Mesti svorį gali būti iššūkis, ypač jei manote, kad geriausia vakarienė norint numesti svorio reiškia mažas paprasto, neįvairaus maisto porcijas. Tai nebūtinai turi būti tokia.
Keliaudami svorio metimo kelionėje galite pasirinkti daugybę skanių, įdarų turinčių patiekalų. Svarbu kontroliuoti porcijas, taip pat į kiekvieną kaloriją įmaišyti kuo daugiau kietos mitybos. Bet kurios sėkmingos svorio metimo programos raktas yra protingai pasirinkti maistą, kad niekada nesijaustumėte nepritekliu.
Dietinio maisto pasirinkimas vakarienei
Yra beveik tiek pat įvairių dietos planų, kiek reikia atsikratyti svarų. Norint surasti tokį, kuris geriausiai atitiktų jūsų poreikius, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų. Anot Harvardo medicinos mokyklos sveikatos ekspertų, vienas iš būdų numesti svorio, kuris teikia didelę naudą tiek trumpalaikiu, tiek ilguoju laikotarpiu, yra laikytis Viduržemio jūros regiono dietos.
Šis valgymo būdas grindžiamas:
- Įvairios daržovės
- Šviežias vaisius
- Pilno grūdo
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Nedideli pieno kiekiai
- Paukštiena ir žuvis
- Labai maži raudonos mėsos kiekiai
- Sveiki riebalai
Žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros tipo dietos, turi mažesnę riziką susirgti diabetu, demencija ir širdies ligomis. Šis valgymo planas taip pat pakankamai lankstus, kad galėtumėte jo laikytis, nesvarbu, ar ruošiatės skaniai pavalgyti, ar bandote sukurti sveikus receptus, kaip numesti svorio.
Sumaišykite ir suderinkite daržoves
Daržovės yra vienas mažiausiai kalorijų reikalaujančių maisto produktų, kuriuos galite valgyti, be to, jie pasižymi kieta mityba ir naudinga ląsteliena, primena Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento ekspertai. Kiek daržovių turėtumėte valgyti kiekvieną savaitę, priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, svoris ir aktyvumas. Gera nykščio taisyklė - per dieną išgerti du ar tris puodelius daržovių.
Vienas iš būdų gauti visą maistinių medžiagų ir ląstelienos kiekį yra įsitikinti, kad bent pusę maisto jūsų vakarienės lėkštėje sudaro daržovės. Sumaišykite lapines, tamsiai žalias daržoves, tokias kaip brokoliai, špinatai ar kopūstai, su raudonaisiais ir geltonaisiais pipirais bei raudonais pomidorais. Kepkite arba sutarkuokite baklažanus, cukinijas ir geltonuosius ar butternut moliūgus. Jie siūlo daug vitaminų ir mineralų, reikalingų labai mažai kalorijų, ypač jei savo prieskoniuose naudojatės citrinų sultimis, žolelėmis ir prieskoniais.
Kuo spalvingesnė jūsų lėkštė, tuo geriau. Eksperimentuokite su saldžiosiomis bulvėmis, o ne su baltosiomis. Sumaišykite šparagines pupeles ir geltonojo vaško pupeles ir apipilkite jas alyvuogių aliejumi ir raudonųjų pipirų dribsniais. Butternut moliūgus galima sutrinti arba supjaustyti kubeliais ir mėgautis kaip pikantišku patiekalu ar saldžiu. Jis taip pat gali būti patiekiamas šaltai ir labai gerai dera su gervuogėmis, džiovintomis spanguolėmis ar moliūgų sėklomis salotose.
Šventė ant vaisių
Vaisiai yra dar vienas Viduržemio jūros regiono valgymo plano rinkinys. Ligų kontrolės centrų duomenimis, vidutinis suaugęs žmogus kasdien turėtų išgerti bent pusantro ar dviejų puodelių vaisių, nors iš tikrųjų tai daro mažiau nei 12 procentų suaugusiųjų. Tai svarbu, nes valgydami dietą, pasižyminčią vaisiais, galite sumažinti tam tikrų vėžio, II tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo riziką.
Į savo pietų lėkštę įpilkite vaisių, į savo salotas įmaišydami obuolių, kriaušių, manų, vynuogių ar uogų. Kubeliai arbūzo ir fetos sūrio sudaro gaivų garnyrą, kai užpilama smulkinta mėta ir paskaninama balzamiko actu. Džiovinti vaisiai gali padaryti nuostabius akcento gabaliukus ant jūsų lėkštės, pavyzdžiui, džiovintą abrikosą, suteptą mažu gabaliuku Camembert ar brie ir apkeptą skrudintais migdolais.
