Sutrumpėjęs klubas yra būklė, kai viena dubens pusė yra pakreipta aukščiau nuo kūno priekio arba galo. Dėl to viena koja jaučiasi ir atrodo ilgiau nei kita pusė. Anot Anthony Carey, „Function First“ įkūrėjo San Diege, Kalifornijoje, šis laikysenos nuokrypis, žinomas kaip aukščio nuokrypis, yra viena iš pagrindinių nugaros ir klubų skausmo priežasčių, netolygus kelio ir klubo sąnarių bei pečių ir kaklo skausmas priešingoje klubo pusėje. Pratimai gali nevisiškai ištaisyti problemas, tačiau jie gali sumažinti skausmo simptomus ir užkirsti kelią būklei blogėti.
Apatinės kojos ir rankos slydimas
Šis pratimas sustiprina giliuosius raumenis, pritvirtintus prie jūsų stuburo, ir judina jungiamuosius audinius kairėje ir dešinėje kūno pusėse. Galite jausti, kad viena jūsų kūno pusė yra griežtesnė už kitą.
Padėkite rankšluostį ant žemės ir atsigulkite ant žemės. Ištieskite rankas virš galvos, delnai nukreipti žemyn, o kojos - maždaug iki klubo. Pasilenk dešine ranka ir kiek įmanoma leik į kairę koją. Maždaug du gilius įkvėpimus laikykite pasiekiamoje vietoje. Pakaitomis kiekvienai pusei darykite iš viso nuo 10 iki 20 pakartojimų dviem rinkiniams.
Šoninis „Fascia“ tempimas
Jūsų kūno fascijos (jungiamieji audiniai) supa ir jungia visus raumenis, sąnarius, organus ir kitus audinius, sudarydamos vieningą žiniatinklį visame kūne. Ant klubo esanti fascija, aukštesnė už kitą, yra griežtesnė ir traukiasi link šono. Anot Annos ir Chriso Fredericko, „Stretch to Win“ autorių, šis pratimas padeda subalansuoti abi šoninės fascinės linijos puses, einančias nuo išorinio kulkšnies kaulo, per jūsų išorines kojas ir liemens išorines puses bei iki viršutinė, šoninė galvos pusė.
Stovėkite šalia tvirto stulpo ar durų staktos kairėje kartu su kojomis. Lieskite liemenį į kairę pusę ir dešine ranka pasiekite per galvą, o kaire - ranką, kad patrauktumėte už atramos. Priveržkite sėdmenis ir klubus stumkite į dešinę. Turėtumėte jausti tempimą nuo pažastų iki viršutinės klubo dalies. Laikykite ruožą nuo penkių iki šešių gilių įkvėpimų.
Jei viena pusė yra griežtesnė už kitą, padarykite papildomą rinkinį įtemptoje pusėje.
Supine Hip Twist
Šis pratimas ištiesia visą jūsų išorinį klubą ir fasciją apatinėje nugaros dalyje, klubuose ir kojose. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis į šonus ir delnais žemyn. Sulenkite abi kojas ir padėkite kojas ant žemės. Kryžiuokite kairiąją koją per dešinįjį kelį ir lėtai sukite klubus į dešinę, kol kairioji koja palies žemę. Kairį petį ir ranką laikykite ant žemės. Laikykite šį ruožą nuo šešių iki aštuonių gilių įkvėpimų.
