Pilvo pratimai, tokie kaip sėdėjimas ir susiraukimas, paprastai naudojami pagrindiniams raumenims stiprinti. Šis pratimas ir šerdies stiprinimas padeda žmonėms įgyti ir išlaikyti taisyklingą laikyseną, taip pat stiprina nugaros raumenis. Paprastai šie pratimai daromi nuo trijų iki penkių pakartojimų rinkiniais, nuo trijų iki keturių kartų per savaitę. Rezultatų rodymas užtrunka apie šešias savaites. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, visada gaukite leidimą iš savo gydytojo.
Pilvo grindų traškėjimas
Pilvo grindų traškėjimas ar sėdėjimas veikia viršutinius ir apatinius pilvo raumenis. Šis pratimas pradedamas gulint ant nugaros ant grindų kojomis, sulenktomis 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas už kaklo tik palaikymui, pratimo metu netraukite ant kaklo. Garbanokite savo kūną, kreipkitės į pilvo raumenis, kad patrauktumėte pečius nuo grindų. Pakelę pečius nuo grindų, lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Visą pratimą palaikykite pilvo raumenų įtampą ir pakartokite tris keturis kartus.
Pilvo sutraukimai su mankštos rutuliu
Šis pratimas naudojamas tais pačiais principais kaip ir pilvo grindų traškinimas su mankštos rutuliu, kad būtų didesnis stabilumas. Pradėkite riedėdami mankštos rutuliu tol, kol mažasis nugaros palies rutulį. Kojos turi būti pečių plotyje. Padėkite galvą ir kaklą prie kamuolio ir sukryžiuokite rankas per krūtinę. Turėtumėte patogiai gulėti ant rutulio stalo viršutinėje padėtyje. Pilvo raumenimis naudokite stuburą, kad jis būtų ties krutine. Nuleiskite save atgal į pradinę padėtį, išlaikydami pilvo raumenų įtampą viso pratimo metu. Ši versija reikalauja daugiau stabilumo ir pusiausvyros nei pilvo grindų traškėjimas.
Liemens sukimo sėdimieji taškai
Šoniniai pilvo raumenys arba išoriniai įlenkimai gali būti atskirti naudojant liemens sukimo sėdėjimo vietą. Pradėkite sėdimąją ranką prie šonų, kad galėtumėte palaikyti. Keliai turėtų būti sulenkti. Lėtai pasukite liemenį į vieną pusę, laikydami krūtinę nukreiptą į priekį. Sulenkite ir ištiesinkite kojas, keliais traukdami link kūno. Pakartokite tris keturis kartus ir perjunkite šonus. Norint tinkamai atlikti šį pratimą, reikia daugiau pusiausvyros ir stiprios nugaros.
Dviračių traškučiai
Dviračio traškėjimas yra pilvo pratimas, atliekantis tiek viršutinio, tiek apatinio pilvo raumenų, taip pat įstrižųjų arba šoninių pilvo raumenų raumenis. Pradėkite gulėdami ant nugaros pakeldami kojas ir kelius sulenktus 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas už kaklo ar ausų palaikymui. Pradėkite lėtai judinti kojas pirmyn ir atgal, tarsi važiuotumėte dviračiu. Tuo pačiu metu susiraukite aukštyn, pakeldami vieną pečių ašmenį nuo grindų. Norėdamas paženklinti pažastį, pastumk ją kiek įmanoma arčiau priešingo kelio, pakartodamas šį judesį priešingoje pusėje. Tęskite šį modelį 10 pakartojimų ir pakartokite, kaip norite.
