Galvojate, ar esate kietas (-a), ar kad turite griežtą branduolį? Įrodyk! Šie 41 judesiai, vedantys per vidurį, yra vieni pažangiausių planetoje. Jie padės sustiprinti jūsų liemenį įvairiais kampais ir įvairiais būdais, todėl būsite pasirengę visiems jūsų šerdies inicijuotiems judesiams - tai yra beveik kiekvienas jūsų judesys!
Galvojate, ar esate kietas (-a), ar kad turite griežtą branduolį? Įrodyk! Šie 41 judesiai, vedantys per vidurį, yra vieni pažangiausių planetoje. Jie padės sustiprinti jūsų liemenį įvairiais kampais ir įvairiais būdais, todėl būsite pasirengę visiems jūsų šerdies inicijuotiems judesiams - tai yra beveik kiekvienas jūsų judesys!
1. Bananų ritinys
Neleisk, kad šis tave apgautų: gali atrodyti ir atrodyti šiek tiek kvailai, bet tai sunkus darbas. Tai yra pagrindiniai dalykai: apsivertimas yra įgūdis, kurį turi kūdikiai, tačiau daugelis suaugusiųjų jį prarado. Grąžink jį su šiuo ritiniu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis, kojos tiesios. Pakelkite į „tuščiavidurę“ padėtį - rankos ir kojos pakeltos, apatinė nugaros dalis prispausta prie žemės, galva tiesiama į rankas. Įtraukite šerdį ir pasukite į kairę, naudodami pilvo raumenis, o ne klubus. Riedėkite, kol atsistosite ant pilvo ir esate Supermens „skraidančios“ padėties. Grįžkite atgal taip, kaip atėjote. Dabar sukite į dešinę ant skrandžio ir grįžkite, kad pradėtumėte iš naujo.
Neleisk, kad šis tave apgautų: gali atrodyti ir atrodyti šiek tiek kvailai, bet tai sunkus darbas. Tai yra pagrindiniai dalykai: apsivertimas yra įgūdis, kurį turi kūdikiai, tačiau daugelis suaugusiųjų jį prarado. Grąžink jį su šiuo ritiniu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis, kojos tiesios. Pakelkite į „tuščiavidurę“ padėtį - rankos ir kojos pakeltos, apatinė nugaros dalis prispausta prie žemės, galva tiesiama į rankas. Įtraukite šerdį ir pasukite į kairę, naudodami pilvo raumenis, o ne klubus. Riedėkite, kol atsistosite ant pilvo ir esate Supermens „skraidančios“ padėties. Grįžkite atgal taip, kaip atėjote. Dabar sukite į dešinę ant skrandžio ir grįžkite, kad pradėtumėte iš naujo.
2. Štangos klubo trauka
Nors šis pratimas nėra skirtas jūsų abs, per se, jis skirtas kitiems pagrindiniams raumenims, tokiems kaip sėdmenys ir klubai. Šis žingsnis - mėgstamas Bret Contreras, CSCS, dar žinomas kaip „The Glute Guy“ - yra vienas geriausių pratimų iššūkiams ir stiprinimui jūsų nugaroje. KAIP tai daryti: Pradėkite sėdėti ant žemės suoleliu už nugaros ir per klubus prikrauta štangos. Viršutinė nugaros dalis ir pečiai turėtų būti ant suoliuko. Važiuokite per kojas ir prailginkite klubus, sutraukdami gūžus, pakeldami strypą, kol jūsų kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Nors šis pratimas nėra skirtas jūsų abs, per se, jis skirtas kitiems pagrindiniams raumenims, tokiems kaip sėdmenys ir klubai. Šis žingsnis - mėgstamas Bret Contreras, CSCS, dar žinomas kaip „The Glute Guy“ - yra vienas geriausių pratimų iššūkiams ir stiprinimui jūsų nugaroje. KAIP tai daryti: Pradėkite sėdėti ant žemės suoleliu už nugaros ir per klubus prikrauta štangos. Viršutinė nugaros dalis ir pečiai turėtų būti ant suoliuko. Važiuokite per kojas ir prailginkite klubus, sutraukdami gūžus, pakeldami strypą, kol jūsų kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
3. Štangos grindų valytuvas
Nei vienas pažangių pagrindinių judesių sąrašas nebūtų pilnas be „300“ treniruotės pavyzdžio. Šis klasikinio gulimojo judesio variantas susijęs su iššūkiu: visą judesį laikykite pakrautą štangos kampą tiesiai priešais savo krūtinę. KAIP TAI NAUDOTIS: Griebkite stygą su 45 svarų plokštele iš kiekvienos pusės. Užlipkite ant nugaros ir laikykite juostą tiesiai virš krūtinės tiesiomis rankomis. Laikydami kojas prie kairės plokštės, kojas laikykite kartu ir kojas tiesiai, tada grąžinkite jas ant grindų. Toliau kelkite kojas į dešinę plokštę ir grąžinkite jas ant grindų.
Nei vienas pažangių pagrindinių judesių sąrašas nebūtų pilnas be „300“ treniruotės pavyzdžio. Šis klasikinio gulimojo judesio variantas susijęs su iššūkiu: visą judesį laikykite pakrautą štangos kampą tiesiai priešais savo krūtinę. KAIP TAI NAUDOTIS: Griebkite stygą su 45 svarų plokštele iš kiekvienos pusės. Užlipkite ant nugaros ir laikykite juostą tiesiai virš krūtinės tiesiomis rankomis. Laikydami kojas prie kairės plokštės, kojas laikykite kartu ir kojas tiesiai, tada grąžinkite jas ant grindų. Toliau kelkite kojas į dešinę plokštę ir grąžinkite jas ant grindų.
4. Kūno pjūklas
Laikydami lentą - ypač ant jūsų dilbių - turbūt jau esate pyrago gabalas. Užuot statiškai praleidę penkias minutes, pakeiskite svirties ilgį, kad užginčytumėte savo šerdį. KAIP tai padaryti: Laikykitės dilbio lentos ant slidžių grindų rankšluosčiu ar skaidrėmis po kojų pirštais. Šiek tiek pastumkite kūną į priekį ir atgal, alkūnes ir pečius palenkdami, visą judesį išlaikydami griežtą kūno liniją nuo galvos iki kulnų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comLaikydami lentą - ypač ant jūsų dilbių - turbūt jau esate pyrago gabalas. Užuot statiškai praleidę penkias minutes, pakeiskite svirties ilgį, kad užginčytumėte savo šerdį. KAIP tai padaryti: Laikykitės dilbio lentos ant slidžių grindų rankšluosčiu ar skaidrėmis po kojų pirštais. Šiek tiek pastumkite kūną į priekį ir atgal, alkūnes ir pečius palenkdami, visą judesį išlaikydami griežtą kūno liniją nuo galvos iki kulnų.
5. Kabelio stūmimas
Įsivaizduok, kad esi karatė vaikas, kad gautum formą šiam žingsniui tinkamo forma: kai ištiesi dešinę ranką, jis kairę pastūma link juosmens. KAIP TAI NAUDOTIS: Stovėkite kryžminio kabelio komplekto centre, kai laidai nustatyti tiesiai virš juosmens aukščio. Nukreipkite į vieną laidų pusę, kaire koja priešais dešinę. Suimkite kairę ranką už priekio esančio laido, o dešinę - už nugaros esančio laido ir atsistokite taip, lyg ką tik numečiau perforatorių kaire. Dešinė ranka turėtų būti už dešiniojo klubo, kairioji ranka ištiesta. Dabar vienu metu stumkite ir traukite - kairiąją ranką stumkite į priekį, kairiąją ranką patraukite link kairiojo klubo. Grįžkite į pradžią, pakartokite, tada perjunkite šonus.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comĮsivaizduok, kad esi karatė vaikas, kad gautum formą šiam žingsniui tinkamo forma: kai ištiesi dešinę ranką, jis kairę pastūma link juosmens. KAIP TAI NAUDOTIS: Stovėkite kryžminio kabelio komplekto centre, kai laidai nustatyti tiesiai virš juosmens aukščio. Nukreipkite į vieną laidų pusę, kaire koja priešais dešinę. Suimkite kairę ranką už priekio esančio laido, o dešinę - už nugaros esančio laido ir atsistokite taip, lyg ką tik numečiau perforatorių kaire. Dešinė ranka turėtų būti už dešiniojo klubo, kairioji ranka ištiesta. Dabar vienu metu stumkite ir traukite - kairiąją ranką stumkite į priekį, kairiąją ranką patraukite link kairiojo klubo. Grįžkite į pradžią, pakartokite, tada perjunkite šonus.