Nepamirškite, kad galima ruošti ir daugelio rūšių vaisius. Ananasų skiltelės pagyvina keptą kumpį ar kiaulienos kepsnius. Arba pagaminkite aštrų salos vištienos patiekalą, kaitindami virtą, susmulkintą vištieną, ananasų gabaliukus, žaliuosius pipirus ir vandens kaštainius kokosų piene ir patiekdami ant rudųjų ryžių. Daugelį minkštų vaisių, pavyzdžiui, persikus ir slyvas, galima virti į glazūrą, kuri gali būti naudojama kaip padažas be riebalų.
Pasukite link grūdų
Pasak Mayo klinikos, grūdai yra puikus angliavandenių ir skaidulų šaltinis, tačiau jie sukurti lygūs. Rafinuoti grūdai yra tie, kurie sumalti, kad būtų labai subtilios tekstūros, taip pat prailgina laiką, kurį jie gali būti naudojami prieš sugedimą. Deja, rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, kviečiai ir ryžiai, taip pat pašalina didžiąją dalį maistinių medžiagų ir ląstelienos.
Daugelio rūšių duona ir makaronai gaminami iš rafinuotų miltų, tai reiškia, kad juose esantys angliavandeniai yra suvirškinami labai greitai, o tai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje. Verčiau ieškokite pastos, pagamintos iš nesmulkintų kviečių ar avinžirnių, ir rinkitės duoną, kurioje yra susmulkintų kviečių arba avižinių dribsnių.
Nesmulkinti grūdai turėtų sudaryti ketvirtadalį jūsų pietų lėkštės. Tai apima ruduosius ryžius, miežius, kvinoją, sorą ir bulgurą, dar žinomus kaip krekinguoti kviečiai. Jie gali būti patiekiami vieni arba paruošiami naudojant aromatines medžiagas, tokias kaip svogūnai, askaloniniai česnakai ir česnakai. Dauguma jų tarnauja kaip pagrindas kepti kepti ar bet kokio tipo baltymams patiekti su padažu ar padažu.
Nauda iš pupelių
Pupelės yra puikus baltymų šaltinis, teigia Kolorado valstijos universitetas, ir jose nėra sočiųjų riebalų. Valgydami dietą, kurioje yra daug gyvulinių baltymų, turinčių sočiųjų riebalų, gali padidėti širdies ligų rizika. Be baltymų, pupelėse yra geležies, magnio, mangano, cinko ir skaidulų. Jie gali būti mėgaujami karštu ar šaltu, o skonis - saldus ar pikantiškas.
Viename ketvirtadalyje vakarienės lėkštės keiskite grūdus ar baltymus. Arba sumaišykite juos su ryžiais, kad gautumėte visą aminorūgščių, kurios sudaro visą baltymą, spektrą. Paruoškite perdirbtas pupeles su alyvuogių arba rapsų aliejumi, o ne su kiaulienos takais, kad kalorijos nesumažėtų.
Pupelių sriubos taip pat yra puikus būdas sumažinti jausmą, kai vakarieniaujate su dietiniu maistu ir labiau mėgaujatės sočiu maistu. Juodųjų pupelių sriuba gali būti švelniai pikantiška arba aštriai aštri, pastaroji gerai suporuojasi su aštriu raudonuoju svogūnu, mango ir kalendros salsa. Navy pupelių sriuba yra klasika, ir jūs netgi galite gaminti sriubą iš kelių rūšių pupelių, sumaišytų kartu.
Dirbama pieninėje
Nors dauguma dietos ir mitybos ekspertų jau seniai patarė laikytis neriebių ar neriebių pieno produktų, daugelis, pasak Tufto universiteto, pradeda permąstyti šią strategiją. Svorio metimas yra sudėtingesnis nei vien tik riebalų gramų ir kalorijų skaičiavimas. Jei tai būtų taip paprasta, numesti svorio būtų vienodai visiems.
Pieną vis tiek reikia vartoti saikingai, daugiausia dėmesio skiriant tokiems produktams kaip fermentuotas sūris ir jogurtui, kuriame yra įvairių probiotikų, kurie yra veiksmingi palaikant jūsų žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Turėdami sveiką žarną, jūsų kūnas gali efektyviau perdirbti maistines medžiagas. Yra produktų be laktozės, jei netoleruojate laktozės, ir produktų iš sojos ar riešutų, jei esate vegetarai ar veganai.
