Futbolas yra viena intensyviausių, galingiausių ir sunkiausiai veikiančių sporto šakų. Pasiruošimas žaisti tokį žiaurų ir reiklų žaidimą labiau pabrėžė jėgą ir pasiruošimą. Nors yra daugybė skirtingų metodų ir treniruočių, smėlio maišo treniruotės yra tokios, kurias galima naudoti treniruojant jėgas, jėgą ir stabilumą. Smėlio krepšiai gali pataikyti į kampus ir pozicijas, kurių kiti padargai nepadarys, bet kuriam sportininkui pasiruošus nenuspėjamo žaidimo, pavyzdžiui, futbolo, reikalavimams. Pridėkite nestabilų smėlio maišo besikeičiančio užpildymo procesą ir galėsite turėti visa apimančią programą, tenkinančią įvairius atletinius reikalavimus. Tai žaidimo laikas! Taigi išbandykite sau šią futbolo treniruotę su smėlio krepšiu.
Futbolas yra viena intensyviausių, galingiausių ir sunkiausiai veikiančių sporto šakų. Pasiruošimas žaisti tokį žiaurų ir reiklų žaidimą labiau pabrėžė jėgą ir pasiruošimą. Nors yra daugybė skirtingų metodų ir treniruočių, smėlio maišo treniruotės yra tokios, kurias galima naudoti treniruojant jėgas, jėgą ir stabilumą. Smėlio krepšiai gali pataikyti į kampus ir pozicijas, kurių kiti padargai nepadarys, bet kuriam sportininkui pasiruošus nenuspėjamo žaidimo, pavyzdžiui, futbolo, reikalavimams. Pridėkite nestabilų smėlio maišo besikeičiančio užpildymo procesą ir galėsite turėti visa apimančią programą, tenkinančią įvairius atletinius reikalavimus. Tai žaidimo laikas! Taigi išbandykite sau šią futbolo treniruotę su smėlio krepšiu.
1. Maitinimo sraigtasparnis
Nuo sprogimo nuo linijos iki smūgio į priešininką, galios vystymas yra gyvybiškai svarbus futbolo elementas. Pagrobimas palengvina šį galios vystymąsi viso kūno sprogstamu judesiu. KAIP tai padaryti: Smėlio maišą laikykite už sugriebimo rankenėlių, laikydami smėlio maišą arti savo kūno. Pasukite į priekį prie klubų ir laikykite užfiksuotas rankas. Sprogiai ištraukite smėlio krepšį aukštyn išilgai kūno, tarsi bandytumėte „peršokti“ svorį virš galvos. Greitai apsukite smėlio maišą aplink ir sugerkite galvą. Neleiskite, kad svoris jus trauktų atgal, bet sutelkite dėmesį pastumdami jį į viršų. Pasukite smėlio maišą į priekį, kai nuleisite jį ant žemės, kad galėtumėte atlikti vieną pilną repą.
Nuo sprogimo nuo linijos iki smūgio į priešininką, galios vystymas yra gyvybiškai svarbus futbolo elementas. Pagrobimas palengvina šį galios vystymąsi viso kūno sprogstamu judesiu. KAIP tai padaryti: Smėlio maišą laikykite už sugriebimo rankenėlių, laikydami smėlio maišą arti savo kūno. Pasukite į priekį prie klubų ir laikykite užfiksuotas rankas. Sprogiai ištraukite smėlio krepšį aukštyn išilgai kūno, tarsi bandytumėte „peršokti“ svorį virš galvos. Greitai apsukite smėlio maišą aplink ir sugerkite galvą. Neleiskite, kad svoris jus trauktų atgal, bet sutelkite dėmesį pastumdami jį į viršų. Pasukite smėlio maišą į priekį, kai nuleisite jį ant žemės, kad galėtumėte atlikti vieną pilną repą.
