Jūs žinote įprastą tvarką: pritūpimai, lūšiai, kojų garbanos, atsispaudimai ir kt. Neįsivaizduojate, kad esate autopilotu iki treniruotės įpusėjimo, kai pamatysite, kad tikrinate savo telefoną, ir užmirštate asmenį, kuris laukia, kol baigs jūsų rinkinį.. Ne tik jums nuobodu, bet ir raumenys. Atlikdami tą pačią rutiną mėnesių pabaigoje, jūs pasieksite plokščiakalnį. Laikas viską pakreipti naujais požiūriais į tą patį seną, tą patį seną. Kitose skaidrėse geriausi ekspertai pateikia būdų, kaip pakeisti jūsų pavargusią treniruotę naujais judesiais, kad būtų galima sustiprinti jėgą ir stabilumą, ir įveikti plokšteles, kad padidėtų jėga, našumas ir stabilumas.
Jūs žinote įprastą tvarką: pritūpimai, lūšiai, kojų garbanos, atsispaudimai ir kt. Neįsivaizduojate, kad esate autopilotu iki treniruotės įpusėjimo, kai pamatysite, kad tikrinate savo telefoną, ir užmirštate asmenį, kuris laukia, kol baigs jūsų rinkinį.. Ne tik jums nuobodu, bet ir raumenys. Atlikdami tą pačią rutiną mėnesių pabaigoje, jūs pasieksite plokščiakalnį. Laikas viską pakreipti naujais požiūriais į tą patį seną, tą patį seną. Kitose skaidrėse geriausi ekspertai pateikia būdų, kaip pakeisti jūsų pavargusią treniruotę naujais judesiais, kad būtų galima sustiprinti jėgą ir stabilumą, ir įveikti plokšteles, kad padidėtų jėga, našumas ir stabilumas.
1. SENAS JUDĖJIMAS: pritūpimai - NAUJAS JUDĖJIMAS: Visiški „Liftai“
Nėra jokios priežasties visiškai nutempti pritūpimus, tačiau pakaitomis juos atlikę panašūs judesiai sužadina motyvaciją ir skirtingai trenkia į raumenis. Klubai pasislenka didesniu kampu nei pritūpę, o keliai visiškai nelenkiasi per visą aklavietę, sako Irvas Rubensteinas, Ph.D., mankštos fiziologas ir „STEPS Fitness“, mokslu paremtos kūno rengybos įstaigos įkūrėjas. Nešvilis, Tenesis. "Yra daugiau glostymo ir kliūčių, nei dauguma pritūpimų duoda (nebent jūs einate tikrai giliai), be to, kai kurie pagrindiniai šerdies ir žemos nugaros aktyvinimai."
Nėra jokios priežasties visiškai nutempti pritūpimus, tačiau pakaitomis juos atlikę panašūs judesiai sužadina motyvaciją ir skirtingai trenkia į raumenis. Klubai pasislenka didesniu kampu nei pritūpę, o keliai visiškai nelenkiasi per visą aklavietę, sako Irvas Rubensteinas, Ph.D., mankštos fiziologas ir „STEPS Fitness“, mokslu paremtos kūno rengybos įstaigos įkūrėjas. Nešvilis, Tenesis. "Yra daugiau glostymo ir kliūčių, nei dauguma pritūpimų duoda (nebent jūs einate tikrai giliai), be to, kai kurie pagrindiniai šerdies ir žemos nugaros aktyvinimai."
2. SENAS JUDĖJIMAS: Lunges - NEW LOVE: Lunges from a step
Šis sudėtingas mainas reikalauja pagrindinės jėgos ir stabilumo. Pasinerkite nuo keturių iki aštuonių colių aukščio žingsnio ir grįžkite į žingsnį išlaikydami pusiausvyrą ant vienos kojos (jei atsitraukite su savo dešine, grįžkite su savo dešine, išlaikydami kairę koją), - sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. "Tai pusiau sluoksninis, kai jūs turite abu sugerti savo kūno svorį, kai jis nukrenta nuo laiptelio, ir tada pakeisti modelį, pastumdami save aukštyn, kad grįžtumėte į stovėjimą." Kuo aukštesnis žingsnis, tuo sunkiau dirbti aplink.
