Bandant mesti svorį, norisi žinoti specifiką. Ką aš galiu valgyti? Ko negaliu valgyti? Nors techniškai visi maisto produktai tinka bet kokiam gerai suplanuotam svorio metimo planui, kai kurie maisto produktai gali kliudyti jūsų pastangoms labiau nei kiti. Jei norite numesti svorio, galbūt norėsite vengti įprastų ar saldintų soda, gruzdintų bulvyčių ir bulvių traškučių, raudonos ir perdirbtos mėsos, keptų patiekalų, rafinuotų angliavandenių ir saldainių. Prieš išvalydami savo virtuvės spinteles, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad padėtumėte sudaryti jūsų svorio ir gyvenimo būdo planą.
Praleiskite soda, kad numestumėte svorio
Reguliarus soda yra vienas iš lengviausių maisto produktų, kurį galite pašalinti iš savo raciono, kai bandote numesti svorio. Sodos gėrėjai linkę suvartoti daug daugiau kalorijų, nei mano, ir labiau linkę priaugti svorio, teigiama 2014 m. Tyrime, paskelbtame „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“. Skardinėje sodos yra 150 kalorijų ir 40 gramų cukraus, ji neturi jokios maistinės vertės. Plius, kaip teigia 2014 m. JAND tyrimo autoriai, soda nėra tokia gausi, kaip kitų rūšių maistas ar gėrimai, ir, norėdami patenkinti alkį, jie suvalgo dar daugiau kalorijų.
Vietoj soda gerkite vandenį su citrinos ar kalkių šliužu, laikydamiesi svorio. Arba, jei jums reikia šiek tiek saldumo, sumaišykite šaldytuvo vandenį su 100 procentų vaisių sulčių, kad sukurtumėte mažesnio kaloringumo gazuotą gėrimą.
Kepta bulvė
Anot JAV žemės ūkio departamento, bulvės yra dažniausiai vartojamos daržovės JAV, o dauguma amerikiečių šakninę daržovę valgo kaip gruzdintas bulvytes. Deja, fri bulvytės daro didelę įtaką svorio augimui, teigiama „New England Journal of Medicine“ paskelbtame 2011 m. Tyrime. Šis tyrimas apžvelgė maisto produktus, dažniausiai susijusius su svorio padidėjimu, ir nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai valgydavo prancūziškas bulvytes, per ketverius metus priaugdavo šiek tiek daugiau nei 3 svarus. Bulvių traškučiai nėra daug geresni, tuo pačiu laikotarpiu pridedant apie 1 1/2 svaro. Vietoj prancūziškų bulvyčių ir traškučių, pagal svorio metimo planą apsvarstykite kitas veganiškų patiekalų galimybes, tokias kaip skrudintos morkos, keptos saldžiųjų bulvių „bulvytės“ ar bulvių traškučiai.
Raudona mėsa, perdirbta mėsa ir svorio padidėjimas
Taip pat turėtumėte vengti perdirbtos mėsos, tokios kaip šoninė, dešra ir dešrainiai, ir raudonos mėsos, jei bandote pjaustyti. Remiantis 2011 m. NEJM tyrimo autoriais, šios mėsos rūšys, nors ir nėra tokios blogos kaip bulvytės, kiekviena kas ketverius metus gali pridėti papildomą svarą. Jie turi daug riebalų, kurie prideda kalorijų, ir juos galima supakuoti perdirbant pridedant natrio. Dėl per daug natrio jūsų kūnas sulaiko skysčius, o tai ne tik paveikia skaičių skalėje, bet ir yra susijęs su kraujospūdžio padidėjimu.
Viename gabaliuke lašinių yra 43 kalorijos, 3 gramai riebalų ir 160 miligramų natrio, o kiaulienos dešros jungtyje yra 75 kalorijos, 6 gramai riebalų ir 187 miligramai natrio. Norint numesti svorio, jums gali būti geriau gauti baltymų iš paukštienos, jūros gėrybių ir ne mėsos šaltinių, pavyzdžiui, pupelių ar tofu. Palyginimui, dešrelės be mėsos nuoroda turi tik 35 kalorijas.
Nevalgykite kepto maisto bandant prarasti
Bandant mesti svorį, reikia ne tik pjaustytų bulvyčių, bet ir visų keptų maisto produktų. Kepta žuvis, vištiena, bet kokie valstybinių patiekalų pavyzdžiai, pavyzdžiui, kepta marinuoti agurkai ir jūsų mėgstamiausias sumuštinių sausainis, taip pat gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Kepimo metu iš riebalų, naudojamų kepimui, pridedama nereikalingų kalorijų, o papildomas kepimas gali pridėti dar daugiau. Bandant sulieknėti, skaičiuojamos visos papildomos kalorijos. 3, 5 uncijos gabalo keptos vištienos yra 192 kalorijos, o iškeptos versijos - 172 kalorijos. Kepdami žuvį, užuot ją kepę, galite sutaupyti dar daugiau kalorijų. 3, 5 uncijos porcija iškepto ir kepto šamo turi 229 kalorijas, tuo tarpu tos pačios porcijos keptų šamų yra tik 100 kalorijų. Norėdami sumažinti kalorijas svorio netekimui, visada eikite kepti, virtų, virtų ar garuose patiekalų.
Rafinuotas krakmolas ir maistas su pridėtu cukrumi
Remiantis 2011 m. NEJM tyrimu, rafinuoti krakmolai, tokie kaip balta duona, krekeriai ir prieskoniai, netenkina jūsų alkio tiek, kiek sveiki grūdai, ir gali jums apsunkinti mesti svorį. Norėdami pakeisti alkį ir pagerinti liemenį, iškeiskite baltą duoną iš nesmulkintų kviečių ir kukurūzų dribsnius į avižinę košę. Šie viso grūdo maisto produktai taip pat yra geresnis maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, vitaminus ir mineralus, šaltinis.
Tortas, sausainiai, saldainiai ir kiti saldūs patiekalai taip pat gali priaugti svorio, per ketverius metus pridėdami šiek tiek mažiau nei 1/2 svaro, teigia NEJM tyrimo autoriai. Kaip ir soda bei rafinuoti angliavandeniai, saldainiai yra daug kalorijų, neturi mitybos ir nepripildo tavęs; vietoj to, patenkinkite savo saldų dantį vaisiais. Vietoj patiekalo su ledais po vakarienės sumaišykite šaldytus bananus su šviežiomis uogomis. Kepti obuoliai, pagardinti cinamono ir migdolo griežinėliais, taip pat yra sveikas ir patenkinamas malonumas.