2. Pusiau atsiklaupkite
Norėdami išsiugdyti galią, turite turėti tvirtą pagrindą. Pusiau atsiklaupiantis presas yra puikus pratimas, skirtas viso kūno jėgai ir stabilumui palaikyti. Būdami pusiau atsiklaupę ir paspausdami nestabilią smėlio maišą, visi raumenys iš klubų, šerdies ir viršutinės kūno dalies funkcionuoja kartu, kad galėtų atlikti judesį. KAIP tai padaryti: Nuvalykite smėlio maišą iki krūtinės lygio, tada lėtai įmeskite į plyšį, kad jūsų užpakalinis kelys švelniai remtųsi į žemę. Kasti užpakalinės pėdos pirštus ir priekinės pėdos kulną į žemę, kad sukibtų klubai. Apsiverkite per šerdį ir lėtai prispauskite smėlio krepšį. Bandydami judėti per greitai, smėlio maišas bus dar nestabilesnis. Nuleiskite žemyn iki krūtinės lygio ir pakartokite keletą kartų prieš keisdami kojas.
Norėdami išsiugdyti galią, turite turėti tvirtą pagrindą. Pusiau atsiklaupiantis presas yra puikus pratimas, skirtas viso kūno jėgai ir stabilumui palaikyti. Būdami pusiau atsiklaupę ir paspausdami nestabilią smėlio maišą, visi raumenys iš klubų, šerdies ir viršutinės kūno dalies funkcionuoja kartu, kad galėtų atlikti judesį. KAIP tai padaryti: Nuvalykite smėlio maišą iki krūtinės lygio, tada lėtai įmeskite į plyšį, kad jūsų užpakalinis kelys švelniai remtųsi į žemę. Kasti užpakalinės pėdos pirštus ir priekinės pėdos kulną į žemę, kad sukibtų klubai. Apsiverkite per šerdį ir lėtai prispauskite smėlio krepšį. Bandydami judėti per greitai, smėlio maišas bus dar nestabilesnis. Nuleiskite žemyn iki krūtinės lygio ir pakartokite keletą kartų prieš keisdami kojas.
3. Priekyje pritvirtinti pritūpimai
Pritūpimai turi stiprią futbolo istoriją. Galingų kojų sukūrimas yra neabejotinai vienas tikslas, tačiau dar geriau sustiprinti jėgas visose pagrindinėse raumenų grupėse. Naudodamiesi priekyje pakrauta padėtimi, jūsų šerdis, viršutinė nugaros dalis ir rankos taip pat įsitraukia į pritūpimą. Kaip ir futbole, raumenų grupės neveikia izoliuotai; stipriausi sportininkai yra tie, kurie gali panaudoti visą savo kūną blokuoti, žaisti ar kovoti su kliūtimi. KAIP tai padaryti: Nuvalykite smėlio maišą į priekį pakrautą vietą. Padėkite alkūnes taip, lyg apsaugotumėte savo šonkaulius, ir tempkite svorį link savo kūno. Nusilenkdami į pritūpimus pastumkite kelius į priekį ir toliau tempkite svorį į savo kūną, kad išvengtumėte viršutinės ar apatinės nugaros suapvalinimo. Atsidūrę apatinėje padėtyje, pagalvokite, ar alkūnės keliamos į viršų, kad galėtumėte greitai pakilti į viršų neužfiksuodami kelių.
Pritūpimai turi stiprią futbolo istoriją. Galingų kojų sukūrimas yra neabejotinai vienas tikslas, tačiau dar geriau sustiprinti jėgas visose pagrindinėse raumenų grupėse. Naudodamiesi priekyje pakrauta padėtimi, jūsų šerdis, viršutinė nugaros dalis ir rankos taip pat įsitraukia į pritūpimą. Kaip ir futbole, raumenų grupės neveikia izoliuotai; stipriausi sportininkai yra tie, kurie gali panaudoti visą savo kūną blokuoti, žaisti ar kovoti su kliūtimi. KAIP tai padaryti: Nuvalykite smėlio maišą į priekį pakrautą vietą. Padėkite alkūnes taip, lyg apsaugotumėte savo šonkaulius, ir tempkite svorį link savo kūno. Nusilenkdami į pritūpimus pastumkite kelius į priekį ir toliau tempkite svorį į savo kūną, kad išvengtumėte viršutinės ar apatinės nugaros suapvalinimo. Atsidūrę apatinėje padėtyje, pagalvokite, ar alkūnės keliamos į viršų, kad galėtumėte greitai pakilti į viršų neužfiksuodami kelių.
