Kai reikia surasti treniruotę, kad priaugtum raumenis ir neprarastum svorio, nereikia žiūrėti toli. Tvirta jėgos treniruočių programa, kurioje daug dėmesio skiriama hipertrofijai, paskatins jus kelti vidutinio sunkumo ir sunkius svorius bei valgyti daug kalorijų. Ir jei laikysitės plano, neturėtumėte numesti svorio.
Jėgos treniruotės raumenims sustiprinti
Priaugti raumenų masės nėra lengva. Štai kodėl kantrybė yra jūsų pagrindinis tikslas, kai reikia dėvėti dydį. Nes nebent esate genetiškai talentingas, per naktį nesirinksite raumenų. Tiesą sakant, Amerikos mankštos taryba mums primena, kad kiekvienas žmogus stiprumo ir dydžio ugdys skirtingais tempais, o tai reiškia, kad dažnai sunku numatyti tikslų raumenų kiekį, kurį galite įgyti tam tikru laikotarpiu.
Beje, įgaudami raumenis galite tikėtis, kad mastelio numeris bus rodomas aukštyn, o ne žemyn.
Siekdama maksimalaus hipertrofijos ar raumenų padidėjimo, Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija siūlo jėgos treniruočių protokolą, į kurį įeina kėlimo svoriai su keliais rinkiniais nuo šešių iki 12 pakartojimų ir vienos minutės poilsio laikotarpis toms pačioms raumenų grupėms. Rinkdamiesi pratimus, sutelkite dėmesį į sudėtinius judesius, kurie nukreipti į kelias raumenų grupes vienu metu, pvz., Pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, „deadlift“, eiles, prisitraukimus ir pečių spaudimą.
Tai galite padaryti atlikdami pratimus mažesnėms raumenų grupėms, tokioms kaip bicepsas ir tricepsas. Kadangi tikslas yra hipertrofija, visą savaitę turėsite išdėstyti treniruotes, o tai leis pakankamai ilsėtis tarp treniruočių kiekvienai kūno daliai. Norėdami tai padaryti, apsvarstykite kūno dalių suskaidymo rutiną.
Širdis ir kitas fizinis aktyvumas
Kai jūsų treniruočių tikslai yra skirti raumenų masės didinimui, prasminga, kad didžioji jūsų dėmesio dalis turėtų būti jėgos treniruotės. Bet vien todėl, kad keletą dienų per savaitę trenkate svorius, dar nereiškia, kad negalite taupyti laiko ir energijos kitai fizinei veiklai.
Kai kurie žmonės stengiasi priaugti raumenų, nesinaudodami aerobikos pratimais, tačiau jei mėgstate bėgimą ar važinėjimą dviračiu, vis tiek galite atlikti kardio treniruotes, neprarasdami svorio. Svarbiausia yra apriboti dienų skaičių ir aktyvios savaitės laiką. Ir nepamirškite valgyti. „Harvard Health Publishing“ duomenimis, jei bėgsite 30 minučių, galėsite planuoti sudeginti apie 300 kalorijų.
Kiek reikia atlikti šių kardio sesijų, turite keletą galimybių. Galite juos pridėti prie svorio pratimo dienos pabaigos arba atlikti juos aktyvaus poilsio dieną. Jei pasirenkate širdies darbą aktyvaus poilsio dieną, laikykitės žemo ar vidutinio intensyvumo pratimų. O jei nuspręsite greitą kardio sesiją baigti svorio treniruotes, apsvarstykite galimybę atlikti 20 minučių HIIT treniruotę ant bėgimo tako, elipsės ar irklavimo aparato.
Valgymas raumenims priaugti
Vidutinio sunkumo ir sunkaus pasipriešinimo treniruotės yra tik vienas galvosūkio elementas, kai reikia sukurti treniruotę, norint įgyti raumenis ir neprarasti svorio. Taip pat turite pasirinkti savo valgymo ir mitybos planą, kad optimizuotumėte savo jėgos treniruotes ir padėtumėte kūnui energiją tiek prieš, tiek po treniruotės.
Raumenų stiprinimo mitybos raktas yra pakankamai kalorijų suvartojimas ir įsitikinimas, kad šios kalorijos gaunamos iš kokybiškų angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltinių. Kadangi angliavandeniai iš dalies paverčiami glikogenu, kurį kaupiate raumenyse, kad gautumėte treniruotes, Mitybos ir dietologijos akademija sako, kad turėtumėte sutelkti dėmesį į kokybiškų angliavandenių, turinčių mažai riebalų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos, vaisių ir daržovių, pridėjimą.
Kalbant apie riebalus, jis rekomenduoja, kad riebalai sudarytų nuo 20 iki 35 procentų visų kalorijų ir būtų gaunami iš širdžiai sveikų šaltinių, tokių kaip migdolai, avokadai, riebios žuvys ir ypač tyras alyvuogių aliejus.
Galutinis makroelementas, kuris, ko gero, yra vienas iš svarbiausių, yra baltymai.
Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, reguliariai sportuojantys žmonės turi suvalgyti daugiau baltymų nei rekomenduojama su maistu, ty 0, 37 g vienam svareliui kūno svorio. O jei reguliariai keliate svorius ir norite padidinti raumenų masę, rekomenduojama orientuoti į 0, 5–0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
