Kai kurie žmonės nori raumenis padidinti, o kiti nori atrodyti labiau apibrėžti. Tai yra skirtumas tarp didelių gabaritų ir tonizuoto kūno. Nors kai kurie veiksniai, susiję su raumenų raida, nepriklauso nuo jūsų kontrolės, galite naudoti pasipriešinimo treniruotėms strategijas, kad raumenys atrodytų didesni ar tik labiau tonizuoti.
Patarimas
Didieji raumenys yra didesnio dydžio nei tonuoti raumenys.
Liesos raumenys ir birios
Tonizavimas iš tikrųjų labiau susijęs su jūsų kūno riebalų kiekiu nei pats raumuo. Daugelis moterų nori, kad būtų tonuoti, normalaus dydžio raumenys arba šiek tiek išsivystę ir po oda matomi raumenys - ar jie būtų mažai, ar daug. Kadangi visi turi šiek tiek liesų raumenų, kiekvienas gali susijaudinti tik prarasdamas kūno riebalus.
Žmonėms, kurie nori būti tonizuoti, bet ne raumeningi ar nepatogūs, nereikia atlikti jokių specializuotų treniruočių tipų (nors jiems vis dar reikia treniruotis). Jie taip pat turi kontroliuoti savo suvartojamų kalorijų kiekį - sumažindami kalorijų kiekį šiek tiek žemiau dienos kalorijų, jie turi sudeginti raumenis.
Raumenų tūris reiškia raumens dydį. Jei norite pavaizduoti didelių gabaritų raumenis, pagalvokite apie „Neįtikėtiną skylę“ - o gal tiesiog keletą vaikinų jūsų sporto salėje. Paprastai jie yra tie, kurie per treniruotes kelia sunkius svorius ir gurkšnoja baltymų kokteilius.
Susumušimas paprastai nereikalauja kūno riebalų - tai visiškai susiję su raumenų masės auginimu. Kultūristai išgyvena „ sumaišymo“ etapą, kurio pagrindinis tikslas yra padidinti jų raumenis. Pjovimo etape jie praranda riebalus, kad raumenys atrodytų labiau apibrėžti.
Stambaus kūno sudėjimas pirmiausia priklauso nuo jūsų kūno tipo. Po to, manipuliuodami tam tikromis treniruočių strategijomis, galite nustatyti, kokią masę galite sukurti.
Kūno tipo determinantai
Žmonės būna įvairių formų ir dydžių, kuriuos pirmiausia lemia jų genetika. Šios formos ir dydžiai yra žinomi kaip kūno tipai ir nusako, kiek ir kiek lengvai žmogus gali sukaupti raumenis. Yra trys pagrindiniai kėbulo tipai:
Ektomorfai yra natūraliai liesi. Jie turi lengvus rėmus ir mažus raumenis. Jie taip pat greitai metabolizuojasi ir jiems sunku priaugti svorio - tiek riebalų, tiek raumenų. Sporto salėje šie vaikinai dažnai vadinami „kietaisiais žaidėjais“. Jiems lengva atrodyti tonizuojančiais, tačiau labai sunku juos sukaupti.
Endomorfai yra visiškai priešingi. Jie turi didelius rėmus ir lengvai deda raumenis. Tačiau jie taip pat turi lėtesnį metabolizmą ir gali lengvai riebaluoti. Užpildymas jiems nėra problema, tačiau atrodyti sudėtinga yra sudėtinga.
Mezomorfai yra viduryje. Jie yra „idealaus“ atletiško kūno tipo, su vidutinio dydžio rėmais, plačiais pečiais ir proporcingai mažomis juosmenimis. Pagalvok Supermenas. Mezomorfai lengvai deda raumenis, lengvai praranda riebalus ir, jei nori, gali susikaupti, ir atrodo tonizuoti.
Stulpelių kaupimo strategijos
Raumenų hipertrofijai ar augimui turi įtakos keli veiksniai, kurie visi gali būti manipuliuojami siekiant padidinti jūsų programos efektyvumą. Jie apima:
- Apkrova - kiek pakeliama svorio
- Apimtis - kiek rinkinių ir pakartojimų darote kiekvieną savaitę
- Dažnis - kiek kartų raumenų grupė dirba kiekvieną savaitę
- Poilsio laikas, reikalingas atkūrimui tarp rinkinių
- Atsigavimas - laikas, reikalingas raumenims atstatyti tarp treniruočių
Be to, baltymų vartojimas, miego kiekis ir kokybė bei streso lygis taip pat turi įtakos raumenų augimui.