Šis sudėtingas mainas reikalauja pagrindinės jėgos ir stabilumo. Pasinerkite nuo keturių iki aštuonių colių aukščio žingsnio ir grįžkite į žingsnį išlaikydami pusiausvyrą ant vienos kojos (jei atsitraukite su savo dešine, grįžkite su savo dešine, išlaikydami kairę koją), - sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. "Tai yra pusiau sluoksninis, kai jūs privalote absorbuoti savo kūno svorį, kai jis nukrenta nuo laiptelio, ir paskui pakeisti modelį, pastumdami save aukštyn, kad grįžtumėte į stovėjimą." Kuo aukštesnis žingsnis, tuo sunkiau dirbti aplink.
3. SENAS JUDĖJIMAS: Kojų garbanos - NAUJAS JUDĖJIMAS: Šiaurės šalių garbanojimo garbanos
Nugrimzkite kojos garbanojimo mašiną šiam sudėtingam pakaitalui. „Įrodyta, kad šiaurietiškos garbanojimo garbanos apsaugo nuo susižeidimų ir net AKL sužeidimų (dažnas kelio sąnario skausmas)“, - sako mankštos fiziologas Irvas Rubensteinas. Pradėkite nuo atsiklaupimo padėties, kai kojos yra užfiksuotos (padėkite kojas po svorio stovu ir atsiklaupkite ant sulankstyto rankšluosčio ar padėklo), labai lėtai leiskite kūnui eiti į priekį, prailginant kelius. Eikite lėtai, nes charley arkliai gali įsibėgėti, sako Rubenstein.
Nugrimzkite kojos garbanojimo mašiną šiam sudėtingam pakaitalui. „Įrodyta, kad šiaurietiškos garbanojimo garbanos apsaugo nuo susižeidimų ir net AKL sužeidimų (dažnas kelio skausmas)“, - sako mankštos fiziologas Irvas Rubensteinas. Pradėkite nuo kelių atsiklaupimų, kai kojos yra užfiksuotos (padėkite kojas po svorio stovu ir atsiklaupkite ant sulankstyto rankšluosčio ar padėklo), labai lėtai leiskite kūnui judėti į priekį ištiesiant kelius. Eikite lėtai, nes charley arkliai gali įsibėgėti, sako Rubenstein.
4. SENAS JUDĖJIMAS: Pushups - NAUJAS JUDĖJIMAS: Pushups ant dviejų vaistų rutulių
Ne pradedantiesiems, atliekant stūmimus, balansuojant kiekvieną ranką ant medicininio rutulio, reikia rimto peties ir šerdies stabilumo, kad rutuliai negalėtų išlįsti iš po jūsų. „Kontrolė, reikalinga norint, kad rutuliai nejudėtų, kelia didesnius reikalavimus tiek kaukolės stabilizatoriams, tiek pecs (krūtinės raumenims)“, - sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. Norėdami atlikti šiek tiek lengvesnį iššūkį, naudokite vieną vaistų rutulį ir perjunkite ginklus kiekvienu pakartojimu.
Kreditas: „JMichl“ / „iStock“Ne pradedantiesiems, atliekant stūmimus, balansuojant kiekvieną ranką ant medicininio rutulio, reikia rimto peties ir šerdies stabilumo, kad rutuliai negalėtų išlįsti iš po jūsų. „Kontrolė, reikalinga norint, kad rutuliai nejudėtų, kelia didesnius reikalavimus tiek kaukolės stabilizatoriams, tiek pecs (krūtinės raumenims)“, - sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. Norėdami atlikti šiek tiek lengvesnį iššūkį, naudokite vieną vaistų rutulį ir perjunkite ginklus kiekvienu pakartojimu.
5. SENAS JUDĖJIMAS: Bicepsų garbanos - NAUJAS MOVE: Aukštos laido garbanos
Pameskite hantelius ir pagriebkite kabelių rinkinį (taip pat veikia vamzdis su rankenos tvirtinimu), kad nukreiptumėte į bicepsą. Alkūnės turi būti pečių lygyje, o vamzdeliai ar kabeliai pritvirtinti akių lygyje. Siekite stabilumo, atsistokite atskirai. Jei naudojate kabelinį aparatą, tarp laidų laikykitės stabilios pozicijos į priekį. Tai ne tik veikia bicepsą, bet ir yra pagrindinis pagrindinis pratimas, sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. Svoris bando ištraukti jūsų bagažinę į priekį (arba į šoną), o tam, kad stabilizuotumėte stuburą, reikia, kad stuburo erekcija ir pilvas susitrauktų.