6. Kroso alpinistas su kojomis ant Šveicarijos kamuolio
Jei jūsų klubai bus stabilūs ir kūnas sulyginamas, jis taps daug griežtesnis, kai žemė gali suktis. Mesti rutulį ir jūs dar labiau padidinate nestabilumą - štai daugelio šio sąrašo judesių, įskaitant šį, idėja. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje, bet savo blauzdomis ant Šveicarijos kamuolio. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulkšnių iki galvos. Neapvalindami apatinės nugaros dalies, nukelkite kairę koją nuo kamuolio ir patraukite kelį link dešinės alkūnės. Grįžkite į pradžią, tada kelkite dešinįjį kelį iki kairės alkūnės.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comJei jūsų klubai bus stabilūs ir kūnas sulyginamas, jis taps daug griežtesnis, kai žemė gali suktis. Mesti rutulį ir jūs dar labiau padidinate nestabilumą - štai daugelio šio sąrašo judesių, įskaitant šį, idėja. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje, bet savo blauzdomis ant Šveicarijos kamuolio. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulkšnių iki galvos. Neapvalindami apatinės nugaros dalies, nukelkite kairę koją nuo kamuolio ir patraukite kelį link dešinės alkūnės. Grįžkite į pradžią, tada kelkite dešinįjį kelį iki kairės alkūnės.
7. Drakono vėliava
Jei šis žingsnis yra pakankamai sunkus Italijos eržilui, jis jums pakankamai sunkus. Nors jūs negalite sustumti slibino ant sodybos medinio stalo su fone degančia ugnimi, kol treniruojatės, kad atkeršytumėte už savo draugo ir oficialaus varžovo mirtį, galite apsimesti, kad dėl to ir dirbate šį bausmės žingsnį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite į viršų ant suoliuko ir patraukite suoliuką prie ausų taip, kad alkūnės būtų sulenktos, o viršutinės rankos būtų šalia galvos. Jūsų rankos yra tiesiog palaikymui - neimkite su savimi, nes jums bus pinti kaklą. Savo šerdį susukite ant pečių, kol kūnas bus tiesus ir statmenas žemei - iš esmės jūs esate sukrauti ant pečių. Nuo čia lėtai nuleiskite kūną naudodamiesi šerdimi, išlaikydami tiesią kūno liniją. Siekite, kad jūsų kūnas būtų žemyn, kol jis kabės tiesiai virš suolelio. Tada grąžinkite jį į pradžią ir vėl lėtai nuleiskite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comJei šis žingsnis yra pakankamai sunkus Italijos eržilui, jis jums pakankamai sunkus. Nors jūs negalite sustumti slibino ant sodybos medinio stalo su fone degančia ugnimi, kol treniruojatės, kad atkeršytumėte už savo draugo ir oficialaus varžovo mirtį, galite apsimesti, kad dėl to ir dirbate šį bausmės žingsnį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite į viršų ant suoliuko ir patraukite suoliuką prie ausų taip, kad alkūnės būtų sulenktos, o viršutinės rankos būtų šalia galvos. Jūsų rankos yra tiesiog palaikymui - neimkite su savimi, nes jums bus pinti kaklą. Savo šerdį susukite ant pečių, kol kūnas bus tiesus ir statmenas žemei - iš esmės jūs esate sukrauti ant pečių. Nuo čia lėtai nuleiskite kūną naudodamiesi šerdimi, išlaikydami tiesią kūno liniją. Siekite, kad jūsų kūnas būtų žemyn, kol jis kabės tiesiai virš suolelio. Tada grąžinkite jį į pradžią ir vėl lėtai nuleiskite.
8. Gaisrinis hidrantas
Panašu, kad mėgdžiojote jo teritoriją žyminčią šunį, kaip veiksmingą pratimą, tačiau šis žingsnis paaiškės kitaip. Taip pat dirbsite prie klubų, kurie yra (siurprizas!) Jūsų šerdies dalis. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo keturių kojų, keliais žemiau klubų, rankomis žemiau pečių. Laikykite sulenktą kelį ir kelkite kairę koją į šoną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims - atrodysite kaip šuo, aplankydamas gaisrinį hidrantą. Nukreipkite koją tiesiai atgal ir grįžkite į pradžią. Pakartokite dešine koja.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPanašu, kad mėgdžiojote jo teritoriją žyminčią šunį, kaip veiksmingą pratimą, tačiau šis žingsnis paaiškės kitaip. Taip pat dirbsite prie klubų, kurie yra (siurprizas!) Jūsų šerdies dalis. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo keturių kojų, keliais žemiau klubų, rankomis žemiau pečių. Laikykite sulenktą kelį ir kelkite kairę koją į šoną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims - atrodysite kaip šuo, aplankydamas gaisrinį hidrantą. Nukreipkite koją tiesiai atgal ir grįžkite į pradžią. Pakartokite dešine koja.
9. Priekinė svirtis
Lentos per lengva? Pabandykite juos pakabinti aukštyn kojom. Priekinė svirtis nėra tik nepaprastai įspūdinga, ji dar sunkesnė, nei atrodo, ir iššūkis jūsų branduoliui, nugarai ir motyvacijai, kai treniruositės tobulinti. Sėkmės! KAIP tai padaryti: Paimkite ištraukiamąją juostą perlenkta rankena, pečių plotyje. Nuo pakabinimo padėties pečiais, nugara ir šerdimi patraukite kūną - visiškai tiesų - nuo statmenos padėties iki lygiagrečios grindims. Jei galite pasiekti šią poziciją, laikykite ją kuo ilgiau. Norėdami pakilti iki šios padėties, pradėkite nuo kelių: „Jūs esate kabinami nuo strypo, rankos tiesios, tačiau jūsų kūnas sukištas į rutulį, o jūsų nugara lygiagreti grindims.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comLentos per lengva? Pabandykite juos pakabinti aukštyn kojom. Priekinė svirtis nėra tik nepaprastai įspūdinga, ji dar sunkesnė, nei atrodo, ir iššūkis jūsų branduoliui, nugarai ir motyvacijai, kai treniruositės tobulinti. Sėkmės! KAIP tai padaryti: Paimkite ištraukiamąją juostą perlenkta rankena, pečių plotyje. Nuo pakabinimo padėties pečiais, nugara ir šerdimi patraukite kūną - visiškai tiesų - nuo statmenos padėties iki lygiagrečios grindims. Jei galite pasiekti šią poziciją, laikykite ją kuo ilgiau. Norėdami pakilti iki šios padėties, pradėkite ties keliais: „Jūs kabinate nuo strypo, rankos tiesios, bet jūsų kūnas sukištas į rutulį, o jūsų nugara lygiagreti grindims.
