Mankšta nėštumo metu naudinga tiek jums, tiek jūsų kūdikiui nėštumo metu, gimdymui, gimdymui ir pasveikimui. Nors nėštumas nėra tinkamas metas norint pradėti svorio metimo programą, galima pagerinti raumenų kūno rengybą ir netgi sušvelninti keletą problemų, tokių kaip klubai ir užpakalis. Keli paprasti pratimai yra saugūs nėštumo metu ir gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Ėjimas
Ėjimas yra efektyvus mažo poveikio pratimas, saugus viso nėštumo metu. Reguliariai vaikščiodami ne tik liekninsite klubus ir užpakalį, bet ir pagerinsite bendrą raumenų būklę, taip pat padidinsite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Jei prieš nėštumą neužsiėmėte pėsčiomis, pradėkite lėtai su trumpais 5–10 minučių pasivaikščiojimais. Palaipsniui ilginkite laiką, kol tris ar penkias dienas per savaitę einate 30 minučių per dieną. Jei prieš nėštumą buvote aistringas vaikščiotojas, tada visą savo nėštumą yra saugu tęsti savo kasdienybę.
Pritūpimai
Pritūpimai yra vienas efektyviausių pratimų, kaip liekninti klubus ir užpakalį. Jie taip pat padeda stiprinti keturgalvius, kurie nėštumo metu linkę pailgėti ir susilpnėti. Atsistokite kojomis pečių plotyje. Nugara tiesi, sulenkite kelius ir nuleiskite klubus link grindų, kol šlaunys taps horizontalios. Įsitikinkite, kad keliai nenuėjo pro tavo kulkšnis. Jei esate toliau nėštumo metu, jums gali prireikti papildomos pagalbos dėl pasikeitusio sunkio centro. Tokiu atveju naudokite kėbulo strypą ar stovą, nukreiptą prieš atidarytas duris, ir pritūpdami laikykite už durų rankenėlių, kad palaikytumėte.
Kojų keltuvai
Nukreipkite užpakalį ir klubus ir palengvinkite su nėštumu susijusius nugaros skausmus kojų pakėlimais. Pradėkite nuo rankų ir kelių rankomis tiesiai po pečiais, o keliai - net su klubomis. Leiskite nugarai atsipalaiduoti, o pilvas pasviręs link grindų. Patraukite pilvą aukštyn, ištiesinkite nugarą, tada pakelkite ir ištiesinkite dešinę koją į nugarą. Susitraukite užpakalį, kad koja pakiltų kuo aukščiau, judesio viršuje suspausdami užpakalio raumenis. Nuleiskite koją, tada pakartokite judesį kaire koja.
Lunges
Pūpynės yra saugios visą nėštumą, tačiau jas pasidaryti sunkiau, kai auga pilvas. Pradėkite nuo to, kad kojos būtų klubų pločio. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Sulenkite dešinįjį kelį lėtai nuleisdami klubus link grindų ir perkeldami svorį ant dešinės kojos. Nuleiskite žemyn, kol jūsų kelys taps lygus su kulkšnimi, o šlaunys taps lygiagrečios grindims. Kad išvengtumėte sužeidimų, įsitikinkite, kad jūsų kelys niekada nepraeis už kulkšnies. Paspauskite per dešinįjį kulną, kad grįžtumėte į vertikalią padėtį, tada pakartokite pratimą kaire koja.
