Jei kada nors nusipirkote visą lašišą, žinote, kokia gali būti ši žuvis. Visą ar pusę lašišos visada reikės susmulkinti į keletą mažesnių filė. Vienos lašišos porcijos dydis paprastai yra nuo 3 iki 4 uncijų.
Patarimas
Nuo 3 iki 4 uncijų lašišos paprastai laikomas sveiku porcija.
Lašišos suvartojimas vienam asmeniui
USDA svetainė „SelectMyPlate.gov“ rekomenduoja per savaitę suvartoti mažiausiai 8 uncijas jūros gėrybių. Sveikos mitybos metu galite vartoti daugiau jūros gėrybių, jei jose nėra gyvsidabrio. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla rekomenduoja kiekvieną savaitę vartoti 12 uncijų mažai gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių, pavyzdžiui, lašišos.
Paprastai sveika porcija laikoma nuo 3 iki 4 uncijų lašišos vienam asmeniui. Nors Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla mano, kad tinkamas lašišos porcijos dydis yra apie 3 uncijos (85 gramai), kitos institucijos, pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija, teigia, kad sveikos lašišos porcija gali būti šiek tiek didesnė - nuo 3, 5 iki 4. uncijų (nuo 100 iki 113 gramų).
Žuvies, tokios kaip lašiša, vartojimas du ar tris kartus per savaitę paprastai laikomas sveiku pasirinkimu. Tai ypač naudinga, kai vietoje kitų gyvulinių baltymų, ypač raudonos mėsos, vartojate lašišą.
Remiantis 2016 m. Vasario mėn. „ Journal of Scientific Reports“ atliktu tyrimu, lašiša turi daugiau sveikų nesočiųjų riebalų, palyginti su kitais dažniausiai vartojamais gyvūniniais baltymais, pavyzdžiui, jautiena, aviena, kiauliena ir vištiena. Šiuose gyvuliniuose baltymuose yra daugiau sočiųjų riebalų, kurie gali pakenkti širdies ir kraujagyslių sveikatai, jei suvartojama per daug.
Maistinė lašišos vartojimo nauda
Lašiša yra riebi žuvis, kurioje gausu įvairių maistinių medžiagų. USDA teigia, kad 3 uncijų porcija virtos lašišos su sietinu turi 22, 5 g baltymų ir 4, 7 g riebalų. Didžiąją dalį lašišos riebalų gauna iš sveikųjų nesočiųjų riebalų, žinomų kaip omega-3 riebalų rūgštys.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad šie omega riebalai turi daug naudos jūsų sveikatai, be kita ko, padeda sumažinti kraujospūdį, širdies ritmą ir trigliceridų kiekį. Jie taip pat gali padėti sumažinti tam tikrų ligų, įskaitant depresiją, insultą ir Alzheimerio ligą, riziką. Omega-3 riebalų rūgštys netgi gali padėti skatinti sveiką neurologinį augimą kūdikiams.
Lašiša taip pat gali suteikti jums įvairių būtinų maistinių medžiagų, įskaitant fosforą, seleną, B komplekso vitaminus ir vitaminą D. Tačiau atminkite, kad priklausomai nuo lašišos, kurią nusprendėte valgyti, maistą galite vartoti skirtingai.
Tai, ar jūsų lašiša buvo užauginta, ar pagauta iš laukinių augalų, daro įtaką jos mitybai. Pavyzdžiui, „ Journal of Scientific Reports “ atliktame tyrime nustatyta, kad išauginta lašiša gali turėti daugiau riebalų nei laukinė lašiša. Tačiau padidėjęs riebalų kiekis padidėjo tiek sočiųjų, tiek nesočiųjų riebalų kiekiuose išaugintoje lašišoje.
Atsižvelgdamas į šį skirtumą, „Harvard Health Publishing“ rekomenduoja skirtingas išaugintos lašišos ir laukinės lašišos porcijas. Kiekvieną savaitę suvartojant dvi 3 uncijos porcijas laukinės lašišos arba vieną 3 uncijos porcijas išaugintos lašišos, dauguma žmonių turėtų padėti gauti pakankamą kiekį omega-3 riebalų rūgščių.
