Treniruotės dviratis yra puiki svorio metimo priemonė: ji turi mažai įtakos, gali būti pritaikyta įvairiems kūno tipams ir siūlo skirtingą pasipriešinimo lygį, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį. Tačiau net ir geriausios svorio metimo priemonės negali pastebėti riebalų tik iš pilvo. Jei norite, kad pilvas būtų lieknas, turite netekti riebalų iš viso kūno - ir gausite geriausius rezultatus, jei laiką ant treniruoklio dviračio derinsite su jėgos treniruotėmis ir sveika mityba.
Patarimas
Nors sportinis dviratis nepadės sumažinti pilvo riebalų (nes niekas negali), jis gali būti veiksmingas svorio metimo programos komponentas, padėsiantis atsikratyti riebalų iš viso, įskaitant pilvą.
Apie jūsų pilvo riebalus
Ar žinojai, kad yra dviejų tipų pilvo riebalai? Vienas iš jų yra vadinamas poodiniais riebalais. Tai yra po oda esantys riebalai, kurie gali atsirasti bet kurioje kūno vietoje, įskaitant pilvą; galite ranka suspausti „ritinėlį“.
Visceraliniai riebalai yra šiek tiek sneakier, nes jie slepiasi jūsų pilvo ertmėje, užpildydami tarpą tarp jūsų organų. Nors jums reikia tam tikrų kiekvienos rūšies pilvo riebalų, kad būtumėte sveiki, per didelis abiejų rūšių riebalų kiekis kelia pavojų sveikatai.
Iš dviejų rūšių riebalų visceraliniai riebalai laikomi rimtesniu pavojumi. Tai buvo siejama su padidėjusia rizika susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, II tipo diabetas, o moterims - krūties vėžys ir tulžies pūslės chirurgija.
Laimei, abi pilvo riebalų rūšys - kartu su kitais poodiniais riebalais ant jūsų kūno - reaguos į fizinio aktyvumo ir sveikos mitybos derinį, nustatantį kalorijų deficitą. Kitaip tariant, jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate, riebalų perteklius ištirps visur, taip pat ir jūsų pilve.
Deginantys riebalai ant dviračio
Pažvelgus į savo dviratį ir pagalvojus apie tai, pilvas nebebus riebus. Turėsite ant jo daug šokinėti ir daug linguoti.
Kiek tiksliai reikės dviračių norint numesti svorio, visi šiek tiek skiriasi, tačiau gera vieta pradėti yra atitikti JAV Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams, kurios rekomenduoja suaugusiems bent jau pasportuoti 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių mankštos kiekvieną savaitę arba 75 minutės energingo mankštos per savaitę.
Šios rekomendacijos yra skirtos palaikyti bendrą sveikatą, tačiau jei jau suvalgote reikiamą kalorijų skaičių, kad išlaikytumėte savo svorį, pridėkite, kad fizinio krūvio gali pakakti palaipsniam ir tvariam svorio metimui. Taip pat patiks visi kiti reguliaraus širdies ir kraujagyslių mankštos pranašumai, įskaitant stipresnę imuninę sistemą, daugiau ištvermės, pagerėjusią nuotaiką ir sumažintą daugelio lėtinių ligų riziką.
Subalansuoti sveiką mitybą
Gali kilti pagunda greitai numesti svorio, tačiau ilgai to išlaikyti neįmanoma. Grįžęs valgyti svoris tiesiog grįš - dažnai su kerštu.
Užuot susieję savo naują dviračių sportą su sveika mityba, pabrėžkite vaisių ir daržovių įvairovę, nesmulkintus grūdus, aukštos kokybės liesą mėsą ir nesočius riebalus. Iškirpkite perdirbtus maisto produktus, kuriuose dažnai yra daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų, ir sumažinkite cukraus, natrio ir sočiųjų riebalų suvartojimą.