10. Glute Bridge kovas
Jūsų sėdmenys - ir klubai, ir nugara - yra visos jūsų šerdies dalis. Šis judesys veikia visas tas raumenų grupes, nes realiame gyvenime jos veikia kartu, ir vis tiek plėšydami tą šešių pakuočių plotą negalite nustoti manyti. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, rankomis šonuose, delnais žemyn. Sulenkite kelius, kad kulniukai būtų ant grindų, kojos sulenktos. Suspauskite glotnumą, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Išlaikydami šią tiesią liniją ir išlaikydami klubus kvadratą, dešinę koją pakelkite nuo žemės ir keliu atsineškite į krūtinę. Grąžinkite jį ant grindų ir pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės. Toliau „žygiuoji“ tokiu būdu.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comJūsų sėdmenys - ir klubai, ir nugara - yra visos jūsų šerdies dalis. Šis judesys veikia visas tas raumenų grupes, nes realiame gyvenime jos veikia kartu, ir vis tiek plėšydami tą šešių pakuočių plotą negalite nustoti manyti. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, rankomis šonuose, delnais žemyn. Sulenkite kelius, kad kulniukai būtų ant grindų, kojos sulenktos. Suspauskite glotnumą, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Išlaikydami šią tiesią liniją ir išlaikydami klubus kvadratą, dešinę koją pakelkite nuo žemės ir keliu atsineškite į krūtinę. Grąžinkite jį ant grindų ir pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės. Toliau „žygiuoji“ tokiu būdu.
11. Kabančios kojos pakėlimas
Daugybė žmonių išstumia kojų kelimus, tačiau jie negauna visokeriopos naudos. Sutelkdami dėmesį į liemens laikymą statmenai grindims, padidinsite šį judesį ir naudosite dar daugiau. KAIP tai padaryti: Pakabinkite iš užtraukiamosios juostos perlenkta rankena, plaštakos platesnės nei pečių plotyje. Liemenį laikykite statmenai žemei ir nelenkite atgal, kai keliate kelius link krūtinės lenkdami klubus. Kad būtų sunkiau, laikykite kojas tiesiai, kai jas keliate, ir stenkitės kelti tiesias kojas iki pat strypo.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comDaugybė žmonių išstumia kojų kelimus, tačiau jie negauna visokeriopos naudos. Sutelkdami dėmesį į liemens laikymą statmenai grindims, padidinsite šį judesį ir naudosite dar daugiau. KAIP tai padaryti: Pakabinkite iš užtraukiamosios juostos perlenkta rankena, plaštakos platesnės nei pečių plotyje. Liemenį laikykite statmenai žemei ir nelenkite atgal, kai keliate kelius link krūtinės lenkdami klubus. Kad būtų sunkiau, laikykite kojas tiesiai, kai jas keliate, ir stenkitės kelti tiesias kojas iki pat strypo.
12. Tuščiavidurė uola
„CrossFit“ išpopuliarintas šis pratimas, kaip ir bananų ritinys, privers jus jaustis kvailai du kartus - pirmiausia dėl to, kaip atrodote, ir, antra, kai suprasite, kiek neįvertinote jo iššūkio. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis, kojos tiesios. Pakelkite į „tuščiavidurę“ padėtį, rankas ir kojas į viršų, apatinę nugaros dalį prispauskite prie žemės ir galva tieskite į rankas. Naudodamiesi savo šerdimi, eikite į uolą, kad atrodytumėte kaip supamas kėdės dugnas.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com„CrossFit“ išpopuliarintas šis pratimas, kaip ir bananų ritinys, privers jus jaustis kvailai du kartus - pirmiausia dėl to, kaip atrodote, ir, antra, kai suprasite, kiek neįvertinote jo iššūkio. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis, kojos tiesios. Pakelkite į „tuščiavidurę“ padėtį, rankas ir kojas į viršų, apatinę nugaros dalį prispauskite prie žemės ir galva tieskite į rankas. Naudodamiesi savo šerdimi, eikite į uolą, kad atrodytumėte kaip supamosios kėdės dugnas.
13. Palenkite atvirkštinę traškėjimą
Traškėjimai yra tarsi „Nickelback“ - nepaprastai populiarūs, tačiau dauguma žmonių sutinka, kad jie dvokia. Bet įmeskite kokį nors nuolydį (sunkumą!) Ir pakeiskite judesį, ir jūs turite visiškai naują iššūkį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite į viršų ant nuožulnaus suolelio, kurio klubai yra žemiau galvos, o kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Suimkite juostą už galvos už atramos arba suimkite suoliuko šonus. Kelkite kelius link krūtinės. Lėtai nuleiskite kojas link grindų ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTraškėjimai yra tarsi „Nickelback“ - nepaprastai populiarūs, tačiau dauguma žmonių sutinka, kad jie dvokia. Bet įmeskite kokį nors nuolydį (sunkumą!) Ir pakeiskite judesį, ir jūs turite visiškai naują iššūkį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite į viršų ant nuožulnaus suolelio, kurio klubai yra žemiau galvos, o kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Suimkite juostą už galvos už atramos arba suimkite suoliuko šonus. Kelkite kelius link krūtinės. Lėtai nuleiskite kojas link grindų ir pakartokite.
14. Nešiojamas
Vienas iš svertinio nešiojimo pranašumų yra tas, kad jis sukuria funkcinį stiprumą. Tikriausiai jums reikės tos pačios stiprybės kitą kartą, kai bičiulis persikels į naują butą. Tačiau realiame pasaulyje pasirodo mažai kintamųjų, sako Mike'as Wunschas, „Santa Fitness“ (Kalifornija) „Fitness Fitness“ mokymo ir programų rengimo direktorius. Vaikščiojimo paviršiuje yra guzas arba ranka slysta sofa. Jei jūsų šerdis nėra pasirengusi prisitaikyti, galite nukristi ar susižeisti. K-off nešiklis naudoja mažą juostą, kad apytiksliai suderintų tokius mažus pakeitimus, kad būsite pasiruošę. KAIP tai padaryti: Du kartus apvyniokite storą mini pratimų juostą aplink virdulio rankenėlės rankeną. Atlikite svertinį nešiojimą, laikydami juostą, po pakabintu virduliu. Įtraukite visą liemenį, kad išlaikytumėte tiesią laikyseną, o nešiotumėte sunkų svorį. Eikite maždaug 20 jardų, tada apsisukite ir grįžkite atgal.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comVienas iš svertinio nešiojimo pranašumų yra tas, kad jis sukuria funkcinį stiprumą. Tikriausiai jums reikės tos pačios stiprybės kitą kartą, kai bičiulis persikels į naują butą. Tačiau realiame pasaulyje pasirodo mažai kintamųjų, sako Mike'as Wunschas, „Santa Fitness“ (Kalifornija) „Fitness Fitness“ mokymo ir programų rengimo direktorius. Vaikščiojimo paviršiuje yra guzas arba ranka slysta sofa. Jei jūsų šerdis nėra pasirengusi prisitaikyti, galite nukristi ar susižeisti. K-off nešiklis naudoja mažą juostą, kad apytiksliai suderintų tokius mažus pakeitimus, kad būsite pasiruošę. KAIP tai padaryti: Du kartus apvyniokite storą mini pratimų juostą aplink virdulio rankenėlės rankeną. Atlikite svertinį nešiojimą, laikydami juostą, po pakabintu virduliu. Įtraukite visą liemenį, kad išlaikytumėte tiesią laikyseną, o nešiotumėte sunkų svorį. Eikite maždaug 20 jardų, tada apsisukite ir grįžkite atgal.
