Ar skaudantys blauzdos raumenys truputį padėjo jūsų žandikauliui? Net jei esate patyręs mankštintojas, normalu, kad pirmą kartą pradedant naują treniruotės režimą skauda. Taip pat normalu patirti lengvą ar vidutinio sunkumo raumenų skausmą ar DOMS po bet kokios neįprastai įtemptos treniruotės. Tačiau yra keletas kitų dalykų, dėl kurių veršeliai gali įskaudinti, pradedant nuo pervargimo atliekant blauzdų pratimus, iki hidratacijos stokos ir lėtinių ar ūmių traumų.
Patarimas
Nors yra keletas priežasčių, dėl kurių gali skaudėti blauzdos raumenys, priežastys dažniausiai kyla dėl naujų pratimų, pervargimo, tinkamos savisaugos stokos tarp treniruočių ar visų trijų derinio.
Susipažink su blauzdos raumenimis
Prieš pradedant išsamią diskusiją apie skaudamus veršelius, tai padeda žinoti pagrindinę blauzdos anatomiją. Čia dirba du raumenys: gastrocnemius yra raumeningas, dviejų galvų raumenys, lengvai matomi iš užpakalio. Dvigalvis yra mažesnis raumuo, esantis giliai iki gastrocnemius arba tarp gastrocnemius ir tavo kojų kaulų.
Abu raumenys suaktyvėja dėl plantarinės refleksijos, taip pat žinomo kaip nukreipti į kojos pirštą, tačiau jūsų kojos padėtis lemia, koks raumenys dirba. Jei jūsų koja tiesi ties keliu, gastrocnemius gali susitraukti galingai. Jei jūsų koja yra sulenkta ties keliu, beveik visą savo apkrovą patiria jūsų padus.
Geriamus veršelius iš naujų treniruočių
Jei ką tik pradėjote naują treniruočių režimą arba padidėjote esamų treniruočių intensyvumo lygį, nėra neįprasta, kad raumenys, įskaitant blauzdas, jaučia skausmą. Taip pat galite patirti DOMS po bet kokios treniruotės, jei ji yra pakankamai įtempta, ypač jei pasirenkate pratimus, kurie pabrėžia neigiamą judesio dalį - tą dalį, kurioje jūsų raumenys pailgėja, kai esate apkrauti.
DOMS paprastai įsijungia per 12–24 valandas po jūsų treniruotės ir išnyksta po trijų – penkių dienų. Turint tai mintyje, jums nereikia treniruotis iki skausmo, kad galėtumėte naudotis savo treniruotėmis. Senasis posakis „be skausmo, jokio pelno“ yra mitas ir turėtų būti perrašytas į ką nors švelnesnį, pavyzdžiui, „nereikia pastangų, jokios naudos“.
Tiesą sakant, jei jaučiate sekinantį skausmą, trunkantį ilgiau nei septynias dienas, arba jei jus skauda kartu su labai tamsiu šlapimu ar galūnių patinimu, jus gali varginti raumenų irimas, žinomas kaip rabdomiolizė, o tai gali būti gyvenimas. - gręžimas. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Persistengdami blauzdos pratimais
Ar neseniai prie savo treniruočių rutinos pridėjote veršingus raumenis? Jei taip, tai nėra neįprasta, kai veršeliai prisitaiko. Nors galite tikėtis, kad jūsų veršeliai skaudės po kažko, pavyzdžiui, šokinėjimo virvės, tiesa yra tai, kad visi šokinėjimo ir praleidimo pratimai veikia ir jūsų veršelius, taip pat visa, kas pakelia jūsų kulnus nuo žemės. Kai kurie kiti pratimai, kurie gali sukelti skausmą veršeliams, yra šie:
- Veršelis pakelia
- Šoniniai pasislinkimai
- Priekiniai arba šoniniai plyšiai
- Bėgimas
- Žygiai į kalną
- Lipimas laiptais
- Žingsnis aerobika
Kojų skausmo prevencijos patarimai
Nors po sunkių treniruočių būdingas tam tikras lengvas ar vidutinio sunkumo raumenų skausmas, jis neturėtų būti jūsų tikslas ir to nereikia laikyti garbės ženklu. Geros žinios yra tai, kad yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte skaudamų veršelių.
