Sunku deginti riebalus be mankštos. Tiesą sakant, dažniau mesti svorį nekeičiant dietos ir tiesiog sportuojant. Tačiau kalorijų ribojimas ir makroelementų suvartojimo keitimas gali palengvinti svorio metimą, jei negalite įtraukti mankštos į savo kasdienybę.
Nudegti riebalus be mankštos
Nelengva prarasti riebalus be mankštos. Daugelis žmonių paprastai tai daro įtraukdami tokius pratimus kaip bėgiojimas, jėgos treniruotės ar komandinis sportas į savo kasdienybę. Jei verčiau deginsite riebalus be mankštos, turėsite padaryti rimtų dietos ir valgymo įpročių pakeitimų.
Dauguma žmonių, norinčių lieknėti be mankštos, laikosi dietų. Daugeliu atvejų, norint pasiekti svorio metimo tikslus, yra visiškai saugu ir sveika sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.
Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, valgant nuo 500 iki 1 000 kalorijų, mažesnių už jūsų kūno svorį palaikančias kalorijas, galite padėti saugiai mesti svorį. Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną per savaitę, galima numesti vieną svarą, o suvalgius mažiau - 1000 kalorijų, galima numesti apie du kilogramus. Šis požiūris gali padėti numesti papildomą svorį nesukeliant pavojaus savo sveikatai, tačiau tam reikia laiko.
Be abejo, įmanoma dar labiau sumažinti kalorijas, kad būtų galima numesti svorio be mankštos greičiau. Tačiau neturėtumėte dramatiškai sumažinti suvartojamų kalorijų, nebent gydytojas rekomendavo. Tokie atvejai yra reti ir jie naudojami tik konkrečiose situacijose, pavyzdžiui, žmonėms, kuriems ketinama atlikti svorio metimo operaciją.
Kalorijų apribojimai
Dramatiškai sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį, norint greitai numesti svorio, laikoma labai mažai kalorijų turinti dieta ar avarinė dieta. Šie lieknėjimo planai paprastai reikalauja, kad per dieną suvartotumėte 800 kalorijų, tačiau priklausomai nuo tikslios dietos gali tekti valgyti daugiau ar mažiau.
Avarinės dietos tikrai gali skatinti greitą svorio metimą. Tačiau tai taip pat gali turėti ilgalaikį neigiamą poveikį jūsų sveikatai. Anot „Medline Plus“, galimos problemos, susijusios su greitu svorio metimu, gali būti:
-
Nuovargis
-
Virškinimo trakto problemos, tokios kaip pykinimas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas
-
Tulžies akmenys
-
Podagra, skausminga uždegiminė būklė
-
Kaulų tankio praradimas
-
Raumenų praradimas
-
Maistinių medžiagų trūkumas
Vienas didžiausių avarinių dietų trūkumų yra tas, kad jos ilgainiui nėra tvarios. Tikėtina, kad jie padės numesti riebalų be mankštos, tačiau mažai tikėtina, kad turės teigiamą ilgalaikį poveikį. Žmonės, kurie praranda svorį laikydamiesi dietinių dietų, yra linkę priaugti svarų, kuriuos prarado, kai grįžta prie įprastų dietų.
Yra tam tikrų atvejų, kai mažo kaloringumo dietas rekomenduoja gydytojas. Laikydamiesi ekstremalių, labai mažai kalorijų turinčių dietų, galite numesti net tris – penkis svarus per savaitę. Tai greičiausias būdas deginti riebalus be mankštos.
Tačiau tokiomis situacijomis gydytojas ar dietologas prižiūrės jūsų mitybą, kad įsitikintų, jog maisto pakaitalai ir kiti jūsų vartojami produktai suteikia visas būtinas maistines medžiagas, kurių reikia norint išlikti sveikiems. Nerekomenduojama laikytis labai mažai kalorijų turinčių dietų ilgiau nei 12 savaičių.
Dietinės skaidulos ir svorio metimas
Kalorijų apribojimas gali būti sudėtingas, nes palieka alkį. Paprastai alkanos dietos dietos nutraukia.
