Kritimo rinkinys yra moderni sunkumų kilnojimo technikos rūšis, kurią vykdo dauguma kultūristų ir jėgos atletų, kad padidintų raumenis ir padidintų jėgos ištvermę. Skirtingai nuo kitų treniruočių metodų, tai leidžia treniruotis šiek tiek ilgiau nei raumenų nepakankamumas. Nors nerekomenduojama pradedantiesiems, metimo rinkinius gali naudoti patyrę jėgos atletai ir sunkiaatlečiai, norėdami įveikti treniruotes.
Kaip viskas baigta
Įprastoje sunkumų kilnojimo treniruotėje keliate tol, kol raumenys nebepajėgia pakęsti apkrovos, kuri vadinama raumenų nepakankamumu. Kaip teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija, kartą atlikus raumenų nepakankamumą atliekant lašų rinkinį, jūs darote tą patį pratimą, atlikdami lengvesnį svorį - nuo 5 iki 20 procentų mažiau svorio - dar maždaug du ar keturis pakartojimus.. Šią procedūrą galima pakartoti dar du tris kartus.
Pabrėžkite nuleidimą, o ne kėlimą
Greitis, kuriuo atliksite lašų rinkinį, gali turėti įtakos raumenų augimui. Jei pakartotinai atliksite kelis pakartojimus iki nesėkmės be kontrolės, tai ne visada garantuoja žymų raumenų augimą. Sunkiojimo metu raumenys susitraukia koncentriškai ir ekscentriškai - tai reiškia raumenų skaidulų sutrumpėjimą ir pailgėjimą, esant įtampai. Ekscentrinių susitraukimų metu raumens ilgio jėga yra didesnė nei koncentrinių susitraukimų. Pasak fiziologo kūno rengybos fiziologo Len Kravitz, tai skatina labiau padidinti raumenų augimą.
Treniruotės pavyzdys
Į pavyzdinę lašinamą treniruotę būtų įtraukti pratimai, kurie dirba visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms: jūsų kojoms, sėdmenims, krūčiai, nugarai, pečiams ir rankoms. Pvz., Jei patyrėte raumenų nepakankamumą, atlikdami 10 pritūpimų pakartojimų, naudodami 80 svarų štangos svorį, iškart padarote dar vieną lašų rinkinį, skirtą dviem ar keturiems pakartojimams, kai svoris yra 10 procentų mažesnis arba 72 svarai. Pritūpkite nuo keturių iki penkių sekundžių greičio ir atsistokite dviejų sekundžių greičiu. Jūs galite padaryti trečiąjį lašą, nustatytą dar 10 procentų, kad sumažintumėte svorį dar dviem ar trimis pakartojimais tuo pačiu tempu. Baigę pritūpimų rinkinį, pereikite prie kito pratimo.
Padaryk pertrauką, nepersitreniruok
Dėl didelio intensyvumo treniruočių lašais jis gali sukelti būklę, vadinamą uždelsto raumenų skausmingumu - arba DOMS, dėl kurios raumenys gali patinti per aštuonias – 10 valandų po treniruotės. Atsigavimo laikotarpiu tarp treniruočių dienų atlikite švelnius pratimus, kurie palaiko raumenų judėjimą, pavyzdžiui, žvalų vaikščiojimą, lengvą plaukimą ir jogą. Kravitz siūlo prieš kiekvieną treniruotę tinkamai sušilti, nes tai gali sumažinti raumenų skausmingumą. Bendrojo apšilimo tikslas yra padidinti kūno temperatūrą ir sušildyti visus raumenis. Atliekant specialų apšilimą siekiama imituoti judesius, kuriuos atliksite treniruotės metu, pvz., Pritūpimus kūno metu ir kūno sudėjimą.
