamino B-12, kuris taip pat padeda apsisaugoti nuo demencijos ir depresijos“, - priduria A. Ansel.
7. Tai padidina imunitetą
Naujausi tyrimai rodo, kad vitaminas D yra ne tik svarbus kaulų sveikatai, bet ir gali padėti apsisaugoti nuo peršalimo. Deja, jei praleidžiate nepakankamai laiko saulėje arba jei jūsų organizmui sunku absorbuoti vitaminą, jums jo gali neužtekti. Riebi žuvis yra geras vitamino D šaltinis, o laukinės jūros gėrybės yra jūsų geriausias pasirinkimas saulės maistingosioms medžiagoms. Harvardo tyrėjai ištyrė 24 ūkyje užaugintų ir 20 gamtoje sugautų lašišų mėginius ir nustatė, kad ūkyje užaugintoje lašišoje buvo tik apie 25 procentai jos laukinių sugautų brolių vitamino D. Tyrėjai mano, kad taip yra todėl, kad ūkyje auginamoje lašišoje yra mažiau vitamino D savo valgymo minkštime, nes maiste trūksta vitamino D.
Kreditas: „toyechkina“ / „Adobe Stock“Naujausi tyrimai rodo, kad vitaminas D yra ne tik svarbus kaulų sveikatai, bet ir gali padėti apsisaugoti nuo peršalimo. Deja, jei praleidžiate nepakankamai laiko saulėje arba jei jūsų organizmui sunku absorbuoti vitaminą, jums jo gali neužtekti. Riebi žuvis yra geras vitamino D šaltinis, o laukinės jūros gėrybės yra jūsų geriausias pasirinkimas saulės maistingosioms medžiagoms. Harvardo tyrėjai ištyrė 24 ūkyje užaugintų ir 20 gamtoje sugautų lašišų mėginius ir nustatė, kad ūkyje užaugintoje lašišoje buvo tik apie 25 procentai jos laukinių sugautų brolių vitamino D. Tyrėjai mano, kad taip yra todėl, kad ūkyje auginamoje lašišoje yra mažiau vitamino D savo valgymo minkštime, nes maiste trūksta vitamino D.
8. Tvarūs jūros gėrybės yra gerai
Trečdalis pasaulio žuvų populiacijos yra pavojingai išsekusios, tačiau tai gali padėti pasirinkti tik tvarias jūros gėrybes. Laimei, tvarias jūros gėrybes nesunku rasti. Jei gyvenate ne tam tikruose pakrančių rajonuose, greičiausiai jūros gėrybes perkate iš užsienio. Iš tikrųjų apie 90 procentų jūros gėrybių JAV yra importuotos. Norėdami sužinoti, iš kur atkeliauja jūsų žuvis, patikrinkite kilmės šalies etiketę (COOL), kuri yra ant visų JAV parduodamų jūros gėrybių. Nors iš jūsų jūros gėrybių galite gauti informacijos apie jų auginimą, tai tikrai nerodo viso paveikslėlio. „Tvarios jūros gėrybės yra sugaunamos arba auginamos tokiu būdu, kuriame atsižvelgiama į ilgalaikį konkrečių sugautų rūšių gyvybingumą ir vandenynų bei nuo žvejybos priklausomų bendruomenių gerovę“, - sako Misti Gueron, MS, RDN. Norėdami sužinoti apie jūrų gėrybių tvarumą, Monterey Bay akvariumo „Seafood Watch“ programoje yra spausdinami vartotojo vadovai visoms 50 valstijų, kuriuos puikiai tinka turėti po ranka namuose ar keliaujant. Gidai padeda rasti vandenynui draugiškas jūros gėrybes, atsižvelgiant į regioną ir sezoną, ir pateikia tris kategorijas, kurios palengvina jūsų meniu užsakymą: „Geriausi pasirinkimai“, „Geros alternatyvos“ ir „Ko vengti“.
Kreditas: išskirtinio dizaino / „Adobe Stock“Trečdalis pasaulio žuvų populiacijos yra pavojingai išsekusios, tačiau tai gali padėti pasirinkti tik tvarias jūros gėrybes. Laimei, tvarias jūros gėrybes nesunku rasti. Jei gyvenate ne tam tikruose pakrančių rajonuose, greičiausiai jūros gėrybes perkate iš užsienio. Iš tikrųjų apie 90 procentų jūros gėrybių JAV yra importuotos. Norėdami sužinoti, iš kur atkeliauja jūsų žuvis, patikrinkite kilmės šalies etiketę (COOL), kuri yra ant visų JAV parduodamų jūros gėrybių. Nors iš jūsų jūros gėrybių galite gauti informacijos apie jų auginimą, tai tikrai nerodo viso paveikslėlio. „Tvarios jūros gėrybės yra sugaunamos arba auginamos tokiu būdu, kuriame atsižvelgiama į ilgalaikį konkrečių sugautų rūšių gyvybingumą ir vandenynų bei nuo žvejybos priklausomų bendruomenių gerovę“, - sako Misti Gueron, MS, RDN. Norėdami sužinoti apie jūrų gėrybių tvarumą, Monterey Bay akvariumo „Seafood Watch“ programoje yra spausdinami vartotojo vadovai visoms 50 valstijų, kuriuos puikiai tinka turėti po ranka namuose ar keliaujant. Gidai padeda rasti vandenynui draugiškas jūros gėrybes, atsižvelgiant į regioną ir sezoną, ir pateikia tris kategorijas, kurios palengvina jūsų meniu užsakymą: „Geriausi pasirinkimai“, „Geros alternatyvos“ ir „Ko vengti“.
9. Tai gali būti nebrangu
Jei išlaidos ir patogumas yra iššūkis, konservuoti jūros gėrybės, tokios kaip konservuoti ilgapelegiai tunai, konservuota lašiša ir konservuotos sardinės, yra pigesnės nei šviežios žuvys. Skardinės taip pat ilgai tarnauja, todėl jas lengva sandėliuoti spintelėse ir naudoti jums patogiu metu. Norėdami gauti maksimalų patogumą, išbandykite paruoštas aromatintas skardines ar žuvies maišelius, kuriems nereikia paruošti ar virti laiko. „Jei pirksite tokius nešiojamus maišelius, galėsite mėgautis baltymų užkandžiais ar pietumis beveik bet kur“, - sako Karen Ansel, MS, RDN.
Kreditas: B. ir E. Dudziński / „Adobe Stock“Jei kaina ir patogumas yra iššūkis, konservuoti jūros gėrybės, tokios kaip konservuoti ilgapelegiai tunai, konservuota lašiša ir konservuotos sardinės, yra pigesnės nei šviežios žuvys. Skardinės taip pat ilgai tarnauja, todėl jas lengva sandėliuoti spintelėse ir naudoti jums patogiu metu. Norėdami gauti maksimalų patogumą, išbandykite paruoštas aromatintas skardines ar žuvies maišelius, kuriems nereikia paruošti ar virti laiko. „Jei pirksite tokius nešiojamus maišelius, galėsite mėgautis baltymų užkandžiais ar pietumis beveik bet kur“, - sako Karen Ansel, MS, RDN.
Ką tu manai?
Ar valgote rekomenduojamą jūros gėrybių kiekį? Kokia yra tavo mėgstamiausia jūros gėrybių rūšis, ir kaip tau ji patinka? Pasidalykite savo mintimis komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: sonyakamoz / „Adobe Stock“Ar valgote rekomenduojamą jūros gėrybių kiekį? Kokia jūsų mėgstamiausia jūros gėrybių rūšis, ir kaip jums ji patinka? Pasidalykite savo mintimis komentarų skiltyje žemiau!