Pamažu pereikite prie naujų pratimų. Neskubėkite, kai priimsite naują pratimą, kuris veikia jūsų veršelius; įveskite jį palaipsniui, lėtai padidindami intensyvumą, trukmę ar dažnį, kai jūsų veršeliai prisitaiko.
Darykite iniciatyvų stiprinimą. Jei veršeliai skauda tik dėl tam tikros veiklos, apsvarstykite galimybę aktyviai sustiprinti blauzdos raumenis, gastrocnemius ir padus. Stovintys blauzdų pakėlimai yra puiki treniruotė gastrocnemiui, o sėdintys blauzdų pakėlimai pirmiausia veikia padus. Tai pasakius, jūsų kūnas prisitaiko prie to, ko paprašote; Taigi, jei tai šokinėjantys pratimai, dėl kurių veržiasi blauzdos, į savo stiprinimo treniruotę įtraukite keletą švelnesnių šokinėjimo pratimų.
Pašildykite ir atvėsinkite. Apšilimas ir atvėsimas gali padėti išvengti skausmo po treniruotės ar bent jau sumažinti. Tvirtas apšilimas yra ypač svarbus, jei dalyvaujate didelę įtaką turinčioje veikloje, pavyzdžiui, šokinėjime, nes suteikdami kūnui galimybę pakelti pagrindinę temperatūrą ir padidinti raumenų kraujotaką, sumažėja rizika susižeisti.
Likite hidratuotas. Buvimas hidratuotas ne tik pagerina jūsų pratimų atlikimą, bet ir sumažina raumenų patempimo riziką - dar vadinamą tempiamaisiais raumenimis - dėl šios priežasties po treniruotės gali atsirasti gerklės skausmas.
Gerai valgykite ir gerai miegokite. Jei ką tik dirbote, uždirbote užkandį, bet padarykite tai sveiką. Sveikų angliavandenių ir baltymų įtraukimas į maistą po treniruotės gali padėti jūsų kūnui greičiau atsigauti.
Padarykite pertraukas. Ar skiriate savo kūnui pakankamai atsigavimo laiko tarp treniruočių? Jei darote pasipriešinimo treniruotes, turėtumėte atskirti kiekvienos raumenų grupės treniruočių dienas su bent viena pilna poilsio diena. Jei tik pradedate, jums gali prireikti dviejų ar trijų dienų pasveikti.
Jūsų veršeliai yra tokie svarbūs atliekant bet kokius šokinėjimo ar pasislinkimo pratimus, kad net jei negalvojate apie „pasipriešinimo treniruotes“ darydami šias treniruotes, po kelių dienų jums vis tiek gali prireikti pasveikti.
Patarimas
Bendra taisyklė, kaip treniruotis, kai skauda, yra tai, kad lengva treniruotė gali padėti padidinti kraujotaką ir sumažinti skausmą, tačiau sunkios treniruotės nėra būtinos, kol skausmas nepraeis.
Ištiesk savo veršelius
Tempimas jaučiasi gerai, tačiau nėra daug mokslinių įrodymų, kad jis iš tikrųjų gali sumažinti skausmą. Beje, patobulintas įprastos tempimo režimo lankstumas gali padėti išvengti traumų - ypač jei darote didelio smūgio, blauzdos raumenis imituojančius šokinėjimo pratimus. Iškart po treniruotės, kai jūsų raumenys dar šilti, yra puiki proga ištempti veršelius.
Ištieskite savo gastrocnemius. Stovas atsuktas į sieną. Jei reikia, padėkite abi rankas ant sienos ir remkitės tik viena koja atgal.
Truputį sulenkite priekinį kelį, tačiau užpakalinę koją laikykite tiesiai, spausdami užpakalinį kulną link grindų, ištempdami iki lengvos raumenų įtampos, o ne skausmo. Jei esate labai lankstus, gali tekti slinkti užpakalinę pėdą tolyn atgal, kol pajusite tempimą.
Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite, pakartodami iš viso tris – penkis kartus. Nepamirškite skirti laiko ir kitai kojai ištiesti.
Išbandykite lengvą soleus ruožą. Atlikite tiksliai taip, kaip aprašyta ties gastrocnemius ruožu, tačiau užuot laikydami užpakalinę koją tiesią paspaudę kulną link grindų, leiskite jai švelniai sulenkti iki kelio. Jei atkreipsite dėmesį, galėsite pajusti, kada ruožas pasislinks iš jūsų gastrocnemius į padus.
