Mesti svorį per greitai arba laikydamiesi nesveiko mitybos plano, skaičius gali sumažėti, tačiau prarasite vertingus raumenis. Laikykitės svorio metimo protokolo, kuris padeda numesti ne tik bendrą svorį, bet ir kūno riebalus. Treniruokitės jėga, kai numesite svorio, kad įgytumėte raumenis, sukurdami liesą, įtemptą kūno sudėjimą, kuris yra stiprus ir sveikas. Nesijaudinkite ir dėl vyriškos išvaizdos kūrimo. Tam, kad atrodytų kaip kultūristė moteris, reikalinga specializuota treniruotė, genetinis polinkis ir kartais papildai.
Kalorijų deficitas norint numesti riebalus
Galbūt norėsite greitų rezultatų metant svorį, tačiau lėtas ir pastovus padeda užtikrinti, kad mesti riebalus. Kai smarkiai supjaustote kalorijas, paprastai mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, jūsų kūnas pradeda valgyti raumenis, kad patenkintų raumenis. Tai galiausiai sulėtina medžiagų apykaitą, taigi jums bus sunkiau atsikratyti tikslo svorio.
Sukurkite 250–500 kalorijų deficitą, kad per savaitę numestumėte tik 1/2–1 svarą riebalų. Paskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį, naudodamiesi internetine skaičiuokle, kuri atspindi jūsų dydį, amžių ir aktyvumo lygį. Iš to skaičiaus atimkite 250–500 kalorijų, kad nustatytumėte, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną. Jei norite numesti svarą per savaitę, jums geriau derinti mankštą ir mitybos pokyčius, kad būtų sukurtas 500 kalorijų deficitas. Padidinkite savo kasdienį aktyvumą, kad sudegintumėte papildomas 250 kalorijų per dieną suvalgydami 250 mažiau kalorijų.
Kruopštus maisto pasirinkimas
Maisto rūšis, kurį pasirinkote užpildyti savo lėkštę, daro įtaką jūsų sugebėjimui numesti riebalus ir įgyti raumenis. Gaminkite patiekalus iš „švaraus“ maisto - tai reiškia neperdirbtą sveiką maistą, pvz., Šviežias daržoves ir vaisius, liesus baltymus, riešutus ir sėklas, neriebius pieno produktus ir nesmulkintus grūdus. Atlikite maisto pakeitimo kokteilių, grūdų batonėlių, baltos duonos ir kruopų, saldžių patiekalų, sodos ir daugumos alkoholio vartojimą.
Padalinkite kalorijų poreikį per dieną nuo keturių iki šešių mini patiekalų, kad būtų lengviau kovoti su potraukiu ir jaustumėtės patenkinti. Pusryčiuose, priešpiečiuose ir vakarienėse turėtų būti tiek baltymų, tiek neskaldytų grūdų ir daržovių. Užkandžiuokite neriebius pieno produktus, tokius kaip varškė, jogurtas ar sūris, su vaisiais ar daržovėmis. Valgymo plano sudarymas su keliais mažais valgiais per dieną taip pat leidžia tinkamai treniruotis, nes tai gali padėti skatinti raumenų augimą.
Baltymų svarba raumenims įgyti
Kokybiški liesi baltymai padeda jums jaustis pilnaverčiais, todėl kalorijas lengviau supjaustyti nejaučiant nepritekliaus. Liesas baltymas taip pat palaiko raumenų augimą. Siekite suvartoti apie 0, 55 gramo svaro kūno svorio per dieną, kad išvengtumėte raumenų praradimo, kai jaučiate kalorijų deficitą. Optimalūs šaltiniai yra naminiai paukščiai be odos, liesas kepsnys, balta žuvis, kiaušiniai ir tofu.
Baltymų vartojimas prieš treniruotę sporto salėje ir po jos palaiko raumenų atstatymą ir augimą. Viso maisto baltymai yra geras pasirinkimas, tačiau ne visada yra praktiški. Vis dėlto šaukštelis išrūgų baltymų yra nešiojamas ir gali būti įmaišomas į puodelį pieno ar vandens, kad greitai būtų 20–30 g baltymų vienoje porcijoje. Nepamirškite įskaičiuoti šių valgymų prieš ir po treniruotės į dieną suvalgytų kalorijų skaičių.
Svorio treniruotės, siekiant liesos kūno sudėjimo
Net jei laikysitės dietos dėl riebalų praradimo ir lėtai, stabiliai prarasite, 25 procentai kiekvieno numesti svorio bus raumenys, jei nesugebėsite treniruotis. Siekite bent dviejų sesijų per savaitę; progresuodami padidinkite dienų, kurias treniruojatės, skaičių iki trijų ar keturių.
Viso kūno jėgos treniruotės, skirtos visoms pagrindinėms raumenų grupėms, padeda pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir skatina augimą. Kiekvienos treniruotės tikslas - bent vienas pratimas, nukreiptas į krūtinę, nugarą, klubus, krūtinės ląstą, keturgalį, tricepsą, bicepsą, pečius ir abs. Moterys gali treniruotis lygiai taip pat kaip vyrai, naudodamos sudėtinius pratimus, tokius kaip negyvas pakėlimas, krūtinės presai ir lūšiai, skirti vienu metu keliems raumenims.
Jei tik pradedate sportuoti, rinkitės kūno svorio pratimus, tokius kaip smigimas, atsispaudimai ir pritūpimai su vienu ar trim 8–12 kiekvieno judesio pakartojimų rinkiniais. Po kelių savaičių pradėkite naudoti svarmenis, kurie pastangoms labai pasunkina paskutinius vieną-du pakartojimus. Kai 12 pakartojimų bus atliktini, dar labiau padidinkite tą pratimą. Kai jaučiatės stipresni ir jums patogu treniruotis su svoriais, padidinkite pakartojimų skaičių nuo trijų iki šešių, jei norite, kad padidintumėte raumenis. Venkite treniruoti tą pačią raumenų grupę atgalinėmis dienomis; duokite raumenims bent 48 valandas atsigauti po jėgos treniruotės.
Kas keturias-šešias savaites koreguokite savo jėgos treniruotes, kad neįstrigtumėte plynaukštėje, kuri kliudo numesti svorio ir sustiprėti kūno rengybai. Pertvarkykite pratimus, pridėkite naujų pratimų ar naudokite kitokią įrangą - pvz., Vietoj hantelių perjunkite virdulio varpelius.
Kai širdies veikla pagerina riebalų nuostolius
Kas savaitę atlikdami mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą, padidinsite kalorijų deginimą ir palaikysite sveiką širdį bei plaučius. Atlikite keletą iš šių užsiėmimų su didelio intensyvumo treniruotėmis, kurios apima pakaitomis aukšto ir žemo intensyvumo pastangas. Pvz., Po penkių minučių apšilimo ant kranto pakaitomis paleiskite minutę beveik visu tempu su pėsčiomis. 2011 m. Leidinyje „Nutukimo žurnalas“ paskelbtame dokumente padaryta išvada, kad HIIT yra efektyvesnis riebalų deginimas, nei nuoseklus mankštinimasis vidutinio sunkumo sportu. Nemėginkite kiekvieną dieną daryti HIIT, kitaip raumenys bus pervargę; pakanka du tris kartus per savaitę.