Kreditas: mircea_dfa / iStockPameskite hantelius ir pagriebkite kabelių rinkinį (taip pat veikia vamzdis su rankenos tvirtinimu), kad nukreiptumėte į bicepsą. Alkūnės turi būti pečių lygyje, o vamzdeliai ar kabeliai pritvirtinti akių lygyje. Siekite stabilumo, atsistokite atskirai. Jei naudojate kabelinį aparatą, tarp laidų laikykitės stabilios pozicijos į priekį. Tai ne tik veikia bicepsą, bet ir yra pagrindinis pagrindinis pratimas, sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. Svoris bando ištraukti jūsų bagažinę į priekį (arba į šoną), o tam, kad stabilizuotumėte stuburą, reikia, kad stuburo erekcija ir pilvas susitrauktų.
6. SENAS JUDĖJIMAS: Tricepso štangos - NAUJAS JUDĖJIMAS: „Glaudžiai sugriebiami“ šulinėliai
Kuo arčiau rankų padėsite, tuo labiau įtrauksite tricepsą. Taigi, vietoj tradicinių tricepsų paspaudimų arba tais atvejais, kai mašinos nėra, paspauskite žemę ir išpumpuokite artimo rankenos stūmiklius, laikydami nykščius ir smiliukus trikampio formos. „Kuo arčiau alkūnės prie kūno laikysite paspaudimo metu, tuo daugiau krūvio turėsite tricepsui“, - sako Niujorke dirbantis sertifikuotas treneris Molly Harrington. "Jei jie kelia per daug sunkumų, išbandykite juos prie stalo ar suolo, kad sumažintumėte intensyvumą."
Kreditas: „joSon“ / Vaizdų bankas / „Getty Images“Kuo arčiau rankų padėsite, tuo labiau įtrauksite tricepsą. Taigi, vietoj tradicinių tricepsų paspaudimų arba tais atvejais, kai mašinos nėra, paspauskite žemę ir išpumpuokite artimo rankenos stūmiklius, laikydami nykščius ir smiliukus trikampio formos. „Kuo arčiau alkūnės prie kūno laikysite paspaudimo metu, tuo daugiau krūvio turėsite tricepsui“, - sako Niujorke dirbantis sertifikuotas treneris Molly Harrington. "Jei jie kelia per daug sunkumų, išbandykite juos prie stalo ar suolo, kad sumažintumėte intensyvumą."
7. SENAS JUDĖJIMAS: traškėjimai - NAUJAS JUDĖJIMAS: atvirkštiniai traškėjimai
Dėl pilvo raumenų tarpusavio ryšio beveik neįmanoma išskirti tam tikro skyriaus. Vis dėlto kai kuriuos pratimus labiau pajusite apatinėje srityje, pavyzdžiui, atlikdami šiuos atvirkštinius atsikišimus, kuriuos treneris Molly Harrington rekomenduoja pakeisti iš įprastos traškėjimo rutinos. Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko ir laikykite už suolo už galvos. Kojas laikykite kiek įmanoma tiesesnes, nes pakeliate kojas link lubų ir lėtai nuleiskite jas atgal į suolą. „Puiki šio pratimo vieta yra dubens pakreipimas, kai nukreipiate kojas į dangų“, - sako Harringtonas. "Judesio viršuje būtinai nukelkite užpakalį nuo suoliuko, tada lėtai nusileiskite atgal žemyn, laikydami nugarą tvirtai prie suoliuko."
Kreditas: 4x6 / iStockDėl pilvo raumenų tarpusavio ryšio beveik neįmanoma išskirti tam tikro skyriaus. Vis dėlto kai kuriuos pratimus labiau pajusite apatinėje srityje, pavyzdžiui, atlikdami šiuos atvirkštinius atsikišimus, kuriuos treneris Molly Harrington rekomenduoja pakeisti iš įprastos traškėjimo rutinos. Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko ir laikykite už suolo už galvos. Kojas laikykite kiek įmanoma tiesesnes, nes pakeliate kojas link lubų ir lėtai nuleiskite jas atgal į suolą. „Puiki šio pratimo vieta yra dubens pakreipimas, kai nukreipiate kojas į dangų“, - sako Harringtonas. "Judesio viršuje būtinai nukelkite užpakalį nuo suoliuko, tada lėtai nusileiskite atgal žemyn, laikydami nugarą tvirtai prie suoliuko."
