Jūsų asmeniniai treniruočių tikslai ir kūno rengybos lygis turėtų nulemti raumenų grupę, kurioje dirbate pirmiausia - didelę ar mažą. Jei dar nesinaudojote atsparumo treniruotėmis, tai, kokia tvarka atliksite pratimus, gali pakeisti mažesnių raumenų vystymąsi.
Patarimas
Pirmiausia atlikite didelius raumenis, naudodamiesi kelių sąnarių pratimais, o paskui - mažesniais raumenimis, atlikdami vieno sąnario pratimus. Kadangi jūsų maži raumenys dažnai veikia kaip stambiųjų raumenų stabilizatoriai, prasminga pirmiausia treniruotis tik tada, kai reikia nuovargio.
Didžiausias iki mažiausių raumenų grupių
Didžiausios jūsų raumenų grupės yra jūsų kojos, sėdmenys, nugara ir krūtinė. Jūsų gluteus maximus raumenys yra didžiausi jūsų kūne.
Keturgalvio raumenys šlaunų priekyje ir šlaunų raumenys ties šlaunų nugarėlėmis taip pat yra dideli, galingi raumenys. Dideli nugaros raumenys yra spąstai, arba trapecija, ir latas, arba latissimus dorsi. Didžiausias krūtinės raumenys yra jūsų krūtinės ląstos raumenys.
Maži raumenys, kuriems gali prireikti ypatingo dėmesio, atsižvelgiant į jūsų kultūrizmo ir kūno rengybos tikslus, yra dilbio raumenys, blauzdų blauzdos, pečių deltiniai raumenys ir nepilnametės krūtinės dalys.
Užsakymas pagrįstas tikslais
Raumenų nuovargis vėlesnių mankštos pratimų metu lemia sumažėjusį treniruotų raumenų darbą. Atsižvelgdami į tai, pritaikykite savo rutiną seka, kad ji atitiktų jūsų bendrą kultūrizmo ar funkcinius tikslus.
Didelės raumenų grupės pirmiausia?
Kai jūsų tikslas yra stiprinti masę, po didelių raumenų treniruotės galite mankštinti mažus raumenis. Naujosios Meksikos universitetui rašantis dr. Len Kravitz rekomenduoja treneriams ar asmenims išsiaiškinti, kokie raumenų grupių deriniai yra geriausi kartu treniruotėms.
Pirmiausia suplanuokite treniruotę, kad atliktumėte kelių sąnarių pratimus - pritūpimai, atsispaudimai, lungesys - po to atlikdami vieno sąnario pratimus - blauzdų pakėlimas, kelio pratęsimas, bicepso sulenkimas - taip išvengsite raumenų išsekimo.
Protingai atlikite pratimus pagal protokolą
Nepriklausomai nuo to, kaip užsisakote treniruotės rutiną, pradėkite nuo penkių iki 10 minučių sušilimo pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, kalistika ar mažo svorio pratimų, kuriuos planuojate atlikti, pakartojimai.
„ACE Fitness“ rekomenduoja atlikti judesį, kurį atliksite viršutinės kūno raumenų grupėms, tik be svarmenų. Apatinei kūno daliai, jei ketinote atlikti keletą pratimų, sušilkite keldami kelį į savo krūtinę ir ištiesdami atgal. Pasibaigus rutinai, atvėsinkite nuo 5 iki 10 minučių tempimo.
Tempimas raumenims sušilus nuo mankštos gali padidinti jūsų lankstumą ir išvengti raumenų skausmo. Jei dar nesinaudojote tvarkomomis mankštos programomis, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su gydytoju.
