Kaklo kaklelis yra viršutinė stuburo dalis kaklo gale. Kaklo raumenys, įskaitant suboccipitalinį, longus capitis, coli, multifidi, semispinalis cervicis ir longissimus cervicis, stabilizuoja kaklą. Viršutiniai nugaros ir pečių raumenys, įskaitant apatinę trapeciją ir priekinę žandikaulio dalį, taip pat yra svarbūs stuburo stabilizavimui. Paprasti pratimai padidina šių raumenų jėgą, kad būtų geriau stabilizuota.
Chin Tuck
Treniruotės smakru stiprina raumenis, laikančius jūsų kaklą teisingame lygyje. Daugelis žmonių palenkia galvą į priekį norėdami pamatyti kompiuterio ekraną arba dėl prastos laikysenos. Tai vadinama priekinės galvos sindromu. Smakras ištaiso klaidingą kaklo stuburo padėtį. Norėdami atlikti smakro sukibimo pratimą, pakelkite galvą smakru lygiagrečiai su grindimis. Negalima pakeisti galvos kampo atgal į galvą.
Gimdos kaklelio pratęsimas
Gimdos kaklelio pratęsimas sustiprina jūsų kaklą prailgindamas gimdos kaklelio stuburą. Šis veiksmas pakelia smakrą aukštyn. Norėdami atlikti gimdos kaklelio pratimą, susukite pirštus už kaklo, alkūnes sulenkite tiesiai žiūrėdami į priekį. Traukite alkūnes viena kitos link, kad jos būtų nukreiptos į priekį. Tada pakreipkite smakrą aukštyn, kad atrodytumėte aukščiau jūsų. Jūsų rankos neleidžia visiškai ištiesti kaklo, o tai nėra būtina.
Smakro su rankšluosčiu
Maskavimo rankos su rankšluosčiu pratimas veikia kitaip nei smakro pakinkymas. Šis pratimas stiprina jūsų kaklą per lenkimą ir yra priešingas judesys nei gimdos kaklelio pratęsimas. Norėdami atlikti smakro uždėjimą rankšluosčiu, atsigulkite ant nugaros suvyniotu rankšluosčiu po kaklu. Kai jūsų kaklas atsipalaiduoja ant rankšluosčio, jūsų smakras natūraliai nukreiptas į viršų. Tada pakreipkite smakrą link savo krūtinės. Galva liečiasi su lova ar grindimis.
Šoninio lenkimo izometrinis pratimas
Šoninio lenkimo izometrinis pratimas sustiprina jūsų kaklo šonus izometriniu susitraukimu. Atliekant šį pratimą jūsų galva nejuda. Padėkite atšokusį rutulį arba suvyniotą rankšluostį prie sienos ir padėkite vieną galvos pusę prie daikto. Įspauskite į rutulį ar rankšluostį tiesiu kaklu. Pakartokite iš kitos pusės.
Gimdos kaklelio petnešos keturkampėje padėtyje pakeliant ranką
Gimdos kaklelio petnešos keturkampėje padėtyje su rankomis kelia kaklo ir pečių mentės gebėjimą stabilizuotis, kol atsiremia į grindis tik trimis sąlyčio taškais atsiklaupus. Norėdami atlikti šį pratimą, užsukite ant keturkampių kaklo ir nugaros lygiagrečiai grindims. Pakelkite vieną ranką į priekį taip, kad ji būtų tiesiai priešais jus ir lygiagreti kaklui. Veidrodis gali pateikti atsiliepimų apie jūsų kaklo išlyginimą. Visą pratimą jūsų kaklas turi būti tiesus, pečių ašmenimis atsitraukęs. Pakaitinės rankos.