15. L-Sit
Greičiausiai niekad negalėsite nubraukti trigubo apklijavimo, geležinio kryžiaus ar visų tų pomelinio arklio nugaros judesių, todėl L-sit'as yra arčiausiai jūsų turbūt vykstančio olimpinės gimnastikos judesio. Vis dėlto tai nebus lengva. KAIP tai padaryti: Du suoliukus, esančius lygiagrečiai vienas kitam, nustatykite šiek tiek platesnį nei pečių plotyje. Eikite tarp suolų ir laikykite save rankomis, kad jūsų kūnas sudarytų L formą. Liemens apimtis turėtų būti statmena grindims, rankos tiesios į šonus, o kojos ištiestos priešais save, lygiagrečios grindims. Laikykis šios pozicijos.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comGreičiausiai niekad negalėsite nubraukti trigubo apklijavimo, geležinio kryžiaus ar visų tų pomelinio arklio nugaros judesių, todėl L-sit'as yra arčiausiai jūsų turbūt vykstančio olimpinės gimnastikos judesio. Vis dėlto tai nebus lengva. KAIP tai padaryti: Du suoliukus, esančius lygiagrečiai vienas kitam, nustatykite šiek tiek platesnį nei pečių plotyje. Eikite tarp suolų ir laikykite save rankomis, kad jūsų kūnas sudarytų L formą. Liemens apimtis turėtų būti statmena grindims, rankos tiesios į šonus, o kojos ištiestos priešais save, lygiagrečios grindims. Laikykis šios pozicijos.
16. „L-Sit Pull-Up“
L-sėdi per lengvai? Pakeiskite svirties ilgį atlikdami traukimus iš pakabinamos L-sėdėjimo padėties judesiui, kuriame derinama izometrija (jūs laikote tas kojas aukštyn) su nuolat kintančiu stabilumo iššūkiu (nuo išsitraukimų). KAIP tai padaryti: Pakabinkite iš užtraukiamosios juostos perlenkta rankena, plaštakos platesnės nei pečių plotyje. Liemenį laikykite statmenai žemei ir nelenkite atgal, kai keliate kojas aukštyn, nesulenkdami kelių, kol jie bus lygiagretūs grindims. Jūsų kūnas suformuos L formą. Laikydami šią poziciją, atlikite prisitraukimus, patraukdami krūtinę prie strypo, kartu patraukdami pečius atgal ir žemyn. Grįžkite į traukimo dugną, tačiau kojas laikykite L formos.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comL-sėdi per lengvai? Pakeiskite svirties ilgį atlikdami traukimus iš pakabinamos L-sėdėjimo padėties judesiui, kuriame derinama izometrija (jūs laikote tas kojas aukštyn) su nuolat kintančiu stabilumo iššūkiu (nuo išsitraukimų). KAIP tai padaryti: Pakabinkite iš užtraukiamosios juostos perlenkta rankena, plaštakos platesnės nei pečių plotyje. Liemenį laikykite statmenai žemei ir nelenkite atgal, kai keliate kojas aukštyn, nesulenkdami kelių, kol jie bus lygiagretūs grindims. Jūsų kūnas suformuos L formą. Laikydami šią poziciją, atlikite prisitraukimus, patraukdami krūtinę prie strypo, kartu patraukdami pečius atgal ir žemyn. Grįžkite į traukimo dugną, tačiau kojas laikykite L formos.
17. Medicina-rutulinis skydas
Nepaisant to, kad šio pratimo šaknys yra joga, neleiskite kvailioti dėl jo intensyvumo. Jūs apmokestinsite savo branduolį per visą laiką, laikydami svorio lentelę priešais savo krūtinę. KAIP tai padaryti: Gaukite 10 ar 25 svarų svorio plokštelę ir laikykite ją priešais savo krūtinę, kai ateinate į pakeistos valties pozos viršų - sėdintį, pasvirusią atgal, kojas ant stalo, svorį priešais. tavo krūtinė. Laikykite šią poziciją įkvėpdami ir iškvėpdami pro nosį, laikydami, kad jūsų abs yra susitraukę, ir neleisite kreivai apatinei nugaros daliai. Padarykite 30 sekundžių pertrauką ir atsikvėpkite. Pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNepaisant to, kad šio pratimo šaknys yra joga, neleiskite kvailioti dėl jo intensyvumo. Jūs apmokestinsite savo branduolį per visą laiką, laikydami svorio lentelę priešais savo krūtinę. KAIP tai padaryti: Gaukite 10 ar 25 svarų svorio plokštelę ir laikykite ją priešais savo krūtinę, kai ateinate į pakeistos valties pozos viršų - sėdintį, pasvirusią atgal, kojas ant stalo, svorį priešais. tavo krūtinė. Laikykite šią poziciją įkvėpdami ir iškvėpdami pro nosį, laikydami, kad jūsų abs yra susitraukę, ir neleisite kreivai apatinei nugaros daliai. Padarykite 30 sekundžių pertrauką ir atsikvėpkite. Pakartokite.
18. Medicina-kamuolys V-Up
Kiekvieno reputacijos metu susitelkite ties apatinės nugaros dalies prispaudimu prie grindų, pritvirtindami bambą prie stuburo. Tai atliks jūsų dubens dugną viso pratimo metu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Laikykite rankas tiesiai virš galvos, sugriebdami vaistinį rutulį, kad alkūnės būtų už ausų. Nelenkdami alkūnių ar kelių, susitraukite pilvo raumenimis, sulenkite kūną aukštyn, keldami rankas ir kojas nuo grindų, ir ištieskite rankas link kojų. Laikykite nugarą tiesiai. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKiekvieno reputacijos metu susitelkite ties apatinės nugaros dalies prispaudimu prie grindų, pritvirtindami bambą prie stuburo. Tai atliks jūsų dubens dugną viso pratimo metu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Laikykite rankas tiesiai virš galvos, sugriebdami vaistinį rutulį, kad alkūnės būtų už ausų. Nelenkdami alkūnių ar kelių, susitraukite pilvo raumenimis, sulenkite kūną aukštyn, keldami rankas ir kojas nuo grindų, ir ištieskite rankas link kojų. Laikykite nugarą tiesiai. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
19. Kelių atbulinės eigos kabelio pjaustymas
Jei medis patenka į mišką ir niekas, išskyrus jūsų abs, nėra jo išgirsti, jie vis tiek rėkia iš visų kapų. KAIP tai padaryti: Stovėkite šalia kabelių stoties su virvės priedu, kamino dešinėje. Kelis ant dešinio kelio (arčiausiai kabelio pagrindo), kairiosios kelio dalies lenkimas 90 laipsnių. Suimkite virvę abiem rankomis ir ištempkite ją tempdami, laikydami ją žemiau dešiniojo klubo. Laikydami rankas tiesias, susukite ir patraukite virvę aukštyn ir per visą kūną, kol jis praeis už kairiojo peties. Grįžkite į pradžią, pakartokite ir perjunkite šonus.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comJei medis patenka į mišką ir niekas, išskyrus jūsų abs, nėra jo išgirsti, jie vis tiek rėkia iš visų kapų. KAIP tai padaryti: Stovėkite šalia kabelių stoties su virvės priedu, kamino dešinėje. Kelis ant dešinio kelio (arčiausiai kabelio pagrindo), kairiosios kelio dalies lenkimas 90 laipsnių. Suimkite virvę abiem rankomis ir ištempkite ją tempdami, laikydami ją žemiau dešiniojo klubo. Laikydami rankas tiesias, susukite ir patraukite virvę aukštyn ir per visą kūną, kol jis praeis už kairiojo peties. Grįžkite į pradžią, pakartokite ir perjunkite šonus.
