Aktyvus vaidmuo atgaunant klubo sąnario plyšimą nėra toks sunkus dalykas, kaip jūs galite manyti. Nors tokio tipo būklė gali būti skausminga ir šiek tiek sekinanti, įtraukus kelis klubo sąnario strypelius į savo kasdienybę galite padėti atsigauti.
Patarimas
Tempdami raumenis, kurie supa klubą, ir ištaisydami bet kokį jūsų lankstumo disbalansą, galite sumažinti labralinį ašarų klubo skausmą naktį.
Kas yra „Labral“ ašaros?
Klubo sąnarį sudaro rutulys (vadinamas šlaunikaulio galva) ir lizdas (vadinamas acetabulumu), leidžiantis judėti įvairiomis kryptimis. Lizdas yra išklotas audinio žiedu, dar žinomu kaip labrum. Ši struktūra tarnauja keliems skirtingiems tikslams. Šlaunis gilina jungties lizdo dalį ir padeda išlaikyti sąnario sandarumą, padidindamas jo stabilumą. Tai taip pat padeda šlaunikaulio galvai sklandžiai judėti acetabulume be skausmo ar apribojimų.
Kai kuriems žmonėms labrum gali pradėti ašaroti. Tai gali atsirasti dėl daugelio priežasčių, įskaitant kojos traumą, degeneraciją laikui bėgant arba dėl pačios sąnario struktūros anomalijų.
Nors ši būklė gali būti rimta, ji iš tikrųjų dažnesnė, nei jūs galite pamanyti. Tiesą sakant, 2015 m. Birželio mėn. Sisteminėje apžvalgoje, publikuotoje žurnale „ Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery“, nustatyta, kad daugiau kaip 68 proc. Žmonių, kuriems jokių simptomų nebuvo, buvo MRT, juosmens plyšimas.
Kokius simptomus tai sukelia?
Kaip minėta anksčiau, kai kuriais atvejais klubo sąnario plyšimas išvis nesukelia problemų. Tačiau ne visada taip yra. Kai kuriais atvejais dėl nešvarios problemos klubas gali užsifiksuoti, iššokti ar pasislinkti, kai judate įvairiomis kryptimis. Dėl to gali pasidaryti sunku vaikščioti, bėgioti, suktis ir lipti laiptais aukštyn ir žemyn. Tai taip pat gali apriboti jūsų judesio diapazoną ir sukelti sustingimą pačiame klubo sąnaryje.
Be to, vienas iš labiausiai paplitusių žmonių, sergančių šia liga, nusiskundimų yra skausmingumas ar skausmas. Paprastai tai įvyksta giliai pačiame sąnaryje ir yra sunkiai paliečiama ar palpuojama ant odos paviršiaus. Labralinis ašarų klubo skausmas naktį taip pat yra dar vienas įprastas rūpestis.
Nors mažai tikėtina, kad sąnario spenelio ašarojimas užgis savaime dėl prastos kraujotakos šioje srityje. Šiuos simptomus sumažinti ar pašalinti gali padėti išsami reabilitacijos programa, apimanti klubo sąnario patempimus. Išbandykite toliau pateiktus ruožus, kurie padės sumažinti skausmą, susijusį su labia ašarą.
1. „Hip Flexor“ tempimas
Remiantis 2019 m. Vasario mėn. Literatūros apžvalgoje, paskelbtoje Tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale, raumenų lankstumo disbalanso ištaisymas atliekant klubo blauzdos tempimus yra svarbi su šia liga susijusių skausmų mažinimo dalis. Vienas toks tempimas nukreiptas į klubo lankstymo raumenis priekinėje (priekinėje) klubo ir kirkšnies dalyje.
- Įsitraukite į aukštą kelio padėtį, kai klubo klubas bus ištemptas ant žemės, esančios po jumis.
- Laikydami kūną visiškai vertikalų ir pilvo raumenis įtemptus, lėtai perkelkite savo kūno svorį į priekį priešais jūsų koją. Tai darydami, būtinai nenukreipkite savo bagažinės į priekį ar apverskite stuburą.
- Kai jaučiamas lengvas ar vidutinio sunkumo tempimas priešais klubą, prieš kurį atsipalaiduojate, palaikykite poziciją 15–30 sekundžių. Tempimą galima atlikti tris kartus ir atlikti du tris kartus per dieną.
2. Ištieskite Piriformis
Jūsų piriformis raumuo yra struktūra, esanti giliai už sėdmenų gluteus maximus ir padedanti pasukti klubą. Šio raumens, kuris yra šalia jūsų sėdimojo nervo, įtempimas gali atsikratyti klubo mechanizmo ir pakeisti jūsų judesį sąnaryje. Išbandykite šį tempimą, kuris padės pagerinti šio raumens lankstumą.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant žemės.
- Kryžiuokite pažeistą koją ir užkabinkite kulkšnį ant nepažeisto kelio viršaus.
- Abiem rankomis suimkite nepažeistą šlaunį ir lėtai patraukite koją link skrandžio.
- Kai jaučiate žemą ar vidutinio lygio tempimą pažeisto klubo sėdmenis, palaikykite trauką 15–30 sekundžių, prieš pradėdami jį atpalaiduoti. Išbandykite šį pratimą tris kartus ir kelis kartus per dieną dirbkite tempdami.
Patarimas
Rankšluostį taip pat galima užsikabinti už pažeisto kulkšnies, o ne naudoti priešingą koją tempiant.
3. Atlikite drugelio tempimą
Drugelio ruožas padeda nukreipti raumenis, esančius klubo vidinėje pusėje šalia jūsų kirkšnies ir vidinės šlaunies (vadinamus jūsų adduktoriaus raumenimis). Dėl blogo šių struktūrų lankstumo klubo sąnarys gali įsitempti. Ši metodika padeda panaikinti šią problemą.
- Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis liesdami vienas kitą. Kad būtų patogiau, po sėdmenimis galima naudoti nedidelę pagalvę.
- Laikydami kojas kartu, palikite abu kelius į šoną ir link grindų. Atlikdami šį judesį kojomis, atsisėskite aukštai.
- Kai pradedate jausti tempimą kirkšnies ir šlaunies vidinėje pusėje, palaikykite šią padėtį 30 sekundžių. Jei negalite jausti traukos, galite pratęsti tempimą, švelniai spausdami žemyn ant kiekvienos kojos. Sėdėdami atlikite iki trijų ruožų ir darykite tai keletą kartų per dieną.
Patarimas
Jei patogiau, tempimą galima atlikti ir gulint.
Venkite šių pratimų
Reguliarus tempimas ir stiprinimas yra svarbus; tačiau yra keletas pratimų, kurių reikia vengti, jei skauda klubo sąnario plyšimus.
Mažesnis, 93 asmenų, 2018 m. Lapkričio mėn. Atliktas tyrimas „ American Journal of Sports Medicine“ nustatė, kad buvo naudinga vengti veiklos, susijusios su per dideliu klubo lenkimu (kelius keliant link jūsų krūtinės) ar vidiniu sukimu (klubo pasukimu į kitą koją). išvengiant įprastų šios būklės simptomų, tokių kaip labra ašarinis klubo skausmas naktį. Tai gali būti pratimai, tokie kaip kelio iki krūtinės tempimas, gilūs pritūpimai ar lundas.