4. Labas rytas iš priekio
Kaip greitai bėgate ir kaip stipriai trenkate, yra tiesioginis rezultatas, turint stiprius klubus ir galingą šerdį. Mokydami abu dirbti kartu, galite sugeneruoti kur kas daugiau jėgų. Labas rytas iš priekio pakrautas daro nuostabų darbą - sujungia priekinės lentos elementus su klubo judesiu kaip strėlę. Galutinis rezultatas yra perkrautas pratimas. KAIP tai padaryti: Nuvalykite smėlio maišą į priekį pakrautą vietą. Įdėkite minkštą alkūnę į savo kelius ir smėlio maišo svorį patraukite į savo kūną. Pradėkite sėdėti ant klubų ir atsiriboti į priekį, nesulenkdami kelių labiau nei pradinė padėtis. Turėtumėte jausti stiprų tempimą. Jūsų kūno svoris turėtų būti kulnas. Laikykite pečius atgal ir, kai krūtinė lygiagreti grindims, stumkite per kojas (nekelkite užpakalio), kad atsistumtumėte tiesiai.
Kreditas: Joshas Henkinas / ultimatesandbagtraining.comKaip greitai bėgate ir kaip stipriai trenkate, yra tiesioginis rezultatas, turint stiprius klubus ir galingą šerdį. Mokydami abu dirbti kartu, galite sugeneruoti kur kas daugiau jėgų. Labas rytas iš priekio pakrautas daro nuostabų darbą - sujungia priekinės lentos elementus su klubo judesiu kaip strėlę. Galutinis rezultatas yra perkrautas pratimas. KAIP tai padaryti: Nuvalykite smėlio maišą į priekį pakrautą vietą. Įdėkite minkštą alkūnę į savo kelius ir smėlio maišo svorį patraukite į savo kūną. Pradėkite sėdėti ant klubų ir atsiriboti į priekį, nesulenkdami kelių labiau nei pradinė padėtis. Turėtumėte jausti stiprų tempimą. Jūsų kūno svoris turėtų būti kulnas. Laikykite pečius atgal ir, kai krūtinė lygiagreti grindims, stumkite per kojas (nekelkite užpakalio), kad atsistumtumėte tiesiai.
5. Viršytos eilutės
Tvirtos nugaros padėjimas užkerta kelią įvairiausioms peties problemoms, be to, leidžia stumti raumenis. Viršutinė eilė yra puikus pratimas, atliekantis abu veiksmus. Tai, kad esate sulenkta per eilę, taip pat paverčia perlenktą eilę neįtikėtinu pagrindiniu pratimu. Smėlio maišas yra neįprastas, nes svoris yra taip toli nuo rankenos, kad atsparumas yra daug sudėtingesnis nei hanteliai ar štangos. KAIP tai padaryti: Laikykite užgriebimo rankenas taip, kad delnai būtų nukreipti į kūną. Pakelkite svorį aukštyn, tada lėtai slinkite smėlio krepšį žemyn išilgai kūno, kol jūsų bagažinė bus lygiagreti žemei arba prieš nugaros apatinę dalį. Lėtai traukite svorį link savo kūno, suspausdami pečių ašmenis. Pabrėžkite žemėjimo fazę, siekdami keturias – penkias sekundes, kad smėlio maišas grįžtų į pradžią.
Kreditas: Joshas Henkinas / ultimatesandbagtraining.comTvirtos nugaros padėjimas užkerta kelią įvairiausioms peties problemoms, be to, leidžia stumti raumenis. Viršutinė eilė yra puikus pratimas, atliekantis abu veiksmus. Tai, kad esate sulenkta per eilę, taip pat paverčia perlenktą eilę neįtikėtinu pagrindiniu pratimu. Smėlio maišas yra neįprastas, nes svoris yra taip toli nuo rankenos, kad atsparumas yra daug sudėtingesnis nei hanteliai ar štangos. KAIP tai padaryti: Laikykite užgriebimo rankenas taip, kad delnai būtų nukreipti į kūną. Pakelkite svorį aukštyn, tada lėtai slinkite smėlio krepšį žemyn išilgai kūno, kol jūsų bagažinė bus lygiagreti žemei arba prieš nugaros apatinę dalį. Lėtai traukite svorį link savo kūno, suspausdami pečių ašmenis. Pabrėžkite žemėjimo fazę, siekdami keturias – penkias sekundes, kad smėlio maišas grįžtų į pradžią.
