Pajutę bėgimo pranašumus, įskaitant pagerintą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, daugiau energijos ir pagerėjusią nuotaiką, nesunkiai galėsite jį vėl panaudoti. Nesvarbu, ar dėl traumos jūs laikinai nesinaudojote sportu, jei atsisakėte savo treniruočių įvykdę varžybų tikslą ar gyvenimo reikalavimai tiesiog trukdė jūsų kūno rengybos planams, po kelių savaičių galite grįžti į trasą.
Faktoriai
Jūsų strategija, kaip sukurti savo bėgimo rutiną po pertraukos, priklauso nuo to, kiek laiko praėjo nuo treniruotės, nuo jūsų kūno rengybos lygio, kai reguliariai bėgiojote, ir nuo to, ar išlaikėte širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę naudodamiesi kita veikla. Amerikos mankštos taryba teigia, kad nors labai tinkami asmenys per pirmąsias tris poilsio savaites patiria greitą širdies ir kraujagyslių ištvermės mažėjimą, jūs vis tiek išlaikote aukštą kūno rengybos lygį maždaug 12 savaičių. Pradėję treniruotis iš naujo, galite pakoreguoti savo rutiną, kad ji atitiktų jūsų dabartinę ištvermės jėgą.
Lūkesčiai
Ilgesnis bėgimo pertrauka reiškia didesnį darbą, kad grįžtumėte į savo senąją rutiną, tačiau net jei daugiau nei tris ar keturis mėnesius buvote išvykęs iš bėgimo, per 10 savaičių galite pastatyti ilgus bėgimus iki keturių ar penkių mylių. mažiau, atsižvelgiant į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį. Kadangi galbūt išlaikėte dalį savo bėgimo galimybių, pasinaudokite savo pirmąja savaite kaip bandymų ir klaidų laikotarpiu, kad padėtumėte rasti tinkamą pradžios vietą.
Pradinis mokymas
Pradėkite nuo ėjimo ir bėgimo intervalais, tačiau klausykite savo kūno, kad nustatytumėte, kiek jums tinka bėgimas. Jei bėgimas ilgą laiką atrodo per sunkus, naudokite 20–30 minučių vaikščiojimo treniruotes, kad sukurtumėte mankštos pagrindą, kuriuo galėsite remtis vėliau. Kita vertus, jei bėgimas vyksta lengviau, nei tikėtasi, pradinio treniruotės metu pratęskite bėgimo intervalus, stenkitės nepersistengti. Amerikos kelių bėgikų klubas pataria naujiems bėgikams bėgti vidutinio intensyvumo tempu ir prireikus daryti pėsčiųjų pertraukėles. Ši rekomendacija gerai tinka bėgikams ir perkvalifikavimo režimu. Pirmiausia sukurkite ištvermę, tada pridėkite greitį ir intensyvumą.
Galimybės
Treniruotės gali būti motyvuojančios tiek naujus, tiek grįžtančius bėgikus. Pavyzdžiui, laipsniškas 5K, 10K ir pusės maratono treniruotės gali padėti nuvažiuoti iki 10 mylių per penkis ar mažiau mėnesių. Nors į pusmaratonio treniruočių tvarkaraštį galite įtraukti 5K ir 10K lenktynes, pradėkite nuo 8-10 savaičių treniruočių schemos, orientuotos į stiprios 5K bėgimą. Pabėgę iki šio lygio, galėsite sudaryti 12 savaičių pusmaratonio treniruočių tvarkaraštį ir treniruotės metu paleisti 10 km. Kita vertus, jei greitis yra jūsų pagrindinis tikslas, įtraukite intervalus ir tempą, kai galėsite nuosekliai įveikti dvi ar keturias mylias.
