Dirbti namuose yra puikus pasirinkimas užimtiems ir biudžetą turintiems žmonėms. Nereikia važiuoti į sporto salę ir nereikia mokėti brangiai. Paprastam žmogui, neturinčiam enciklopedinių žinių apie mankštą, yra sudėtinga atlikti krūtinės ir bicepso pratimus. Tačiau jų yra daug - ir jiems reikia mažai įrangos arba jos nereikia.
Atminkite, kad geriausias pratimas jums priklauso nuo jūsų tikslų ir dabartinio kūno rengybos lygio. Turėdamas šiek tiek kūrybiškumo, kiekvienas gali namuose atlikti veiksmingą bicepsą ir krūtinės mankštą.
1. Geriausi bicepso pratimai be svarmenų
Nėra įrangos? Jokiu problemu. Tiesiog naudodamiesi savo kūno svoriu, galite tonizuoti, įtempti ar sukurti masę savo bicepse. Tiesiog nepamirškite, kad bet koks judesys, kuris veikia jūsų bicepsą, yra „traukimo“ judesys, tai reiškia, kad tempiate svorį savo kūno link.
Stalo kraštinė eilutė
Šis judesys veikia jūsų bicepsą ir nugaros raumenis. Jums reikės tvirto stalo ar stalo.
KAIP tai padaryti: Padėkite savo kūną po stalu, nukreipkite puse į viršų, pečiais ištiesę po stalo kraštu. Abiejomis rankomis suimkite stalo kraštą šiek tiek platesnį nei pečių plotį. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų. Sutraukite pagrindinius raumenis ir patraukite save link stalo krašto, alkūnes lenkdami į šonus. Neleisk, kad tavo klubai sustingtų. Padidinkite pratimo sunkumą išmesdami kojas.
Bicepso garbanos
Kreipiamės į savo kūrybą. Šis pratimas puikiai tinka bet kuriai rankenai - dideliems vandens indeliams iš bakalėjos ar kai kuriems pirkinių krepšiams, įdėtiems į knygas. Tiesiog įsitikinkite, kad turite vienodą svorį iš abiejų pusių.
KAIP tai padaryti: Suimkite už kiekvienos rankos rankenos ir stovėkite aukštai, kai rankos kabinamos iš abiejų pusių. Laikykite savo abs kontraktinę, kai sulenkite alkūnes ir padėkite rankas iki pečių. Išspauskite bicepsą viršuje, tada žemyn žemyn valdydami.
2. Bicepso pratimai su svoriais
Pora hantelių nekainuoja daug, tačiau visas rinkinys kainuoja. Jei norite išpjauti dolerių, tai yra gera investicija, tačiau pakabos juostos ir „chin-up bar“ veikia taip pat gerai.
Bicepso garbanos su pakabos juosta
Tai sudėtingas pratimas, kurio metu jūsų kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimas. Galite modifikuoti, kad būtų lengviau ar sunkiau.
KAIP tai padaryti: Kiekvienoje rankoje laikykite rankeną, nukreiptą į tvirtinimo tašką. Ištieskite kelias kojas ir pasilenkite atgal, kad rankos būtų ištiestos, o jūsų kūnas būtų vienoje įstrižinėje linijoje nuo grindų. Laikydami bicepso jėgas, alkūnės, nukreiptos į krūtinę prie rankų, laikykite žemyn link grindų. Tada nuleiskite žemyn valdydami. Išleisk pėdas, kad padidintum iššūkį, ir nunešk jas, kad būtų lengviau.
Smakro viršūnės
Pice-ups ir smakro padidinimas veikia bicepsą, tačiau smakrai šiek tiek daugiau pabrėžia bicepsą.
KAIP tai padaryti: Paimkite ištraukiamąją juostą su apatine rankena, esančia maždaug pečių plotyje. Naudodamiesi bicepso jėga, valdykite savo krūtinę iki strypo. Lėtai nuleisk žemyn atgal.
Jei dar negalite padaryti smakro, galite padaryti tai, kas vadinama negatyvu .
KAIP tai padaryti: Atsistokite ant kėdės maždaug priešais koją. Čiupkite juostą su apatine rankena, naudokite kojas, kad padėtumėte patraukti krūtinę prie juostos, tada lėtai nusileiskite iki grindų. Atsistokite ant kėdės ir pakartokite.
3. Geriausi krūtinės pratimai
Namų treniruotėms jums tikrai reikia tik vieno pratimo, kad krūtinės raumenys būtų didesni ir stipresni: paspaudimai. Yra daugybė „push-up“ variantų su pridėtu svoriu ir be jo. Čia yra trys veislės, kurias galite išbandyti, nuo lengviausių iki sunkiausių.
Modifikuotas „Push-Up“
Ši paprasta versija yra geriausia tiems, kurie dar negali padaryti daugiau nei poros ar bet kokio įprasto papildymo.
KAIP tai daryti: Ištieskite rankas ir kelius, kol užpakalis nukris ties pečiais. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir laikykite pečius ištiestus per riešus. Sutraukę savo abs, alkūnės išlenkite ir nuleiskite krūtinę žemyn link grindų. Pabandykite prieš liečiant ir paspauskite atsarginę ranką tiesiomis rankomis.
Reguliarus Push-Up
Tai yra jūsų sodo įvairovė. Ypač efektyvus vidutinio ir aukštesnio lygio kūno rengybos lygis. Pabandykite sulėtinti kiekvieną repą, kad jis taptų sudėtingesnis.
KAIP TAI NAUDOTIS: Įsitraukite į kojų pirštų pastūmimo padėtį rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį. Sutraukite savo branduolį ir neleiskite, kad jūsų klubai sumažėtų. Nuleiskite krūtinę žemyn, norėdami pakilti virš žemės, tada paspauskite atgal iki tiesių rankų.
Clap Push-Up
Tai pažangus variantas, kuris sukuria sprogstamąjį stiprumą ir galią.
KAIP tai daryti: Nuo „push up“ padėties, nuleiskite žemyn, kad paslėgtumėte, tada stipriai spauskite aukštyn per rankas, kad rankos pakiltų nuo žemės. Priglauskite rankas priešais krūtinę viduryje oro, tada nusilenkę rankomis nusileiskite į kitą repą.