8. SENAS JUDĖJIMAS: Lentos - NAUJAS JUDĖJIMAS: Dinamiškos lentos
Kai maždaug minutę galite palaikyti lentą (naudodamiesi gera forma ir nesukeldami žygio į klubus), gali reikėti laiko patikslinti reikalus, pridedant pusiausvyros iššūkį, sako treneris Molly Harrington. "Laikydami lentą pakaitomis ant šono, galite pasiekti ranką, ištiestą priešais save, laikydami klubus kiek įmanoma. Darykite tą patį ir savo kojoms." Taip pat išbandykite lentas alkūnėmis aukštyn ant kūno rengybos rutulio arba apverskite jį ir padėkite kojas ant rutulio, o dilbius - ant grindų.
Kreditas: „CEFutcher“ / „iStock“Kai maždaug minutę galite palaikyti lentą (naudodamiesi gera forma ir nesukeldami žygio į viršų klubų), gali tekti atremti reikalus, kad padidintumėte pusiausvyros iššūkį, sako treneris Molly Harrington. "Laikydami lentą pakaitomis ant šono, galite pasiekti ranką, ištiestą priešais save, laikydami klubus kiek įmanoma. Darykite tą patį ir savo kojoms." Taip pat išbandykite lentas alkūnėmis aukštyn ant kūno rengybos rutulio arba apverskite jį ir padėkite kojas ant rutulio, o dilbius - ant grindų.
9. SENAS JUDĖJIMAS: Adduktorių / pagrobėjų mašinos - NAUJAS MOVE: Šoniniai speneliai / Sumo pritūpimai
Nepaisykite anatominių brėžinių ant šlaunų vidinės ir išorinės mašinų, dėl kurių atrodo, kad ši mašina strategiškai pūtė riebalus šiose vietose. Tai nėra taip lengva. „Šie aparatai yra skirti mažoms, specifinėms raumenų grupėms ir bet kokiu atveju yra mažiausiai efektyvus būdas pasiekti norimus rezultatus“, - sako treneris Molly Harrington. Vietoj to, treniruokitės šoniniais mankštomis ar sumo pritūpimais, kurie suaktyvina didesnius raumenis, sudegina daugiau kalorijų ir reikalauja pagrindinio aktyvavimo, kol vis dar trenkia į skirtas vietas.
Kreditas: „EHStock“ / „iStock“Nepaisykite anatominių brėžinių ant šlaunų vidinės ir išorinės mašinų, dėl kurių atrodo, kad ši mašina strategiškai pūtė riebalus šiose vietose. Tai nėra taip lengva. „Šie aparatai yra skirti mažoms, specifinėms raumenų grupėms ir bet kokiu atveju yra mažiausiai efektyvus būdas pasiekti norimus rezultatus“, - sako treneris Molly Harrington. Vietoj to, treniruokitės šoniniais mankštomis ar sumo pritūpimais, kurie suaktyvina didesnius raumenis, sudegina daugiau kalorijų ir reikalauja pagrindinio aktyvavimo, kol vis dar trenkia į skirtas vietas.
10. SENAS JUDĖJIMAS: Pečių presai - NAUJAS MOVE: Vieno ginklo presai
Vietoj viršutinio štangos pečių spaudimo ar dviejų hantelių versijos, išbandykite tą patį pratimą, laikydami svorį tik iš vienos pusės, siūlo Markas Nuttingis, CSCS, „SACO Sport & Fitness“ kūno rengybos direktorius, Saco, Meinas. "Bet kokiu metu, kai kraunate tik vieną kūno pusę, šerdį sukuriate netolygią apkrovą, todėl ji turi dirbti ypač sunkiai, kad išlaikytų kūną stabilų." Jei jums atrodo, kad jūsų įprastą svorį sunku susieti su gera forma, šiek tiek sumažinkite svorį, kol sustiprėsite.
