Kai kurie treneriai, treneriai ir vadovėliai pataria temptis prieš ir po treniruotės, nes tai gali padėti atlikti jūsų rezultatus ir sumažinti traumų riziką. Tačiau daugybė mokslinių tyrimų parodė, kad kai kurie tempimo tipai gali pagerinti jūsų treniruotes, o kiti nepagerina ar nemažina jūsų sportinių galimybių. Pratimų fiziologas Lenas Kravitzas rekomenduoja prieš treniruotę atlikti dinaminį tempimą, o po to - statinį tempimą.
Dinaminis vs. Statinis
Dinaminis lankstumas dažnai naudojamas kaip apšilimas, siekiant stimuliuoti jūsų nervų sistemą ir raumenis, kad jie būtų geriau pasirengę artėjančiai veiklai. Tai apima jūsų raumenų ir sąnarių pasikartojantį judėjimą pagal jūsų judesio diapazoną. Judesys paprastai būdingas mankštai ar sportui, kurį ketini žaisti. Pavyzdžiui, futbolininkai sušyla atlikdami kojų ir klubų sūpynes įvairiomis kryptimis, o boksininkai daro porą stovinčių liemens ir pečių pasisukimų, dirbdami kojas ir štampus. Statinis tempimas, kurio metu raumenys ištempiami 20 - 30 sekundžių, sumažina raumenų nervų stimuliaciją ir pagerina atsipalaidavimą. Šis tempimo būdas paprastai nėra specifinis sportui, o dirba su fiksuotomis raumenų grupėmis, o ne juda kaip dinaminis tempimas. Todėl po treniruotės reikia atlikti statinį tempimą.
Tempimo padariniai
Įrodyta, kad dinamiškas tempimas pagerina sportininkų rezultatus prieš treniruotes. Šiaurės Karolinos universitete Chapel Hill atliktas tyrimas parodė, kad dinaminį tempimą atlikę asmenys vertikalaus šuolio bandymo metu žymiai pagerino jėgą ir galią. Kitos dvi grupės, kuriose viena grupė atliko statinį tempimą, o kita grupė - tempimo nedarė, bandymo metu neturėjo nei teigiamo, nei neigiamo poveikio. Statinis tempimas gali sumažinti sportininkų sprinto galimybes. Vidurio Tenesio valstijos universitete atlikto tyrimo metu futbolininkai, kurie atliko statinį tempimą prieš 30 metrų sprinto šuolį, rezultatai buvo lėtesni nei tie, kurie neatliko statinio tempimo. Tyrėjai padarė išvadą, kad sportuojantys sportininkai, kuriems reikalingas sprintas, turėtų vengti statinio tempimo, kaip apšilimo dalis.
Mėginių ruožai
Dinaminis tempimas pabrėžia viso kūno judesius, kuriuos galima atlikti tik su jūsų kūno svoriu arba naudojant tam tikras priemones. Tai apima laikrodžių laikrodžius, jogos serijas, tokias kaip „Saulės pasveikimas“, kovos menų katastrofas, medicininius rutulinius sūpuoklius ir kapojimus bei stovintį užpakalį. Paprastesnis dinaminis tempimas taip pat gali apimti kaklo ritinius, pečių ritinius ir šokinėjančius kėliklius. Statinis tempimas apima visų rūšių tempimus, kuriuos galite atsiminti iš vidurinės mokyklos kūno kultūros pamokų, įskaitant sėdimojo kirkšnio ruožą, stovinčio kojų piršto prispaudimą, stovinčio šlaunies ir šoninio kaklo ruožą. Visada išlaikykite pastovų kvėpavimo ritmą visuose jūsų ruožuose.
Įspėjimas
Tempimas per greitai ir per toli - o kartais ir per daug - gali sukelti jūsų raumenų skaidulų susitraukimą ir refleksiškai sutrumpėjimą. Ši reakcija vadinama tempimo refleksu, kuris yra jūsų kūno gynyba, siekiant išvengti jūsų sąnarių ir raumenų plyšimo. Dėl to raumenys gali mažiau reaguoti į ilgio pokyčius ir būti jautresni spaudimui bei lytėjimui.
