Angliavandenių vartojimas prieš treniruotę ir papildomas baltymų kiekis po to suteikia pagrindines medžiagas, kurių jūsų kūnui reikia norint pritaikyti jūsų pasirinktos veiklos poreikius. Prieš treniruotę naudojami angliavandeniai padeda užtikrinti, kad jūsų kūnas turėtų tai, ko reikia norint įveikti iššūkį, ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Dietiniai baltymai po treniruotės yra žaliavos, skatinančios atsigavimo procesus tarp kiekvienos treniruotės ir padedančios suvokti savo darbo vaisius.
Prieš treniruotę gauti angliavandeniai
Gliukozė yra pagrindinis visų kūno ląstelių kuras. Angliavandenių vartojimas prieš treniruotę sukelia insulino reakciją, kurią jūsų kūnas turi vartoti gliukozei energijai gauti. Jūsų kūnas išskiria insuliną, kai valgote angliavandenius, o insulinas perneša gliukozę į ląsteles. Angliavandenių vartojimas prieš treniruotę taip pat papildo glikogeno atsargas, o tai suteikia raumenims energijos treniruotės metu. Vidutinis suaugusio žmogaus organizmas gali sukaupti maždaug 500 g angliavandenių gliukozės ir glikogeno pavidalu.
Angliavandenių šaltiniai
Visą dieną maitinkite savo organizmą nuolatiniu angliavandenių kiekiu, o tai lemia jūsų treniruotę. Idealūs angliavandenių šaltiniai, kuriuos valgote prieš veiklą, priklauso nuo to, kiek laiko turite iki treniruotės. Tris-keturias valandas prieš mankštą valgykite maistą, kuriame yra nuo 250 iki 500 kalorijų iš angliavandenių. Įtraukite sudėtinius angliavandenius, tokius kaip grūdai, krakmolai ir daržovės, ir maisto produktus su paprastais angliavandeniais, pavyzdžiui, vaisius ir pieno produktus. Nurodykite angliavandenių turintį skystą patiekalą, pavyzdžiui, maistą pakeičiančią purtyklę, likus dviem – trims valandoms prieš mankštą. Ir vieną – dvi valandas prieš mankštą išgerkite angliavandenių turinčio gėrimo, kuriame nėra baltymų ar riebalų, pavyzdžiui, mažai riebalų turinčio kokteilio ar vaisių sulčių.
Baltymai po treniruotės
Be nuolatinio angliavandenių poreikio kūnui papildyti, po treniruotės turite pridėti papildomų baltyminių baltymų, kad atstatytumėte ląsteles ir padarytumėte naujas. Jūsų kūnas padalija baltymus, kuriuos jūs valgote, į aminorūgštis, kurios yra naudojamos taisyti audinių pažeidimus, kurie atsiranda treniruotės metu. Treniruotės ardo ląstelių katalizę, kuri skatina gyvybę palaikančius procesus jūsų ląstelėse. Jūsų raumenys negalėtų dirbti be ląstelių katalizatorių, o baltymų vartojimas po treniruotės papildytų šiuos pagrindinius komponentus. Baltymai po treniruotės taip pat aprūpina aminorūgštimis, kurių reikia naujiems raumenų audiniams kurti. Jei po treniruotės nesuvalgysite pakankamai baltymų ir angliavandenių, prarasite raumenų audinį, nes kūnas suardo savo raumenų baltymus, nebent jūs savo maisto racione suteikiate pakankamai maistinių medžiagų.
Baltymų šaltiniai
Iškart po treniruotės nurykite skystą baltymų šaltinį, kuriame yra visaverčių baltymų, tokių kaip nenugriebtas pienas ar baltymų kokteilis. Skystos baltymų formos apsaugo raumenis nuo išsekimo, nes jie lengvai virškinami ir greitai tiekia aminorūgštis jūsų raumenims. Visaverčiai baltymai natūraliai egzistuoja tik gyvuliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip pienas, mėsa ir kiaušiniai. Išrūgų baltymų kokteiliuose taip pat yra visaverčių baltymų. Visaverčius baltymus galite gauti derindami grūdus ir ankštinius, grūdus ir riešutus arba ankštinius ir riešutus. Kas 3–4 valandas po treniruotės nurykite tam tikrą baltymų formą. Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, jums reikia nuo 0, 9 iki 1, 6 gramo baltymų per 2 svarus kūno svorio kiekvieną dieną.