Kreditas: asiseeit / iStockVietoj viršutinio štangos pečių spaudimo ar dviejų hantelių versijos, išbandykite tą patį pratimą, laikydami svorį tik iš vienos pusės, siūlo Markas Nuttingis, CSCS, „SACO Sport & Fitness“ kūno rengybos direktorius, Saco, Meinas. "Bet kokiu metu, kai kraunate tik vieną kūno pusę, šerdį sukuriate netolygią apkrovą, todėl ji turi dirbti ypač sunkiai, kad išlaikytų kūną stabilų." Jei jums atrodo, kad jūsų įprastą svorį sunku susieti su gera forma, šiek tiek sumažinkite svorį, kol sustiprėsite.
11. SENAS JUDĖJIMAS: Krūtinės presai - NAUJAS JUDĖJIMAS: Nuolatiniai kabelio presai
Prekyba gulinčiais krūtinės presais, kad atliktumėte stovėjimą, kuris meta iššūkį visam kūnui, sako CSCS „Mark Nutting“ atstovas. "Mes dažniausiai stovime, kai stumiame ar traukiame daiktus realioje kasdienėje veikloje. Taigi treniruotės stovint geriau paruošia mus tam, iššukdami visą kūną nuo pat žemės paviršiaus." Pvz., Norint, kad krūtinės presas būtų baigtas, norint stovėti, pvz., Stovinčiam kabeliniam krūtinės presui (arba naudojant fitneso vamzdelius), kojos ir šerdis turi stabilizuotis.
Kreditas: „TimMcClean“ / „iStock“Prekyba gulinčiais krūtinės presais, kad atliktumėte stovėjimą, kuris meta iššūkį visam kūnui, sako CSCS „Mark Nutting“ atstovas. "Mes dažniausiai stovime, kai stumiame ar traukiame daiktus realioje kasdienėje veikloje. Taigi treniruotės stovint geriau paruošia mus tam, iššukdami visą kūną nuo pat žemės paviršiaus." Pvz., Norint, kad krūtinės presas būtų baigtas, norint stovėti, pvz., Stovinčiam kabeliniam krūtinės presui (arba naudojant fitneso vamzdelius), kojos ir šerdis turi stabilizuotis.
12. SENAS JUDĖJIMAS: hantelių eilės - NAUJAS JUDĖJIMAS: Kombinuotosios kelnės ir eilės
Sujungus keletą judesių ne tik padidėja susidomėjimas, bet ir greičiau išeinama iš sporto salės. „Jie siūlo daugiau įvairovės ir galbūt didesnį medžiagų apykaitos poreikį (didesnis kalorijų sudeginimas treniruotės metu ir po jos)“, - teigia CSCS „Mark Nutting“ atstovas. Rumunijos sunkvežimis, sujungtas su perlenkta eilute, gerai veikia. Atlikite tai sumažindami sunkvežimio svorį, tada irkluokite juostą prie savo krūtinės. Tada taip pat galite atsistoti į priekinį pritūpimą, po kurio seka karinė spauda.
Kreditas: matthiasdrobeck / iStockSujungus keletą judesių ne tik padidėja susidomėjimas, bet ir greičiau išeinama iš sporto salės. „Jie siūlo daugiau įvairovės ir galbūt didesnį medžiagų apykaitos poreikį (didesnis kalorijų sudeginimas treniruotės metu ir po jos)“, - teigia CSCS „Mark Nutting“ atstovas. Rumunijos sunkvežimis, sujungtas su perlenkta eilute, gerai veikia. Atlikite tai sumažindami sunkvežimio svorį, tada irkluokite juostą prie savo krūtinės. Tada taip pat galite atsistoti į priekinį pritūpimą, po kurio seka karinė spauda.
Ką tu manai?
Ką manote apie šiuos pratimų mainus? Ar įtrauksite bet kurį iš šių skirtingų žingsnių į savo kasdienybę? Ar yra kokių nors kitų jūsų pakeistų judesių? Palikite mums komentarą žemiau ir praneškite mums.
Kreditas: „Andresr“ / „iStock“ / „Getty Images“Ką manote apie šiuos pratimų mainus? Ar įtrauksite bet kurį iš šių skirtingų žingsnių į savo kasdienybę? Ar yra kokių nors kitų jūsų pakeistų judesių? Palikite mums komentarą žemiau ir praneškite mums.