6. Aplink pasaulius
Tikroji stiprybė yra ne tik tai, kiek įtampos galite sukelti, bet taip pat apima tai, kaip greitai jūs galite tai padaryti ir kaip greitai galite atsipalaiduoti. Tai vadinama turinčia reaktyvųjį branduolį, ir tai leidžia mums bėgti greičiau, keisti kryptį ir prisitaikyti prie priešininkų. Bet standartiniai ab pratimai, tokie kaip traškinimai ir lentos, šios sąvokos neišmokys. Štai kodėl tokie mokymai, kaip ir visame pasaulyje, yra labai svarbūs bendram branduolio vystymuisi. KAIP tai padaryti: Laikydami smėlio krepšį arti savo klubų, pasukite vieną koją link smėlio maišo. Judinkite smėlio krepšį aukštyn išilgai kūno ir apvyniokite jį aplink nugarą taip, lyg užsivilktumėte švarką. Svarbiausia yra atsispirti judesiui jūsų bagažinėje ir leisti pėdoms sukurti judesį. Kai būsite už nugaros, nepamirškite pasilenkti atgal, kai tęsiate judesį aplink kūną iki pat pradžios. Pakartokite prieš keisdami nuorodas.
Kreditas: Joshas Henkinas / ultimatesandbagtraining.comTikroji stiprybė yra ne tik tai, kiek įtampos galite sukelti, bet taip pat apima tai, kaip greitai jūs galite tai padaryti ir kaip greitai galite atsipalaiduoti. Tai vadinama turinčia reaktyvųjį branduolį, ir tai leidžia mums bėgti greičiau, keisti kryptį ir prisitaikyti prie priešininkų. Bet standartiniai ab pratimai, tokie kaip traškinimai ir lentos, šios sąvokos neišmokys. Štai kodėl tokie mokymai, kaip ir visame pasaulyje, yra labai svarbūs bendram branduolio vystymuisi. KAIP tai padaryti: Laikydami smėlio krepšį arti savo klubų, pasukite vieną koją link smėlio maišo. Judinkite smėlio krepšį aukštyn išilgai kūno ir apvyniokite jį aplink nugarą taip, lyg užsivilktumėte švarką. Svarbiausia yra atsispirti judesiui jūsų bagažinėje ir leisti pėdoms sukurti judesį. Kai būsite už nugaros, nepamirškite pasilenkti atgal, kai tęsiate judesį aplink kūną iki pat pradžios. Pakartokite prieš keisdami nuorodas.
7. Bicepso garbanos
Ne paslaptis, kad futbolas apima daug imtynių - nuo kamuolio nubrozdinimo iki atlaisvinimo. Nors paprastesni pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos, neturėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų treniruotės, jie gali padėti išvengti traumų ir padidinti našumą. Smėlio maišas įneša naują elementą: Užlenkus tokią įrangą kaip hanteliai ir štangos, tikrasis svoris sumažėja dėl sverto. Su smėlio maišu įtempimas išlieka didelis viso judesio metu. KAIP TAI NAUDOTIS: Griebkite užgriebimo rankenas, kad jūsų delnai būtų nukreipti į viršų. Stovėkite aukštai ir stumkite per kulnus, kad suaktyvintumėte klubus ir bagažinę. Laikykite pečius atgal ir užlenkite svorį aukštyn. Nesipriešinkite bet kokiam nugaros ar pečių judesiui, laikydami už šerdies. Trumpam laikui padarykite pertraukėlę ir lėtai nuleiskite svorį žemyn, neprarasdami geros laikysenos ar lygiavimo.
Kreditas: Joshas Henkinas / ultimatesandbagtraining.comNe paslaptis, kad futbolas apima daug imtynių - nuo kamuolio nubrozdinimo iki atlaisvinimo. Nors paprastesni pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos, neturėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų treniruotės, jie gali padėti išvengti traumų ir padidinti našumą. Smėlio maišas įneša naują elementą: Užlenkus tokią įrangą kaip hanteliai ir štangos, tikrasis svoris sumažėja dėl sverto. Su smėlio maišu įtempimas išlieka didelis viso judesio metu. KAIP TAI NAUDOTIS: Griebkite užgriebimo rankenas, kad jūsų delnai būtų nukreipti į viršų. Stovėkite aukštai ir stumkite per kulnus, kad suaktyvintumėte klubus ir bagažinę. Laikykite pečius atgal ir užlenkite svorį aukštyn. Nesipriešinkite bet kokiam nugaros ar pečių judesiui, laikydami už šerdies. Trumpam laikui padarykite pertraukėlę ir lėtai nuleiskite svorį žemyn, neprarasdami geros laikysenos ar lygiavimo.