Pasirink savo dviratį
Nesvarbu, ar dirbate sporto salėje, ar svarstote apie namų dviračių treniruoklius, yra trys pagrindiniai dviračių tipai, su kuriais susidursite. Pirmasis yra vadinamasis „spin bike“, kuris beveik naudojamas grupinėms dviračių klasėms. Iš trijų tipų šie aukščiausios klasės dviračiai yra labiausiai reguliuojami ir labiausiai primena tikrą dviratį. Jiems taip pat trūksta pramoginių varpelių ir švilpukų, kuriuos rasite kituose dviračiuose.
Antrasis nejudamo dviračio tipas gali būti tiesiog vadinamas „vertikaliu dviračiu“. Jis atrodo panašiai kaip suktinis ar įprastas dviratis, tačiau turi platesnę, paminkštintą sėdynę, kurią galima reguliuoti aukštyn ir žemyn, kartu su konsolėmis, rodančiomis jūsų treniruotės statistiką, leidžiančią kontroliuoti pasipriešinimą ir kartais siūlančiomis pramogų galimybes.
Galutinis dviračių, su kuriais dažnai susidursite, tipas yra gulintis dviratis. Panašiai kaip paslankus gatvės dviratis, jis padėtas arčiau žemės, pedalai nukreipti priešais jus, o ne po sėdyne. Sėdynė ant nejudančio dviračio reguliuojama į priekį ir atgal, dažnai yra plačiausia ir patogiausia iš visų dviračių mankštos vietų.
Pastovūs dviračiai paprastai turi gana tvirtą sėdynės atlošą. Taigi, jei jums sunku sėdėti ant mažesnės dviračio sėdynės arba sėdėti be atlošo atlošui, šis modelis gali būti jums geriausias pasirinkimas.
Jūsų treniruotės su dviračiu pagrindai
Kiekvieną kartą pedalindami treniruoklį, turite padaryti kelis dalykus, kad išvengtumėte sužeidimų ir įsitikintumėte, jog sportuojate kuo geriau. Pirmiausia sureguliuokite dviratį.
Kai vienas iš pedalų yra pačiame tolimiausiame taške nuo jūsų, tą pedalą atitinkanti koja turėtų būti šiek tiek sulenkta ties keliu. Treniruoklių gamintojas „Precor“ rekomenduoja bandyti dviratį pedaluoti: Jei klubai sustos į šonus, šiek tiek arčiau pedalo nustatykite savo sėdynę.
Visada sušilkite nuo 5 iki 10 minučių lengvo pedalo, prieš pradėdami rimtai. Šis laikotarpis leidžia jūsų kūnui tiesiog sušilti, padidinant kūno temperatūrą, kraujotaką ir širdies ritmą, kad atliktumėte sunkesnes treniruotes. Galiausiai, kai baigsite treniruotę, suplanuokite skirti dar penkias – 10 minučių atvėsti, lėtai važiuodami pedalais, kad jūsų kūnas turėtų galimybę grįžti į savo būseną prieš treniruotę.
Galiausiai, jei norite, kad riebalai būtų kuo greitesni, jei galite atsikratyti dviračio, apsvarstykite galimybę į treniruotę įtraukti keletą didelio intensyvumo intervalų, pakaitomis sprintus, kuriuose važiuojate kuo greičiau, o lėčiau - aktyviai atsigaunate. 2018 m. Vasario mėn. Metaanalizėje, paskelbtoje Naujosios Zelandijos žurnale „ Sports Medicine“, nustatyta, kad didelio intensyvumo intervaliniai treniruotės (HIIT) yra veiksmingi mažinant abiejų rūšių riebalus.
Jėgos treniruotės stiprinimas
Jūs dar greičiau nulauksite pilvo riebalų, jei prie savo rutinos pridėsite jėgos treniruotes. Liesos raumenys yra keturis kartus metaboliškai aktyvesni nei riebalai, todėl sudegina daugiau kalorijų net ramybės metu. Siekite, kad kiekvieną savaitę būtų treniruotės dviem viso kūno svorio treniruotėms, naudojant sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, sūpynės, presai su stende ar atsispaudimai, taip pat atlošo tempimas arba traukimas.