Anot Maisto ir vaistų administracijos, padidėjęs maistinių skaidulų kiekis gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Ši maistinė medžiaga taip pat sukelia dažnesnį tuštinimąsi ir padeda sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Remiantis 2018 m. Rugpjūčio mėn. Europos klinikinės mitybos žurnale atliktu tyrimu, maistinės skaidulos tai gali padaryti sulėtindamos vartojamų maistinių medžiagų įsisavinimą.
Manoma, kad tirpi ląsteliena trukdo absorbuoti riebalus ir cholesterolį, lėtina jų virškinimą. Netirpus pluoštas, atvirkščiai, padeda skatinti sveiką, reguliarų tuštinimąsi.
Nors ląsteliena neabejotinai yra sveika ir gera jums, ji gali būti ne pati sotiausia. Remiantis 2013 m. Balandžio mėn. Išleistame „Pažangos maisto ir mitybos tyrimuose“ skyriuje „Dietinės strategijos, siekiant padidinti sotumą“, baltymai yra labiausiai sotūs makroelementai.
Apsvarstykite dietą, kurioje yra daug baltymų
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, ir net tik baltymų turintis maistas gali pagreitinti svorio metimą. Remiantis mažu 2014 m. Rugsėjo mėn. „ Mitybos žurnale“ paskelbtu tyrimu, užkandžiai, turintys daug baltymų, gali pagerinti apetito kontrolę, padidinti sotumą ir sumažinti sveikų moterų bendrą kalorijų suvartojimą.
Kiti tyrimai patvirtina šias išvadas. Nors standartinis rekomenduojamas baltymų suvartojimas yra apie 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui, buvo įrodyta, kad didesnis baltymų kiekis palengvina svorio netekimą ir išsaugo liesą masę. Tačiau tikslus baltymų kiekis, kurį galite suvartoti, gali skirtis.
2012 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalgoje „ British Journal of Nutrition“ buvo pranešta, kad nedidelis baltymų suvartojimo padidėjimas (nuo 1, 1 iki 1, 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui) gali padėti numesti svorio ir netgi padėti sumažinti kraujospūdį. Tačiau nedidelis 2013 m. Rugsėjo mėn. Klinikinis tyrimas, pristatytas FASEB žurnale, pranešė, kad dvigubai suvartojamo maisto kiekis (1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui) gali būti idealus, jei jūsų dietos trukmė yra gana trumpa.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai teigia, kad vidutinis amerikietis sveria 197, 8 svaro (89, 7 kilogramo), o vidutinė amerikietė sveria apie 170, 5 svaro (77, 3 kilogramo). Remiantis šiais dviem tyrimais, vyrai per dieną galėtų suvartoti net 143, 5 gramo baltymų. Moterys per dieną galėtų suvartoti net 123, 7 gramo baltymų.
Laikydamiesi sveikų, daug baltymų turinčių dietų
Nėra nieko blogo, jei padidinsite baltymų kiekį, kad palaikytumėte savo svorio metimo tikslus. Tačiau jei nuspręsite laikytis dietos, kurioje daug baltymų, įsitikinkite, kad tai darote sveikai. Remiantis Amerikos širdies asociacija, per didelis gyvulinės kilmės produktų vartojimas gali reikšti, kad nurijote per daug sočiųjų riebalų, o tai kenkia jūsų širdžiai ir arterijoms.
Laimei, baltymai gaunami ne tik iš mėsos produktų, tokių kaip jautienos, ėrienos, kiaulienos ir vištienos gabaliukai. Jį taip pat galite gauti iš kiaušinių, pieno produktų (ypač išrūgų baltymų) ir organų mėsos. Kai kurios organų mėsos rūšys, tokios kaip jautiena ir kiaulienos kepenys, yra ypač turtingos maistinėmis medžiagomis.
Baltymai taip pat natūraliai randami įvairiuose augaliniuose šaltiniuose. Augalinis maistas, kuriame yra daug baltymų, apima sojos produktus, tokius kaip tempeh ir tofu, seitan, riešutai, sėklos ir ankštiniai. Šie maisto produktai yra ypač geri jums, nes juose, skirtingai nei gyvūniniuose produktuose, yra daug maistinių skaidulų ir baltymų.