8. Pasivaikščiojimai po galvą
Norint greitai bėgti ar pristatyti žaidimą keičiantį hitą, labai svarbu sukurti „Powerhouse midsection“! Tačiau jūs nesirinksite reikalingos pagrindinės jėgos iš atsisėdimų, traškinimų ar net lentų. Smėlio krepšys, einantis virš galvos, suteiks jums tą stiprybę lauke. Vaikščiojimas, ypač virš galvos pakeltas smėlio krepšys, sukuria šerdies nestabilumą, todėl išlaikyti bagažinę toje pačioje padėtyje yra sudėtinga. Kiekvienas žingsnis jausis taip, lyg tave ištrauktų iš padėties. Tyrimai parodė, kad galvos padėtis ant galvos gali būti sunkesnė nei pritūpimai ar net akiplotis, taigi, laikydami nestabilų svorį virš galvos, jūsų treniruotės tampa dar intensyvesnės! KAIP tai padaryti: Nuvalykite smėlio maišą kumščiais krūtinės lygyje, tada spauskite jį virš galvos, kai užlenksite alkūnes, per daug jų neišplatindami. Įsitikinkite, kad svoris yra virš jūsų galvos vainiko, o alkūnės yra visiškai tiesios. Suspauskite pečius atgal ir žemyn, kad būtų lengviau paskirstyti apkrovą visame kūne. Pradėkite lėtai vaikščioti, kad pajustumėte, kaip svoris traukiamas pirmyn ir atgal. Niekada nelenkite ir nekeiskite savo laikysenos, kad prisitaikytumėte prie smėlio maišo nestabilumo.
Kreditas: Joshas Henkinas / ultimatesandbagtraining.comNorint greitai bėgti ar pristatyti žaidimą keičiantį hitą, labai svarbu sukurti „Powerhouse midsection“! Tačiau jūs nesirinksite reikalingos pagrindinės jėgos iš atsisėdimų, traškinimų ar net lentų. Smėlio krepšys, einantis virš galvos, suteiks jums tą stiprybę lauke. Vaikščiojimas, ypač virš galvos pakeltas smėlio krepšys, sukuria šerdies nestabilumą, todėl išlaikyti bagažinę toje pačioje padėtyje yra sudėtinga. Kiekvienas žingsnis jausis taip, lyg tave ištrauktų iš padėties. Tyrimai parodė, kad galvos padėtis ant galvos gali būti sunkesnė nei pritūpimai ar net akiplotis, taigi, laikydami nestabilų svorį virš galvos, jūsų treniruotės tampa dar intensyvesnės! KAIP tai padaryti: Nuvalykite smėlio maišą kumščiais krūtinės lygyje, tada spauskite jį virš galvos, kai užlenksite alkūnes, per daug jų neišplatindami. Įsitikinkite, kad svoris yra virš jūsų galvos vainiko, o alkūnės yra visiškai tiesios. Suspauskite pečius atgal ir žemyn, kad būtų lengviau paskirstyti apkrovą visame kūne. Pradėkite lėtai vaikščioti, kad pajustumėte, kaip svoris traukiamas pirmyn ir atgal. Niekada nelenkite ir nekeiskite savo laikysenos, kad prisitaikytumėte prie smėlio maišo nestabilumo.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors naudojote smėlio krepšį treniruotėms? Kokie yra jūsų mėgstamiausi judesiai? Visi jūsų buvę (ir dabartiniai) futbolininkai, pasakykite mums: Kaip jūs treniravotės kiekvieną sezoną? Ar yra kokių žingsnių, kuriuos pamiršome įtraukti? Papasakok mums žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: Mike'o Watsono vaizdai / „moodboard“ / „Getty Images“Ar jūs kada nors naudojote smėlio krepšį treniruotėms? Kokie yra jūsų mėgstamiausi judesiai? Visi jūsų buvę (ir dabartiniai) futbolininkai, pasakykite mums: Kaip jūs treniravotės kiekvieną sezoną? Ar yra kokių žingsnių, kuriuos pamiršome įtraukti? Papasakok mums žemiau esančiuose komentaruose!
