Patraukimai yra vienas iš sudėtingesnių pratimų. Jie naudoja jūsų kūno svorį prieš jus ir įtraukia kelias raumenų grupes vienu metu, kad pakeltų jūsų kūną prieš sunkumą. Užuot eidami tiesiai traukti, pradėkite kabindami nuo užtraukimo juostos keliose skirtingose padėtyse, kad suformuotumėte raumenis, kurių jums reikia atliekant atsitraukimą.
Patarimas
Kabinimas iš strypo sustiprina dilbių raumenis, kai sugriebiate juostą.
Tiesios alkūnės nėra skirtos Sissies
Tiesus rankos pakabinimas veikia jūsų rankos ir riešo lankstytuvus, dilbių brachioradialis ir extensor carpi radialis raumenis jūsų dilbiuose bei deltinius raumenis pečiuose. Jis konkrečiai nukreiptas į raumenis, kurie pagerina jūsų sukibimą, o tai yra būtina atliekant daugelį pratimų, įskaitant traukimąsi. Be stipraus sukibimo negalėsite pakankamai gerai prisitvirtinti prie strypo, kad palaikytumėte savo kūno svorį.
Jei norite atlikti tiesios rankos pakabinimą, dar vadinamą negyvu pakabinimu, abiem rankomis sugriebkite juostą per didelę rankeną ir pakabinkite dvi minutes - jums gali prireikti sukurti tokią trukmę. Kai galėsite pakabinti dvi minutes, pereikite prie apatinio rankenos, kad visi dilbio raumenys būtų vienodi.
Judėjimas iki alkūnių
Palenktas rankos pakabinimas dažnai naudojamas atliekant fizinės būklės testus žmonėms, kurie negali atlikti atsitraukimo, įvertinti. Tam reikalingas stiprus sukibimas, taip pat galingi bicepsai ir stabilizuojantys raumenys viršutinėje nugaros dalyje. Naudodamiesi taburete ar pagalbininku, kad padėtumėte, kai rankos yra už rankenos, alkūnės sulenktos ir smakras tiesiai virš strypo. Palaikykite poziciją 10–15 sekundžių, tada pabandykite dar kartą po 30 sekundžių poilsio. Įsisavinę apatinį rankeną, perjunkite į rankeną.
Kiti raumenys
Pakabinimas ant ištraukiamos juostos gali sustiprinti ne tik jūsų rankeną ir rankas. Kai esate tiesios rankos pakaušyje, gūžčiokite pečiais, kad pritvirtintumėte sunkiai nukreipiamus trapecijos raumenis, kurie eina per pečių viršutinę dalį iki kaklo. Tame pačiame negyvame pakaušyje pakelkite kojas priešais save, laikydami kelius tiesiai, kad nukreiptumėte į pilvą ir klubo lankstytuvus. Jei tai yra per sunku, pradėkite nuo kelimo keliais - keldami kojas kelkite aukštyn link krūtinės.
Pereinama prie „Pull-ups“
Įvaldydami tiesios rankos ir lanksčios rankos pakaušius, galite lengviau įsitempti dirbdami reikiamus raumenis - daugiausia jūsų rankeną ir bicepsą. Užuot bandę atsitraukti iš karto ir rizikuoti atsiriboję, kai vis dar negalite to visiškai atlikti, išbandykite neigiamus atsitraukimus.
Pradėkite lanksčios rankos pakabinimo padėtyje ir kontroliuojamu judesiu nuleiskite kūną į tiesią ranką. Laikykitės patogios kėdės, kad padėtumėte grįžti į lanksčios rankos pakabinimo padėtį, tada lėtai pakartokite kūno nuleidimo procesą. Fotografuokite mažiausiai penkis neigiamus atsitraukimus, kurie kiekvienam užtrunka maždaug 10 sekundžių, prieš bandant įprastus atsitraukimus.