Kalbant apie tai, ką darote sporto salėje, senų organizacijų, tokių kaip Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM), hipertrofijos rekomendacija yra kelti vidutinio sunkumo svorį, atliekant vidutinio sunkumo pakartojimus, turint vidutinį tūrį, ir saikingą poilsį tarp komplektų.
Pvz., Jei norite spausti krūtinę, padidintumėte 75 procentus savo vieno atgaminimo greičio (1RM) už tris – penkis šešių – 12 pakartojimų rinkinius su viena ar dviem poilsio minutėmis tarp rinkinių. Rekomenduojamas dviejų dienų padalijimas - krūtinė, pečiai ir tricepsas vieną dieną ir nugara, bicepsas ir kojos kitą dieną.
Įvairūs hipertrofijos požiūriai
Vis dėlto ne daug naujausių mokslinių tyrimų patvirtina NASM rekomendacijas. Pavyzdžiui, mažame tyrime, paskelbtame 2015 m. Spalio mėn. Žurnale „Stiprybės ir kondicionieriaus tyrimai“, nustatyta, kad nesvarbu, ar dalyviai kėlė vidutinį svorį, kad būtų pakartoti vidutiniai pasikartojimai (nuo aštuonių iki 12), ar lengvesni, o aukštesni pakartojimai (nuo 25 iki 35).
Abi grupės tris dienas per savaitę aštuonias savaites atliko tris septynių pratimų rinkinius, susijusius su noru nesėkmės. Tyrimo pabaigoje abi grupės įgijo didelę raumenų masę, o gautas kiekis nesiskyrė.
Kitame nedideliame tyrime, 2016 m. Liepos mėn. Žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai “, raumenų augimą sustiprino ilgesni tarpsetiniai poilsio laikotarpiai. Dvi treniruotų vyrų grupės atliko tą pačią treniruotę, tačiau viena grupė vieną minutę ilsėjosi tarp setų, o kita - tris minutes. Aštuonių savaičių tyrimo pabaigoje raumenys augo žymiai labiau grupėje, kuri ilsėjosi tris minutes.
Be to, nors NASM rekomenduoja nuo šešių iki 10 komplektų kiekvienai kūno daliai per savaitę, to gali nepakakti, kad būtų skatinamas optimalus raumenų augimas. 2017 m. Birželio mėn. Atlikta sisteminė apžvalga ir metaanalizė Sporto mokslo žurnale nustatė, kad tarp hipertrofijos ir savaitės treniruočių apimties yra dozės ir atsako santykis.
Jų apžvelgtuose tyrimuose kiekvienas papildomas rinkinys atitiko 0, 37 proc. Padidėjusį raumenų dydį. 2015 m. Gegužės mėn. „ Journal of Strength and Conditioning Research“ atliktame tyrime nustatyta, kad 48 dalyvių grupė, kiekvieną savaitę atlikusi 15 kiekvienos mankštos rinkinių, pasiekė daug didesnį raumenų augimą nei tie, kurie kas savaitę atlikdavo tris ar devynis rinkinius.
Tonizavimo strategijos
Net jei jūsų tikslas yra tonizuojantis, vis tiek svarbu treniruotis. Kai esi stipresnis, kasdienę veiklą gali atlikti lengviau. O atsparumo treniruotės didina kaulų tankį, todėl sumažėja osteoporozės ir artrito rizika. Tai taip pat pagerina gliukozės kiekio kraujyje kontrolę, miego kokybę ir psichinę savijautą.
Kai jūsų tikslas yra stiprinti funkcinę jėgą, negaunant didelių gabaritų kūno, prasminga nesilaikyti aptartų raumenų stiprinimo strategijų. Laikykite mažą savaitės kiekį, atlikdami nuo vieno iki trijų pratimų rinkinių ir ilsėdamiesi vieną minutę ar mažiau minučių tarp rinkinių.
Didesnė reikšmė jūsų racionui yra tonizuojant. Iš vištienos, žuvies, kiaušinių ir pupelių išpjaustykite saldžius, keptus ir greitus patiekalus, valgykite daugiau skaidulų turinčių daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Šie maisto produktai padės jums kontroliuoti apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį, kad netektų riebalų, taip pat aprūpins maistinėmis medžiagomis, kurių jums reikia energijai ir bendrai sveikatai.