Pagardinimui naudokite aštresnius, sausesnius sūrius, tokius kaip „Parmesan“ ir „Romano“. Aštrus čederis taip pat yra geras ir labai gerai tirpsta. Kuo minkštesnis sūris, tuo didesnis bus jo riebumas, todėl būtinai išmatuokite porcijas, kad galėtumėte skaičiuoti kalorijas.
Pakaitinį paprastą graikišką grietinės ir majonezo jogurtą galite patiekti vakarienei sveikai ir nepakenkdami skoniui. Yra sojos pagrindu pagamintų dirbtinių sūrių, skirtų ir vegetarams, ir veganams.
Darykite kuo daugiau mėsos
Mesti svorį nereiškia atsisakyti sultingo, tobulai paruošto kepsnio visam laikui, nors greičiausiai turėsite pakoreguoti savo porcijos dydį. Mėsa turėtų užimti ketvirtadalį jūsų vakarienės lėkštės, o kiekviena porcija turėtų būti maždaug 4–5 uncijos, atsižvelgiant į mėsos rūšį.
Kalbant apie raudoną mėsą, rinkitės jautieną, pagamintą iš vietinės žolės, jei įmanoma, patariama Mičigano universitete. Venkite perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šaltų gabalų.
Kitas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad jautiena nėra vienintelis jūsų pasirinkimas. Paukštienoje ir jūros gėrybėse taip pat yra baltymų, tačiau su mažiau sočiųjų riebalų. Kiauliena taip pat gali būti labai liesa, atsižvelgiant į išpjovą.
Jūros gėrybėms priskiriamos žuvys, tokios kaip lašiša, kardžuvė, tilapija, swai, otas, šamas, menkė ir tunas. Moliuskai, įskaitant šukutes, krabus, krevetes, midijas ir moliuskus, taip pat turi daug baltymų ir turi mažai kalorijų, jei tik nesuklysite traukdami sviestą, kad jų panardintumėte.
Paruoškite savo vakarienę kepdami, kepdami, kepdami ant grotelių arba kepdami jautieną, kiaulieną, paukštieną ar jūros gėrybes, kad įtrauktumėte kuo mažiau riebalų ir kuo mažiau kalorijų. Žuvis taip pat galima apipilti vynu, alumi, sultiniu ar vandeniu, o griežtesnius jautienos gabalus, tokius kaip „London broil“, galima apkepti iš abiejų pusių, o paskui paruošti šiek tiek skysčio, kuris vadinamas pynimu.
Dėmesys sveikiems riebalams
Dar svarbiau, nei tai, kiek riebalų suvartojate kiekvieną dieną, yra riebalų rūšis, kuriuos valgote, perspėja „Roswell Park“ išsamus vėžio centras. Yra keturios pagrindinės riebalų rūšys, toliau aiškina Roswellas.
Pats blogiausias riebalų tipas yra transriebalai. Šie riebalai randami masiškai gaminamuose kepiniuose ir margarine. Transriebalai sumažina jūsų didelio tankio lipoproteinų arba „gerojo“ cholesterolio kiekį ir padidina mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Kita blogiausia riebalų rūšis yra sočiųjų riebalų. Tai randama gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip raudonoji mėsa ir riebūs pieno produktai. Sočiųjų riebalų tirštumas kambario temperatūroje yra kietas, sako „Roswell Park“, todėl galite palikti sviestą ant prekystalio ir jis vis tiek išlaikys savo formą. Palmių aliejuje ir kokosų aliejuje taip pat yra sočiųjų riebalų. Tai geriausia naudoti labai taupiai, pvz., Mažą sviesto papriką ant keptų saldžiųjų bulvių.
Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų daugiausia yra kai kuriose daržovėse ir žuvyje. Jie padidina gerojo cholesterolio lygį ir sumažina blogojo cholesterolio kiekį.
Polinesoieji riebalai apima nepakeičiamąsias riebalų rūgštis. Tai gali padėti sumažinti širdies priepuolių ir insulto, taip pat tam tikrų rūšių vėžio riziką. Jų yra lašišoje, skumbrėje, avokaduose ir alyvuogių aliejuje, kurie visi turėtų būti laukiami jūsų pietų lėkštėje bandant numesti svorio.