20. Viršutinis pritūpimas
Pritūpimai apmokestina jūsų branduolį jau dabar. Jei perkeliate svorį virš galvos, dar labiau apsunkinsite tinkamą pritūpimo formą. Svoris yra toliau, todėl jį sunkiau suvaldyti. Kas išlaiko tą formą teisingą? Tavo branduolys! KAIP tai daryti: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek pasisukę. Paimkite užpakalį su rankena, permeskite rankas per pečius ir pakelkite ją virš galvos, kad pečiai maždaug atitiktų jūsų kulnus. Rankas laikykite tiesiai ir tiesiai virš galvos, kai stumiate klubus atgal, kad pritūptumėte žemyn, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims. Paspauskite atgal iki stovėsenos.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPritūpimai apmokestina jūsų branduolį jau dabar. Jei perkeliate svorį virš galvos, dar labiau apsunkinsite tinkamą pritūpimo formą. Svoris yra toliau, todėl jį sunkiau suvaldyti. Kas išlaiko tą formą teisingą? Tavo branduolys! KAIP tai daryti: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek pasisukę. Paimkite užpakalį su rankena, permeskite rankas per pečius ir pakelkite ją virš galvos, kad pečiai maždaug atitiktų jūsų kulnus. Rankas laikykite tiesiai ir tiesiai virš galvos, kai stumiate klubus atgal, kad pritūptumėte žemyn, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims. Paspauskite atgal iki stovėsenos.
21. „Palloff Press“
Daugelio nesutraiškytų šerdies judesių metu pagrindinis dėmesys skiriamas sukimui. Tačiau jūsų šerdis taip pat veikia ir nesipriešindama sukimuisi - pasaulis bando jus įsukti į sukimąsi, o jūsų liemens apsaugo nuo tempimo. Apatinė spauda tai imituoja; tai antirotikacijos pratimas. KAIP tai padaryti: stovėkite su laidu juosmens lygyje dešinėje. Ištraukite laidą ir abiem rankomis laikykite jį prie krūtinės priekio, keliai šiek tiek sulenkti. Kabelis turi būti įtemptas. Tvirtai laikykite savo šerdį. Palaikydami tokią kūno padėtį, spauskite laidą tiesiai nuo savo krūtinės. Kabelis bandys jus pasukti link stoties, tačiau nesipriešinkite. Grąžinkite rankeną prie krūtinės ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comDaugelio nesutraiškytų šerdies judesių metu pagrindinis dėmesys skiriamas sukimui. Tačiau jūsų šerdis taip pat veikia ir nesipriešindama sukimuisi - pasaulis bando jus įsukti į sukimąsi, o jūsų liemens apsaugo nuo tempimo. Apatinė spauda tai imituoja; tai antirotikacijos pratimas. KAIP tai padaryti: stovėkite su laidu juosmens lygyje dešinėje. Ištraukite laidą ir abiem rankomis laikykite jį prie krūtinės priekio, keliai šiek tiek sulenkti. Kabelis turi būti įtemptas. Tvirtai laikykite savo šerdį. Palaikydami tokią kūno padėtį, spauskite laidą tiesiai nuo savo krūtinės. Kabelis bandys jus pasukti link stoties, tačiau nesipriešinkite. Grąžinkite rankeną prie krūtinės ir pakartokite.
22. Plokštės išspaudimo presas
Šis judesys paprastai vadinamas krūtinės mankšta, tačiau kadangi jūsų raumenys dirba ne vieni, tai taip pat kelia sunkų iššūkį jūsų šerdžiui. KAIP tai padaryti: Suimkite 10 svarų svorio plokštelių porą ir laikykite jas kartu tiesiai priešais krūtinę, lygios pusės nukreiptos į išorę. Ištieskite pirštus plačiai ant plokštelių. Suspauskite plokšteles kartu, kol jas spausite į priekį, kol rankos nukreiptos tiesiai į priekį. Grąžinkite plokšteles prie krūtinės ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis judesys paprastai vadinamas krūtinės mankšta, tačiau kadangi jūsų raumenys dirba ne vieni, tai taip pat kelia sunkų iššūkį jūsų šerdžiui. KAIP tai padaryti: Suimkite 10 svarų svorio plokštelių porą ir laikykite jas kartu tiesiai priešais krūtinę, lygios pusės nukreiptos į išorę. Ištieskite pirštus plačiai ant plokštelių. Suspauskite plokšteles kartu, kol jas spausite į priekį, kol rankos nukreiptos tiesiai į priekį. Grąžinkite plokšteles prie krūtinės ir pakartokite.
23. Stumkite automobilį
Tam reikės kojų, tačiau norint pajudėti toną plieno, prireiks šiek tiek pritvirtinimo. Padėkite automobilį į neutralią padėtį ir paleiskite. KAIP tai padaryti: Pakvieskite draugą į ilgą, plokščią grindinio dangą, kad automobilis būtų neutralus. Atsistokite už automobilio ir padėkite rankas ant bagažinės, maždaug pečių plotyje. Dabar stumkite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTam reikės kojų, tačiau norint pajudėti toną plieno, prireiks šiek tiek pritvirtinimo. Padėkite automobilį į neutralią padėtį ir paleiskite. KAIP tai padaryti: Pakvieskite draugą į ilgą, plokščią grindinio dangą, kad automobilis būtų neutralus. Atsistokite už automobilio ir padėkite rankas ant bagažinės, maždaug pečių plotyje. Dabar stumkite.
24. Renegade eilė
Nuostabus vardas dėl dvigubų pareigų. Laikydami klubus lygiu, kai rinksitės kiekvieną hantelį prie peties, apmokestinsite jūsų branduolį, kol mokysite latus. KAIP tai padaryti: Laikykitės kiekvienos rankos hantelio, tiesiai po pečiais, laikydamiesi paspaudimo padėties. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Išlaikydami šią kūno liniją, alkūnes sulenkite tol, kol krūtinė atsidurs tarp hantelių. Norėdami pradėti, paspauskite atgal, tada sulenkite vieną alkūnę, kad eilė būtų didesnė prie šonkaulio narvo. Grąžinkite jį ant grindų, atlikite dar vieną paspaudimą ir pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNuostabus vardas dėl dvigubų pareigų. Laikydami klubus lygiu, kai rinksitės kiekvieną hantelį prie peties, apmokestinsite jūsų branduolį, kol mokysite latus. KAIP tai padaryti: Laikykitės kiekvienos rankos hantelio, tiesiai po pečiais, laikydamiesi paspaudimo padėties. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Išlaikydami šią kūno liniją, alkūnes sulenkite tol, kol krūtinė atsidurs tarp hantelių. Norėdami pradėti, paspauskite atgal, tada sulenkite vieną alkūnę, kad eilė būtų didesnė prie šonkaulio narvo. Grąžinkite jį ant grindų, atlikite dar vieną paspaudimą ir pakartokite iš kitos pusės.
25. Šoninė lentos ir kabelių eilė
Kaip ir atnaujintojų eilėje, šis žingsnis uždirba jūsų latą, kol stabilizuojate savo branduolį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite kairėje pusėje, šoninėje lentos padėtyje, nukreiptoje į žemą kabelio skriemulį. Pakelkite save ant kairės alkūnės, sukišdami kojas, o kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Kabelio aparato rankeną sukite dešine ranka, kol ranka sutaps su liemeniu. Norėdami pradėti ir pakartokite, grąžinkite laidą. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKaip ir atnaujintojų eilėje, šis žingsnis uždirba jūsų latą, kol stabilizuojate savo branduolį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite kairėje pusėje, šoninėje lentos padėtyje, nukreiptoje į žemą kabelio skriemulį. Pakelkite save ant kairės alkūnės, sukišdami kojas, o kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Kabelio aparato rankeną sukite dešine ranka, kol ranka sutaps su liemeniu. Norėdami pradėti ir pakartokite, grąžinkite laidą. Tada perjunkite šonus ir pakartokite.
