Daugumos žmonių raumenys jaučiasi įtempti praėjus kelioms valandoms po intensyvios treniruotės. Toks raumenų įtempimas yra dalis raumenų sužalojimo, vadinamo uždelsto raumenų skausmingumu arba DOMS. Tikslios DOMS priežastys išlieka nežinomos, tačiau mokslininkai neseniai pradėjo suprasti jos pagrindinius mechanizmus. Ši nauja informacija gali padėti išvengti įtempimo po treniruotės ir sumažinti traumų riziką.
Patarimas
Palengvinti raumenų įtempimą lengva, tačiau dar lengviau užkirsti kelią tam. Pavyzdžiui, tokie izometriniai pratimai kaip joga nesukelia įtempimo.
Suprasti DOM simptomus
Be raumenų įtempimo, DOMS turintys žmonės pastebi ir keletą kitų simptomų. Šie pokyčiai apima raumenų jėgos sumažėjimą ir mažesnį judesio diapazoną. Jūsų raumenys taip pat jausis patinę ir stori. Kartu su šiais efektais sumažėja jūsų sportinės galimybės ir gyvenimo kokybė.
2017 m. Ataskaitoje „Journal of Clinical Nursing“ pažymėta, kad jūs taip pat galite patirti raumenų skausmą. Žmonėms, turintiems raumenų stangrumą, dažnai sunku bendrauti ir valdyti šį skausmą. Turėtumėte dėti papildomas pastangas, kad tai padarytumėte. Sveikatos priežiūros nesusipratimai gali sukelti daug neigiamų padarinių.
Suprasti, kokie pratimai sukelia DOMS
Atliekant tam tikros rūšies pratimus, sukels DOMS, teigiama 2016 m. Apžvalgoje „Journal of Applied Physiology“. Raumenų pailgėjimai, kai naudojama jėga ir rezultatas yra priešingos krypties - neigiamas darbas - patikimai sukelia raumenų įtempimą. Priešingai, raumenis trumpinantys susitraukimai, kai naudojama jėga ir rezultatas yra ta pačia kryptimi - teigiamas darbas - nepakenks įtempimui.
Pvz., Atlikdami neigiamą darbą, pavyzdžiui, spaudžiant stende žemyn, bicepsas susiraukšlėjęs ar pritūpęs prie kojos pritvirtinęs pakankamai svorio, padarysite griežtą. Atlikdami teigiamą darbą, pvz., Atlikdami šiuos pratimus į viršų, nepakeisite raumenų įtempimo. Paprastai darote abu judesius, todėl po daugelio treniruočių jūs jausitės sustingęs.
Supraskite, kas nesukelia DOMS
Jūs pažeidžiate raumenis daugumos treniruočių metu. Tikslus šios žalos pobūdis nežinomas. Daugelis žmonių mano, kad atsiranda mikrotraumos ir kad šios ašaros paaiškina raumenų stangrumą ir kitus DOMS simptomus. Vis dėlto šie simptomai gali atsirasti nepažeidžiant raumenų ar patinimų.
Kita paplitusi teorija apima pieno rūgštį. Daugelis streso formų skatina pieno rūgšties išsiskyrimą, ir ši cheminė medžiaga gali turėti įtakos raumenų nuovargiui. Tačiau naujausi įrodymai paneigia mintį, kad dėl fizinių pratimų sukelti pieno rūgšties pokyčiai sukelia DOMS. Tiesą sakant, dabar mokslininkai pieno rūgštį vertina kaip teigiamą atsaką į stresą.
Panašus mąstymo pokytis gali įvykti ir kreatinkinazės atveju. Tariamai šis žymeklis gerai koreliuoja su DOMS simptomais. Daugiau kreatinkinazės paprastai reiškia daugiau DOMS. Vis dėlto 2017 m. Antioksidantų ataskaita parodė, kad DOMS tęsiasi po to, kai kreatinkinazė grįžta į pradinį lygį - bent jau moterims.
Supraskite, kas sukelia DOM
Tarptautiniame sporto medicinos žurnale pateiktame 2016 m. Dokumente teigiama , kad tarp raumenų skaidulų esantis uždegimas yra su treniruotėmis susijęs tempimas ir DOMS. Šis patinimas pasireiškia uždegiminėmis cheminėmis medžiagomis, kurias išskiria palydovinės ląstelės ar raumenų skaidulos.
Raumenų uždegimas, raumenų įtempimas, raumenų pažeidimai, kreatinkinazė ir pieno rūgštis nėra tarpininkaujantys DOMS. Vis dėlto 2016 m. Darbo autoriai pripažino šiuos kintamuosius svarbiais žymekliais. Jie taip pat siūlo manyti, kad mankštos sukeltas raumenų jėgos sumažėjimas išlieka geriausiu DOMS numatytoju.
Supraskite DOMS tvarkaraštį
Treniruotės metu sugadinate raumenis. Po kelių valandų uždegiminiai chemikalai įsiveržia į jūsų raumenis ir sukelia raumenų ligą . Ši liga sukelia iššūkį jūsų imuninei sistemai, kuri išskiria gydančias chemines medžiagas. Per savaitę procesas baigiasi atjaunintomis raumenų skaidulomis.
Remiantis 2015 m. Ataskaita „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“, šis procesas pasikeis priklausomai nuo to, kokį pratimą darote. Po vieno sąnario pratimų, tokių kaip garbanos, atsigavimas užtrunka ilgiau, nei kelių sąnarių pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai.
Taigi, paskirstant apkrovą daugeliui raumenų, sumažėja raumenų įtempimas.
