Kultūristai naudojasi daugybe specializuotų treniruočių sistemų, kad treniruotės būtų kuo produktyvesnės. Treniruočių sistema - tai specialus rinkinių, pakartojimų ir pratimų atlikimo organizavimas, kad pratimai būtų pakankamai sunkūs, kad jie suaktyvintų raumenų augimą - procesą, vadinamą hipertrofija. Viena iš tokių mokymo sistemų yra supersetai. Yra daugybė šios treniruočių sistemos variantų, tačiau bendras visų superkomplektų variantų bruožas yra tas, kad pratimai yra suporuojami ir atliekami atlošus atgal, o tarp jų nėra poilsio.
Eiliniai supersetai
Įprastas superkomplektas apima dviejų panašių pratimų atlikimą vienas prieš kitą, be poilsio tarp jų. Tai prailgina rinkinio trukmę ir užtikrina, kad tiksliniai raumenys dirba sunkiau nei įprastai. Įprastų superkomplektų pavyzdžiai yra pritūpimai, po kurių eina lunges, presas stende, po to pushups ir situps po lentų. Kadangi raumenys yra pavargę nuo pirmojo pratimo, antrajam pratimui paprastai reikės mažiau pasipriešinimo arba jis turi būti atliekamas atliekant mažiau pakartojimų nei tuo atveju, jei jis būtų atliekamas pirmą kartą.
Supersetų priešinimasis
Taikant šį superkomplekto variantą, dar vadinamą antagonistiniu superkomplektu, atliekami pratimai priešingoms raumenų grupėms - pavyzdžiui, pečių paspaudimai, po to liemens nuleidimas arba kojų pratęsimas, po kurio seka kojų garbanos. Šis superkomplekto tipas leidžia per trumpą laiką nuveikti daug darbų, nes kiekvienas pratimas suteikia aktyvų poilsį nuo kitų poroje. Dėl to, kas vadinama abipusiu slopinimu, priešingi superkomplektai leidžia geriau pratinti raumenis tarp pratimų. Kai vienas raumuo susitraukia, kitas turi atsipalaiduoti - tai yra abipusio slopinimo esmė. Atlikdami pratimus priešingose porose, kiekvienas raumuo greičiau atsigaus.
Prieš išmetimą Supersets
Daugelyje pratimų paprastai yra silpnasis raumenys, kuris žlugs prieš tikslinį raumenį. Atliekant presavimo pratimus, tai dažniausiai yra tricepsas, o atliekant tempimo pratimus - tai bicepsas. Išankstinis išsekimas išsprendžia šią problemą išlaikant silpnesnius raumenis, kurie paprastai žlugtų pirmiausia atsargoje, o juos panaudodami tik antrame pratime. Taigi pagrindinis raumenys yra išsekęs per pirmąjį pratimą. Aukštesniųjų išmetamųjų teršalų rinkinių pavyzdžiai yra hantelių skraidymai, atliekami prieš spaudžiant stendą, hantelių ištraukimai, atliekami prieš atsispaudžiant latus, ir hantelių priekiniai pakėlimai, atliekami prieš pečių spaudimą.
Apatinės kūno dalies / viršutinės kūno dalies viršutiniai rinkiniai
Svorio treniruotės paprastai nėra siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumu, tačiau naudodamiesi apatinės kūno ir viršutinės kūno dalies komplektais galite pasiekti veiksmingą kardio treniruotę, nepaisant to, kad neatliekate jokių specifinių širdies ir kraujagyslių pratimų. Tiesiog atlikite sudėtinį apatinės kūno dalies pratimą ir nedelsdami atlikite tai atlikdami viršutinės kūno dalies pratimą. Pradinis apatinės kūno dalies pratimas padidins jūsų širdies ritmą, o pratimas iškart po jo išlaikys. Šis superkomplekto tipas veikia kaip intervaliniai treniruotės - efektyvi širdies ir treniruočių sistemos rūšis. Šio tipo viršutinio rinkinio pavyzdžiai yra pritūpimai, po kurių vyksta hantelių suoliukų presai, pramušimai, po kurių latiniai nuleidimai ar nuleidimai, po to - pečių presai. Apatinės kūno dalies / viršutinės kūno dalies viršutiniai rinkiniai yra veiksmingiausi, kai jie atliekami naudojant vidutinio sunkumo ir didelius pasikartojimus - nuo 12 iki 20.
