Savo mitybos racione jums reikia įvairių vitaminų ir mineralų, ypač jei esate nuo 19 iki 25 metų. Jūsų kūnas vis dar auga ir jums reikia tam tikrų maistinių medžiagų jūsų augimui palaikyti. Be to, esate didžiausio amžiaus pastoti, kuriam taip pat reikia specialių vitaminų ir mineralų. Daugiausia reikalingų maistinių medžiagų galite gauti iš savo dietos, tačiau gali tekti pridėti maisto papildą. Prieš vartodami bet kokį papildą, pasitarkite su gydytoju.
Vandenyje tirpūs vitaminai
Vandenyje tirpūs vitaminai nėra kaupiami jūsų organizme ir yra pašalinami, kai jie nenaudojami. Tai apima visus B grupės vitaminus ir vitaminą C. Folio rūgštis yra svarbus B grupės vitaminas vaisingo amžiaus moterims. Kaip rašo WomensHealth.gov, šis vitaminas yra atsakingas už naujų ląstelių susidarymą ir apsaugo jus nuo apsigimimų, tokių kaip spina bifida ir anencefalija. Jums reikia nuo 400 iki 800 mcg folio rūgšties, kurią galite gauti iš spirituotų pusryčių kruopų, lapinių žalumynų ir citrusinių vaisių.
Kitas svarbus B grupės vitaminas jaunoms moterims yra B-12. Vitaminas B-12 palaiko nervų ir kraujo ląstelių būklę. Jūsų kūnui kasdien reikia nuo 2, 4 iki 2, 8 mcg B-12, jo galite gauti iš pieno, kiaušinių, paukštienos ir mėsos. Jums taip pat reikia nuo 75 iki 120 mg vitamino C kasdien, kad jūsų imuninė sistema būtų sveika. Vaisiuose, ypač braškėse ir citrusiniuose vaisiuose, yra daug vitamino C. Taip pat galite valgyti brokolius, pomidorus ar paprikas, kad gautumėte reikalingą vitaminą C.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Vitaminai A, D, E ir K yra kaupiami riebaluose jūsų organizme ir negali būti pašalinami, jei suvartojate per daug. Vitaminas A palaiko jūsų kaulų augimą ir ląstelių dalijimąsi reprodukcijos metu. Jūsų kūnui reikia 700 mcg vitamino A, kurio galima rasti morkose, špinatuose ir jautienos kepenyse. Vitaminas D veikia kartu su kalciu, kad sudarytų stiprius kaulus. Kasdien turėtumėte suvartoti 600 TV vitamino D. Tiek piene, tiek apelsinų sultyse yra veislių, praturtintų vitaminu D.
Vitamino E racionas padės jums kovoti su infekcijomis, o tai ypač svarbu, jei esate nėščia ar bandote pastoti. Kasdien suvartokite 15–19 mg vitamino E iš tokių maisto produktų kaip augaliniai aliejai ir riešutai. Iš žalių lapinių daržovių, tokių kaip kopūstai ir špinatai, galite gauti 70–80 mcg vitamino K. Vitaminas K yra būtinas kraujo krešėjimui.
Mineralai
Yra keli mineralai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį. Kalcis, kurio yra pieno produktuose, yra pagrindinis kaulų tvirtumo komponentas. Kiekvieną dieną reikia 1000 mg kalcio. Magnis yra dar vienas svarbus mineralas, svarbus palaikant kaulus augimo metu. Kiekvieną dieną jūsų kūnui reikia nuo 310 iki 350 mg magnio. Phas, migdolai ir sojos pupelės turi daug magnio, teigia maisto papildų tarnyba. Vaisingo amžiaus moterims reikia daug geležies. Gali prarasti geležies perteklius kraujyje, jei turite sunkių mėnesinių. Kiekvieną dieną jūsų kūnui reikėjo nuo 18 iki 27 mg geležies, kurią galite gauti iš austrių, kalakutienos ir tuno.