26. Vienos rankos hantelio atsilenkimas
Jei svoris uždedamas ant vienos mankštos pusės, jūsų kūnas turi dirbti, kad jūsų kūnas būtų vertikalus. KAIP tai padaryti: stovėkite laikydami hantelį dešinėje pusėje. Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį, žengdami žemyn, kol abu keliai sudaro 90 laipsnių kampą. Paspauskite atgal, kad stovėtumėte, ir pakartokite. Jei norite atlikti papildomą iššūkį, pabandykite perkelti svorį ant pečių, tada tiesiai per galvą arba prie kitos rankos.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comJei svoris uždedamas ant vienos mankštos pusės, jūsų kūnas turi dirbti, kad jūsų kūnas būtų vertikalus. KAIP tai padaryti: stovėkite laikydami hantelį dešinėje pusėje. Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį, žengdami žemyn, kol abu keliai sudaro 90 laipsnių kampą. Paspauskite atgal, kad stovėtumėte, ir pakartokite. Jei norite atlikti papildomą iššūkį, pabandykite perkelti svorį ant pečių, tada tiesiai per galvą arba prie kitos rankos.
27. Vienos kojos nuleidimas
Jei pritūpiate ar spaudžiatės plynaukštėje, kartais tai gali būti pagrindinė jėga, kuri jus sulaiko. Jūsų šerdis pirmiausia sugenda atliekant tokius judesius ir stabilizuoja liemenį, kad leistumėtės panaudoti likusias jėgas judesiui atlikti. Atlikdami šį pratimą, jūs naudojate klubo lankstymus su savo šerdimi, lygiai taip, kaip darytumėtės pritūpimo ar kito apatinės kūno dalies judesio metu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros rankomis šonuose, delnais žemyn, ištiestomis kojomis. Pakelkite kojas statmenai žemei, kad jūsų kojų padai būtų nukreipti į lubas. Laikydami kojas tiesiai, nuleiskite dešinę koją, kol ji pakils vos kelių colių atstumu nuo žemės. Kairė koja vis tiek turėtų būti prilipusi tiesiai. Nenukreipkite kojų į pirštus; visą judesį laikykite koją lanksčią. Dešinę koją grąžinkite į viršų, nuleiskite kairę koją ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comJei pritūpiate ar spaudžiatės plynaukštėje, kartais tai gali būti pagrindinė jėga, kuri jus sulaiko. Jūsų šerdis pirmiausia sugenda atliekant tokius judesius ir stabilizuoja liemenį, kad leistumėtės panaudoti likusias jėgas judesiui atlikti. Atlikdami šį pratimą, jūs naudojate klubo lankstymus su savo šerdimi, lygiai taip, kaip darytumėtės pritūpimo ar kito apatinės kūno dalies judesio metu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros rankomis šonuose, delnais žemyn, ištiestomis kojomis. Pakelkite kojas statmenai žemei, kad jūsų kojų padai būtų nukreipti į lubas. Laikydami kojas tiesiai, nuleiskite dešinę koją, kol ji pakils vos kelių colių atstumu nuo žemės. Kairė koja vis tiek turėtų būti prilipusi tiesiai. Nenukreipkite kojų į pirštus; visą judesį laikykite koją lanksčią. Dešinę koją grąžinkite į viršų, nuleiskite kairę koją ir pakartokite.
28. Vienos kojos pritūpimas ir eilė
Norint treniruotis viduryje, jums nereikia pagrindinių pratimų. Jis turi šaudyti atliekant įvairius judesius, ypač pritūpimus. Padarykite tai viena koja ir pridėsite papildomo nestabilumo. Mesti iš eilės, ir gerai… jūs tai suprasite. KAIP tai padaryti: Atsistokite į kabelinės mašinos kaminą, nustatytą pečių arba juosmens aukštyje. Suimkite rankeną kaire ranka. Atsistokite ant savo dešinės kojos šiek tiek sulenkę kelį, kaire koja paskui save. Stumkite klubus atgal, kad pritūptumėte dešine koja. Kai atsistojate atgal, kelkite kairę koją į priekį taip, kad jūsų kelys būtų aukštyn žygiuojančioje padėtyje, ir nukreipkite laidą į šoną. Grįžkite į pradžią, pakartokite ir perjunkite rankas ir kojas.
Norint treniruotis viduryje, jums nereikia pagrindinių pratimų. Jis turi šaudyti atliekant įvairius judesius, ypač pritūpimus. Padarykite tai viena koja ir pridėsite papildomo nestabilumo. Mesti iš eilės, ir gerai… jūs tai suprasite. KAIP tai padaryti: Atsistokite į kabelinės mašinos kaminą, nustatytą pečių arba juosmens aukštyje. Suimkite rankeną kaire ranka. Atsistokite ant savo dešinės kojos šiek tiek sulenkę kelį, kaire koja paskui save. Stumkite klubus atgal, kad pritūptumėte dešine koja. Kai atsistojate atgal, kelkite kairę koją į priekį taip, kad jūsų kelys būtų aukštyn žygiuojančioje padėtyje, ir nukreipkite laidą į šoną. Grįžkite į pradžią, pakartokite ir perjunkite rankas ir kojas.
29. Vienos kojos tiesios rankos šoninė lenta
Šis žingsnis yra beveik šoninių lentų progresijos viršūnė. KAIP tai padaryti: atsigulkite ant dešinės pusės, dešine ranka atsiremkite ranka tiesiai po pečiu ir ranka tiesiai. Kojos turėtų būti sukrautos viena ant kitos, o jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Ištieskite kairę ranką taip, kad jūsų kūnas sudarytų T. Išlaikydami šią griežtą kūno liniją, atskirkite kojas, pakeldami kairę koją, kol kūnas suformuos penkiakampę žvaigždę. Laikykite šią poziciją tol, kol išlaikysite standų liemenį. Pakartokite iš kitos pusės.
Šis žingsnis yra beveik šoninių lentų progresijos viršūnė. KAIP tai padaryti: atsigulkite ant dešinės pusės, dešine ranka atsiremkite ranka tiesiai po pečiu ir ranka tiesiai. Kojos turėtų būti sukrautos viena ant kitos, o jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Ištieskite kairę ranką taip, kad jūsų kūnas sudarytų T. Išlaikydami šią griežtą kūno liniją, atskirkite kojas, pakeldami kairę koją, kol kūnas suformuos penkiakampę žvaigždę. Laikykite šią poziciją tol, kol išlaikysite standų liemenį. Pakartokite iš kitos pusės.
30. „Sledgehammer“ sūpynės
Pagrindiniai pranašumai, šis pratimas blogą savaitę pavers gera gera, su senamadišku stresą malšinančiu poveikiu. KAIP tai padaryti: Jums reikės plaktuko ir padangos. Padangą uždėkite ant tokios žolės ar paviršiaus, kuris nesulaužtų, jei praleisite plaktuku. Atsistokite nesustodami, kaire koja šiek tiek priešais dešinę. Suimkite plaktuką kaire ranka ties rankenos pagrindu, o dešinę - arčiau galvos. Pakėlus plaktuką, dešinė ranka turėtų nuslysti žemyn, kad atitiktų kairę. Pasiekę petį, plaktuką nuspauskite žemyn ir užmaukite padangą. Pakartokite iš kitos pusės, pakeisdami kojas ir rankas.
Pagrindiniai pranašumai, šis pratimas blogą savaitę pavers gera gera, su senamadišku stresą malšinančiu poveikiu. KAIP tai padaryti: Jums reikės plaktuko ir padangos. Padangą uždėkite ant tokios žolės ar paviršiaus, kuris nesulaužtų, jei praleisite plaktuku. Atsistokite nesustodami, kaire koja šiek tiek priešais dešinę. Suimkite plaktuką kaire ranka ties rankenos pagrindu, o dešinę - arčiau galvos. Pakėlus plaktuką, dešinė ranka turėtų nuslysti žemyn, kad atitiktų kairę. Pasiekę petį, plaktuką nuspauskite žemyn ir užmaukite padangą. Pakartokite iš kitos pusės, pakeisdami kojas ir rankas.