Suprasti DOMS pasekmes
Raumenų įtempimas ir kiti DOMS simptomai, kuriuos patiriate po mankštos, raumenys stiprėja. Tačiau už šiuos patobulinimus reikia mokėti. Remiantis 2017 m. Sporto medicinos tyrimų ataskaita, jūsų veikla pablogėja gijimo proceso metu. Jūs taip pat esate labiau pažeidžiami dėl traumų gijimo metu - nebent esate elitinis sportininkas.
Suprasti DOM gydymo procedūras
Galite pasirinkti iš daugelio lengvai prieinamų raumenų įtempimo ir DOMS gydymo būdų. Tačiau kai kurie metodai verčia jus jaustis blogiau, o kai kurie metodai kelia jums pavojų. Tačiau natūralūs metodai gali pagerinti jūsų sveikatą. Prieš pradėdami bet kokį metodą, būtinai pasitarkite su gydytoju, nes visi gydymo būdai gali sukelti šalutinį poveikį.
Imkitės BCAA priedų DOMS
Remiantis 2017 m. „Taikomosios fiziologijos, mitybos ir metabolizmo“ straipsniu, šakotosios grandinės aminorūgštys, BCAA, turi tiesioginį poveikį gijimo procesui, kurį sukelia mankšta. Taigi šių nepakeičiamų aminorūgščių ar jų metabolitų vartojimas turėtų padėti raumenims atsigauti po ilgo mankštos laikotarpio. Tyrime, aprašytame „Nutrition and Enhanced Sports Performance“, ši hipotezė buvo patikrinta futbolininkų atžvilgiu.
Dalyviai keturias savaites kasdien vartojo leucino rūgšties - būtinosios aminorūgšties leucino metabolito - papildų. Palyginti su placebo grupe, papildomos grupės žaidėjai turėjo švelnesnius DOMS. Tyrimo pabaigoje jie taip pat turėjo didesnę raumenų masę. Tyrėjai nepastebėjo jokio žymaus šalutinio poveikio, o JAV maisto ir vaistų administracija mano, kad leucinas yra saugus. Tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Išbandykite DOM vibracinę terapiją
2018 m. Žurnale „International Medical Research“ buvo apžvelgtas dar vienas saugus raumenų sveikatos gydymo būdas. Vibracijos terapija gali suteikti daug naudos sveikatai ir gydymui. Savo apžvalgoje autoriai nustatė, kad vibracijos terapija sumažino DOMS simptomus ir kreatinkinazės lygį. „Yonsei“ medicinos žurnale atliktas tyrimas nagrinėjo panašaus gydymo poveikį raumenų įtempimui.
Sveiki suaugę žmonės, turintys trumpą audinį, tris kartus per savaitę mėnesį vartojo ekstrakorporinę šoko bangos terapiją (ESWT). Palyginti su kontrole, tiriamiesiems, kuriems buvo duota ESWT, buvo padidintas judesio diapazonas. Stebina tai, kad derinant ESWT ir tempimą, dalyvių lankstumas pasikeitė ilgai. Tai yra, tiriamieji išlaikė padidintą lankstumą mažiausiai mėnesį po intervencijų.
: Kokie yra vibracinio masažo pranašumai?
Naudokite DOMS terminį apdorojimą
Šiluma gali sukelti panašų poveikį kaip ir vibracijos terapija. Abiem atvejais padidėjęs kraujotaka gali būti teigiamas poveikis skaudantiems raumenims. 2016 m. Ataskaita „Clinical Sciences Journal“ tyrė šią galimybę sveikiems suaugusiesiems.
Tyrėjai tyčia sukėlė DOMS, priversdami dalyvius pakartoti bicepso garbanas. Tada tiriamiesiems buvo skiriama arba 20 minučių infraraudonųjų spindulių terapija, arba jie nebuvo gydomi. Palyginti su kontrole, dalyviams, kuriems buvo švitinta, kitoms trims dienoms buvo nustatytas mažesnis DOMS. Taigi švitinimas turėjo tiesioginį poveikį raumenų įtempimui.
2016 m. Ataskaitos autoriai nustatė panašų poveikį DOMS, nes tiriamieji keletą minučių atliko apšilimo pratimus. Tačiau DOMS simptomai išliko iki antrosios gijimo proceso dienos. Taigi apšilimo pratimai DOMS prevencijai užtrunka ilgiau nei švitinimas. Nepaisant to, šis teigiamas atradimas atitinka sveiko proto patarimus naudoti apšilimo rutiną, kad būtų išvengta DOMS.
Dėvėkite kompresinius drabužius, skirtus DOMS
Dėvėdami tinkamus drabužius gali būti dar vienas lengvas būdas išvengti raumenų tempimo po treniruotės. Kompresiniai drabužiai suteikia sportininkams daug privalumų, įskaitant padidintą šuolio aukštį ir pėdos greitį. „Journal of Strength and Conditioning Research“ atliktame tyrime buvo ieškoma kitų kompresinių drabužių pranašumų maratono bėgikams.
Mokslininkai išbandė dalyvius likus dviem savaitėms iki maratono ir dviem savaitėms po jo. Gydomosios grupės tiriamieji iškart po varžybų nešiojo kompresines kojines. Palyginti su negydymu, gydymo grupės bėgikai parodė didesnį pasveikimą. Gydymo grupėje ištvermė padidėjo 2, 6 proc. Kontrolinėje grupėje jis sumažėjo 3, 4 proc.
Kompresinės pėdkelnės turi panašų poveikį atletų atsigavimui, rašoma žurnale „Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine“ 2019 m. Šie tyrėjai nustatė, kad kompresiniai drabužiai sumažino kreatinkinazės kiekį.
Ateityje mokslininkai turi atlikti daugiau tyrimų dėl tokio gydymo, tačiau jūs galite gauti naudos iš jų sunkaus darbo šiandien.
