Kitą kartą, kai trokštama užkandžių, apsvarstykite galimybę atsisakyti krekerių ar traškučių ir užkišti ant kelių riešutų. Vis daugiau įrodymų rodo, kad riešutai, kaip sveikos mitybos dalis, gali turėti didžiulę naudą sveikatai, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. JAV maisto ir vaistų administracija pažymi, kad migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, pekano riešutai, pušies riešutai ir graikiniai riešutai - kurių visų viename 1, 5 uncijos porcijos yra mažiau kaip 4 gramai sočiųjų riebalų - iš tikrųjų gali sumažinti širdies ligų riziką. Šiuose riešutuose taip pat yra tam tikrų vitaminų ir mineralų, kurie gali pagerinti bendrą sveikatą.
Migdolai, turtingi antioksidantais
Migdolai (apie 23 riešutai vienos uncijos porcijos) yra puikus vitamino E, magnio, kalcio ir folatų šaltinis, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Vitaminas E yra antioksidantas, žinomas kaip apsaugantis organizmą nuo audinių pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, be to, jis taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant stiprią imuninę sistemą nuo virusų ir bakterijų. Magnis yra būtinas organizmo funkcijai palaikyti, normalus kraujo spaudimas, stiprūs kaulai ir stabilus širdies ritmas. Kalcis padeda formuoti ir išlaikyti sveikus kaulus, o folatai yra svarbūs užkertant kelią anemijai ir apsigimimams.
Sveiki lazdyno riešutai
Kartais vadinami filbertais, lazdyno riešutuose (apie 21 riešutas 1 uncijos porcijoje) gausu mononesočiųjų riebalų. Kaip ir migdolai, jie yra labai geras vitamino E šaltinis; juose taip pat yra vario ir mangano. Varis kartu su geležimi padeda kūnui formuoti raudonuosius kraujo kūnelius, taip pat palaiko, kad tinkamai veiktų kraujagyslės, nervai, kaulai ir imuninė sistema. Manoma, kad manganas apsaugo ir gydo osteoartritą, anemiją ir priešmenstruacinį sindromą.
Žemės riešutų galia
Žemės riešutai (maždaug 28 riešutai už 1 uncijos porciją), kaip ir lazdyno riešutai, yra puikus mangano šaltinis. Jie taip pat turi mažai natrio ir cholesterolio, juose yra niacino, B grupės vitamino, padedančio gerai veikti virškinimo sistemą, odą ir nervus. Niacinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį keičiant maistą į energiją.
Ligos kovojantys pekano riešutai
Pekino riešutuose (apie 19 pusių už 1 uncijos porciją) yra sveikų mononesočiųjų riebalų. Svarbiausia, kad jie turi daug antioksidantų - medžiagų, kurios gali apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio. Manoma, kad laisvieji radikalai yra molekulės, susidarančios, kai organizmas skaido maistą, arba veikiamos aplinkos, pavyzdžiui, tabako dūmai ir radiacija, ir jos gali turėti įtakos širdies ligoms ir vėžiui.
Pušies riešutai ir fosforo
Pušies riešutai (apie 167 riešutai vienai uncijai porcijos) yra minkšta riešutė, randama įvairių pušų kūgių viduje. Jie, kaip ir migdolai bei lazdyno riešutai, yra geras vitamino E šaltinis. Jie taip pat turi fosforo, kuris vaidina svarbų vaidmenį formuojant kaulus ir dantis ir kaip kūnas naudoja angliavandenius ir riebalus. Fosforas taip pat padeda esant inkstų funkcijai, raumenų susitraukimams, normaliam širdies ritmui ir nervų signalų perdavimui.
Graikinių riešutų pusės
Graikiniai riešutai (apie 14 dalių už 1 uncijos porciją) yra neatsiejama Viduržemio jūros dietos dalis, valgymo būdas, žinomas dėl savo naudos sveikatai. Kaip ir pekano riešutuose, graikiniuose riešutuose yra antioksidantų. Jie taip pat yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA), augalinės omega-3, riebalų rūgšties, šaltinis. Įrodyta, kad ALA mažina uždegimą ir gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir artritas. Manoma, kad tai svarbu smegenų ir sveikatos raidai.
