Tibialinis priekinis raumuo yra priekinėje blauzdos dalyje, pritvirtintoje prie kelio išorės ir blauzdikaulio kaulo viršutinės dalies, esančios viename gale, ir šalia jūsų didžiojo kojos piršto pagrindo. Raumenys palengvina kulkšnies lenkimą, dar vadinamą dorsiflexionu, ir inversiją, atsirandančią judant koją į vidų. Atlikite tempimo ir stiprinimo pratimus, nukreiptus į blauzdikaulio priekinę dalį, kad padidintumėte judesio diapazoną, padėtumėte raumenims efektyviai funkcionuoti ir galėtumėte išvengti tam tikrų blauzdos traumų. Jei bet koks pratimas sukelia skausmą, pasitarkite su gydytoju.
Kelių TA tempimas
Kelio TA tempimas, kaip rekomenduoja Amerikos mankštos taryba, nustato jūsų kulkšnius giliai pratęsiant arba atliekant padų lenkimą, kuris tiesia abiejų kojų priekinius blauzdikaulio raumenis tuo pačiu metu. Pratimas taip pat ištiesia keturgalvius galus, kurie vertikaliai eina per šlaunies priekį, sukurdami kelio pratęsimą. Keliai atsiklaupę, kelių kojų atstumas vienas nuo kito, o kojų pirštai nukreipti atgal, taigi pėdų viršutinė dalis yra nukreipta į grindis. Sulenkite kelius ir pasilenkite atgal, judindami sėdmenis link blauzdų, kol pajusite švelnų blauzdų ir šlaunų priekį, tada laikykite 10–30 sekundžių. Padėkite rankas ant grindų, kad būtų pusiausvyra.
Partnerio ištempimai
Kadangi blauzdikaulio priekinė dalis palengvina kulkšnies lankstymą, partneris gali paspausti koją per priešingą judesio diapazoną, kad ištemptų raumenis. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir pakelkite vieną koją keliomis kojomis nuo grindų. Vieną ranką priverskite partnerį palaikyti po kulnu, kita ranka nuspauskite ant pėdos viršaus. Pasakykite jai sustoti, kai jaučiate švelnią įtampą, ir palaikykite bent 10 sekundžių, tada pakartokite tempimą priešinga koja. Pratimą taip pat galite atlikti dinamiškai, priversdami partnerį pakartotinai ištiesti kulkšnį, šiek tiek pagilindami ruožą su kiekvienu pakartojimu.
Izometriniai pratimai
Izometriniai pratimai apima paspaudimą prie tvirto objekto jo nejudinant, pradedant statinį raumenų susitraukimą. Jie yra ypač tinkami, jei neseniai patyrėte traumą, sukeliančią skausmą, kai judate per įprastą judesio diapazoną. Pradėkite tuo pačiu būdu, kai partneris tempiasi mankštindamas blauzdikaulio priekinę dalį izometriškai, o po to, kai jūsų partneris šiek tiek atitraukia tavo kulkšnį, priešinasi bet kokiam tolimesniam judesiui penkias – 10 sekundžių. Be to, kadangi blauzdikaulio priekinė dalis taip pat apverčia jūsų kulkšnį, leiskite partneriui uždėti ranką ant jūsų pėdos vidinės pusės ir prispausti prie jos, tačiau leiskite jam parodyti pasipriešinimą, kad nejudėtų.
Pasipriešinimo juostos pratimai
Dinaminiai stiprinamieji pratimai, nukreipti į blauzdikaulio priekinę dalį, skirtingai nei izometriniai pratimai, apima raumenų sutraukimą koncentriškai - sutrumpinant susitraukimą ir ekscentriškai - prailginant susitraukimą. Tokiems pratimams galite naudoti elastinę juostą, kad būtų užtikrintas reikiamas pasipriešinimas, kad būtų galima efektyviai sustiprinti blauzdikaulio priekinę dalį. Vieną juostos galą pririškite prie tvirto daikto prie grindų, o kitą - prie vienos kojos vienu metu, prie kojų pirštų. Atsisėskite į daiktą - pakankamai toli, kad juosta būtų įtempta - kojų pirštai nukreipti į priekį ir pakartotinai sulenkite kulkšnį, kad ištemptumėte juostą ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Taip pat galite pasukti, kad jūsų kojos būtų statmenos juostai ir pakartotinai apverstumėte pėdą.