31. Išmaišykite puodą
Balansas ant Šveicarijos kamuolio yra pakankamai sunkus. Pabandykite išlaikyti nepriekaištingą formą, tyčia išmesdami savo stabilumą. Šis žingsnis yra mėgiamas Dano Owneso, „Hyper Fit Training“ savininko Wallo mieste, Naujajame Džersyje. KAIP tai padaryti: Atsiremkite į stabilumo rutulį lentų padėtyje, alkūnėmis rutulyje, kojomis ant grindų ir kūnu sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Laikykitės šios kietos kūno linijos, kai alkūnės judate po pečiais, kad rutulys pasisuktų nedideliu prieš laikrodžio rodyklę po krūtine. Jūsų rankos atrodys tarsi maišant puodą (taigi šio judesio pavadinimas). Suteikite viską, ką turite, pailsėkite, tada sukdami tą patį skaičių apskritimų pagal laikrodžio rodyklę.
Balansas ant Šveicarijos kamuolio yra pakankamai sunkus. Pabandykite išlaikyti nepriekaištingą formą, tyčia išmesdami savo stabilumą. Šis žingsnis yra mėgiamas Dano Owneso, „Hyper Fit Training“ savininko Wallo mieste, Naujajame Džersyje. KAIP tai padaryti: Atsiremkite į stabilumo rutulį lentų padėtyje, alkūnėmis rutulyje, kojomis ant grindų ir kūnu sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Laikykitės šios kietos kūno linijos, kai alkūnės judate po pečiais, kad rutulys pasisuktų nedideliu prieš laikrodžio rodyklę po krūtine. Jūsų rankos atrodys tarsi maišant puodą (taigi šio judesio pavadinimas). Suteikite viską, ką turite, pailsėkite, tada sukdami tą patį skaičių apskritimų pagal laikrodžio rodyklę.
32. Lagaminų pasivaikščiojimas
Kalbėkite apie tikrojo gyvenimo mėgdžiojimą! Štai vienas, kurį paprastai darote kovodami su oro uosto apsauga. Jei norite, kad pečiai būtų vienoje pusėje, kai svoris yra tik vienoje pusėje, jūsų šerdis turi dirbti dar sunkiau nei tradiciniame dviejų ginklų ūkininko pėsčiomis. KAIP tai padaryti: Čiupkite sunkų hantelį ir, laikydami lagaminą, laikykite jį vienoje rankoje prie šono. Eikite į priekį išlaikydami tiesią laikyseną ir išlaikydami pečius.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKalbėkite apie tikrojo gyvenimo mėgdžiojimą! Štai vienas, kurį paprastai darote kovodami su oro uosto apsauga. Jei norite, kad pečiai būtų vienoje pusėje, kai svoris yra tik vienoje pusėje, jūsų šerdis turi dirbti dar sunkiau nei tradiciniame dviejų ginklų ūkininko pėsčiomis. KAIP tai padaryti: Čiupkite sunkų hantelį ir, laikydami lagaminą, laikykite jį vienoje rankoje prie šono. Eikite į priekį išlaikydami tiesią laikyseną ir išlaikydami pečius.
33. Stovintis štangos kilimas
Jūs „ab“ ratuką padarėte milijoną metų, todėl padidinkite šį variantą ir gaukite didesnį iššūkį su pridėta premija - judesys sukuria vertikalųjį traukimo judesį, kuris taip pat apmokestina jūsų latą. KAIP TAI NAUDOTIS: Stovėkite su apkrova, ant kojų. Sulenkite į priekį ties juosmeniu, keliai šiek tiek sulenkti ir sugriebkite juostą perbrauktu rankena. Išvyniokite strypą, laikydami kojų pirštus ant žemės, kol jūsų kūnas bus tiesus visiškai ištiestoje padėtyje. Dabar naudokite savo šerdį, o ne rankas, kad patrauktumėte juostą atgal savo kūno link ir grįžtumėte į sulenktą padėtį. Pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comJūs „ab“ ratuką padarėte milijoną metų, todėl padidinkite šį variantą ir gaukite didesnį iššūkį su pridėta premija - judesys sukuria vertikalųjį traukimo judesį, kuris taip pat apmokestina jūsų latą. KAIP TAI NAUDOTIS: Stovėkite su apkrova, ant kojų. Sulenkite į priekį ties juosmeniu, keliai šiek tiek sulenkti ir sugriebkite juostą perbrauktu rankena. Išvyniokite strypą, laikydami kojų pirštus ant žemės, kol jūsų kūnas bus tiesus visiškai ištiestoje padėtyje. Dabar naudokite savo šerdį, o ne rankas, kad patrauktumėte juostą atgal savo kūno link ir grįžtumėte į sulenktą padėtį. Pakartokite.
34. Šveicarijos rutulinis paukščių šuo
Rankos ir priešingos kojos pakėlimas išlaikant šerdies stabilumą ir išlaikant klubų lygį yra pakankamai kietas. Šiame žingsnyje jūs turite tai padaryti atlikdami balansą ant kamuolio. Rutulio dydis yra pagrindinis. Jei jis per didelis, jūs negalėsite pasiekti pasodintos rankos prie žemės. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant šveicariškos rutulio pusės, rutuliu po pilvo mygtuku. Kojų ir delnų rutuliai turėtų būti ant grindų beveik stumiamoje padėtyje virš rutulio. Vienu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, kol jos sutaps su liemeniu. Palaikykite sekundę, grįžkite į pradžią ir pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Pakaitomis tokiu būdu.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comRankos ir priešingos kojos pakėlimas išlaikant šerdies stabilumą ir išlaikant klubų lygį yra pakankamai kietas. Šiame žingsnyje jūs turite tai padaryti atlikdami balansą ant kamuolio. Rutulio dydis yra pagrindinis. Jei jis per didelis, jūs negalėsite pasiekti pasodintos rankos prie žemės. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant šveicariškos rutulio pusės, rutuliu po pilvo mygtuku. Kojų ir delnų rutuliai turėtų būti ant grindų beveik stumiamoje padėtyje virš rutulio. Vienu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, kol jos sutaps su liemeniu. Palaikykite sekundę, grįžkite į pradžią ir pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Pakaitomis tokiu būdu.
35. „Swiss-Ball Jackknife“ su „Push-Up“
Viename iš 2009 m. Atliktų tyrimų buvo nustatyta, kad gerklė yra geriausia pagrindinė mankšta, skirta nukreipti apatinę abs. Įmeskite „push-up“, o tai padidins sumą, kurią turite stabilizuoti tarp pjaustytuvų, ir gaukite galingą derinį. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ poziciją, ant blauzdų padėdami Šveicarijos rutulį. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulkšnių iki galvos. Neapvalindami apatinės nugaros dalies, susitraukite savo abs ir kojomis sulenkite kelius, kad patrauktumėte kamuolį link savo krūtinės. Pauzė prieš grįžtant į pradinę padėtį. Atlikite paspaudimą, išlaikydami tiesią kūno liniją, tada pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comViename iš 2009 m. Atliktų tyrimų buvo nustatyta, kad gerklė yra geriausia pagrindinė mankšta, skirta nukreipti apatinę abs. Įmeskite „push-up“, o tai padidins sumą, kurią turite stabilizuoti tarp pjaustytuvų, ir gaukite galingą derinį. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ poziciją, ant blauzdų uždėdami šveicarišką kamuolį. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulkšnių iki galvos. Neapvalindami apatinės nugaros dalies, susitraukite savo abs ir kojomis sulenkite kelius, kad patrauktumėte kamuolį link savo krūtinės. Pauzė prieš grįžtant į pradinę padėtį. Atlikite paspaudimą, išlaikydami tiesią kūno liniją, tada pakartokite.
36. „Swiss-Ball Pike“
Šis pažangiausias kėliklio prisiėmimas užima daug pagrindinės kontrolės. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje, bet savo blauzdomis ant Šveicarijos kamuolio. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulkšnių iki galvos. Neaplenkdami kelių, pasukite šveicarišką rutulį savo kūno link, pakeldami klubus kuo aukščiau. Pauzė, tada grąžinkite kamuolį į pradinę padėtį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, susikoncentruokite ties kamuolio valdymu su šerdimi, o ne rankomis ar kojomis.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis pažangiausias kėliklio prisiėmimas užima daug pagrindinės kontrolės. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje, bet savo blauzdomis ant Šveicarijos kamuolio. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulkšnių iki galvos. Neaplenkdami kelių, pasukite šveicarišką rutulį savo kūno link, pakeldami klubus kuo aukščiau. Pauzė, tada grąžinkite kamuolį į pradinę padėtį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, susikoncentruokite ties kamuolio valdymu su šerdimi, o ne rankomis ar kojomis.
37. „Swiss-Ball Push-Up“ (pėdos ant grindų)
Kai atliekate stumdymą, jūsų šerdis palaiko tvirtą lentos padėtį. Bet jei grindys yra rutulys, tai panašu į bandymą išlaikyti tą formą žemės drebėjimo metu. KAIP tai padaryti: Rankomis laikydami šveicarišką rutulį, imkitės paspaudimo padėties, kai kojos yra ant grindų, rankos tiesiai po pečiais ir kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Sulenkite alkūnes, laikydami jas arti savo šonų, kol jūsų krūtinė palies rutulį. Paspauskite atgal į pradžią ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKai atliekate stumdymą, jūsų šerdis palaiko tvirtą lentos padėtį. Bet jei grindys yra rutulys, tai panašu į bandymą išlaikyti tą formą žemės drebėjimo metu. KAIP tai padaryti: Rankomis laikydami šveicarišką rutulį, imkitės paspaudimo padėties, kai kojos yra ant grindų, rankos tiesiai po pečiais ir kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Sulenkite alkūnes, laikydami jas arti savo šonų, kol jūsų krūtinė palies rutulį. Paspauskite atgal į pradžią ir pakartokite.
38. „Swiss-Ball Russian Twist“
Ar tai rusai? Ar tai šveicarai? Ar tai svarbu? Atlikite tai ir galėsite užginčyti savo branduolį su rotacija. Tai gerai bet kurioje šalyje. KAIP tai padaryti: Atsigulkite į šveicarišką rutulį, kai viršutinė nugaros dalis yra ant rutulio ir kojos ant grindų, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kelių. Laikykite lengvą plokštelę ar vaistinį rutulį tiesiomis rankomis tiesiai virš savo krūtinės. Apjuoskite vidurinę dalį ir padėkite svorį į kairę, nesulenkdami rankų, sukdami šerdį, kol rankos lygiagrečios grindims. Laikydami klubus, palaikykite juos aukštyn, bet leiskite jiems pasisukti. Norėdami pradėti, pasukite atgal, tada pasukite į dešinę. Tęskite tokiu būdu.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAr tai rusai? Ar tai šveicarai? Ar tai svarbu? Atlikite tai ir galėsite užginčyti savo branduolį su rotacija. Tai gerai bet kurioje šalyje. KAIP tai padaryti: Atsigulkite į šveicarišką rutulį, kai viršutinė nugaros dalis yra ant rutulio ir kojos ant grindų, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kelių. Laikykite lengvą plokštelę ar vaistinį rutulį tiesiomis rankomis tiesiai virš savo krūtinės. Apjuoskite vidurinę dalį ir padėkite svorį į kairę, nesulenkdami rankų, sukdami šerdį, kol rankos lygiagrečios grindims. Laikydami klubus, palaikykite juos aukštyn, bet leiskite jiems pasisukti. Norėdami pradėti, pasukite atgal, tada pasukite į dešinę. Tęskite tokiu būdu.
39. Įtemptas šerdies sukimasis
Nickas Tumminello, jėgos treneris Fort Lauderdale mieste, Floridoje ir „Performance University“ savininkas, naudoja šį manevrą, nes jis imituoja mūsų šerdies sukimo tipą sporte. Nors daugelis sukamųjų pagrindinių pratimų yra susiję su ilgais, dideliais sukimais, šis įtemptas judesys yra greitas, panašus į tą, kurį suktųsi spręsdami. KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, rankos sulenktos kaip šonai, dilbiai lygiagrečiai grindims. Nepasitikėdami visiškai ant pečių, pasukite ties liemeniu, kad rankomis judėtumėte į kairę ir į dešinę. Greitai judėkite, lyg sprintumėte.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNickas Tumminello, jėgos treneris Fort Lauderdale mieste, Floridoje ir „Performance University“ savininkas, naudoja šį manevrą, nes jis imituoja mūsų šerdies sukimo tipą sporte. Nors daugelis sukamųjų pagrindinių pratimų yra susiję su ilgais, dideliais sukimais, šis įtemptas judesys yra greitas, panašus į tą, kurį suktųsi spręsdami. KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, rankos sulenktos kaip šonai, dilbiai lygiagrečiai grindims. Nepasitikėdami visiškai ant pečių, pasukite ties liemeniu, kad rankomis judėtumėte į kairę ir į dešinę. Greitai judėkite, lyg sprintumėte.
40. Turkiškas atsikėlimas
Kas šį žingsnį apsunkina? Viskas. Pasirengimas reikalauja, kad visas jūsų kūnas išlaikytų tą svorį virš galvos, kol atsikelsite. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Dešinėje rankoje laikykite hantelį, kai ranka tiesiai virš jūsų. Visada laikydami užrakintą alkūnę ir svorį virš savęs, pakelkite sau kojas ir kairę ranką po savimi. Iš čia atsistokite. Vis dar laikydami dešinę ranką tiesia, o svorį virš savęs - judėkite atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, visą judesį išlaikykite savo branduolį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKas šį žingsnį apsunkina? Viskas. Pasirengimas reikalauja, kad visas jūsų kūnas išlaikytų tą svorį virš galvos, kol atsikelsite. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Dešinėje rankoje laikykite hantelį, kai ranka tiesiai virš jūsų. Visada laikydami užrakintą alkūnę ir svorį virš savęs, pakelkite sau kojas ir kairę ranką po savimi. Iš čia atsistokite. Vis dar laikydami dešinę ranką tiesia, o svorį virš savęs - judėkite atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, visą judesį išlaikykite savo branduolį.
41. Dviejų taškų tiltas
Spausdinti arba P
Spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte atspausdinti „41 sunkiausių pagrindinių pratimų“ versiją.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comSpustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte atspausdinti „41 sunkiausių pagrindinių pratimų“ versiją.
Ką tu manai?
Ar bandėte bet kurį iš šių judesių? Ar esi įvaldęs visus 41? Ar yra kitų ab judesių, kuriais jūs remiatės, norėdami nugirsti šešias pakuotes ir sukurti funkcinį šerdies stiprumą? Jei sąraše nematote savo mėgstamo žingsnio ar didžiausio iššūkio, paskelbkite jį komentaruose ir paprašykite savo kolegų „Livestrong“ bendruomenės narių prisijungti.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAr bandėte bet kurį iš šių judesių? Ar esi įvaldęs visus 41? Ar yra kitų ab judesių, kuriais jūs remiatės, norėdami nugirsti šešias pakuotes ir sukurti funkcinį šerdies stiprumą? Jei sąraše nematote savo mėgstamo žingsnio ar didžiausio iššūkio, paskelbkite jį komentaruose ir paprašykite savo kolegų „Livestrong“ bendruomenės narių prisijungti.
