Baltymai yra makroelementai, pagrindinės maistinės medžiagos, kurių žmogaus sveikatai reikia santykinai dideliais kiekiais. Baltymų yra beveik visuose maisto produktuose, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, pieno produktus, krakmolą ir grūdus, daržoves, sojos patiekalus, riešutus, pupeles ir kai kuriuos sveikus grūdus. Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai ir soja yra visavertis baltymų maistas (turi visas nepakeičiamas amino rūgštis). Augaliniame maiste (išskyrus soją) esantys baltymai yra nepilni (juose yra kai kurių nepakeičiamų amino rūgščių). Yra daug baltymų, išskyrus mėsą, kuriuose yra daug baltymų.
Kiaušiniai, sūris ir pienas
Kiaušiniai, sūris ir pienas yra daug baltymų. Iš tikrųjų, kaip ir mėsa, jos siūlo visas nepakeičiamas aminorūgštis, būtinas žmogaus sveikatai, taigi yra visavertis baltymų maistas. Vienas visas kiaušinis, 1 puodelis pieno (lieso, 2 procentai arba viso pieno) ir 1 uncija daugumos sūrio rūšių suteikia 8 gramus baltymų. Didžioji dalis kiaušinyje esančių baltymų yra kiaušinio baltyme (apie 1/3 baltymų yra trynyje). Be to, jogurtas yra baltymų turintis pieno produktas, kurio kiekviename puodelyje yra apie 8 gramai. Pasterizuoti lydyto sūrio produktai, tokie kaip sūrio padažas ar amerikietiško sūrio riekelės, paprastai suteikia mažiau baltymų už unciją, apie 5 gramus.
Ankštiniai ir sojų produktai
Vienoje uncijoje žemės riešutų yra 8 gramai baltymų, tuo pačiu kiekyje žemės riešutų sviesto - 7 gramai baltymų. Lęšiai, taip pat kitos krakmolingos pupelės (tokios kaip inkstai, pinto, jūros gėrybės, juodosios pupelės ir viščiukai bei susmulkinti žirniai) suteikia maždaug 7 gramus baltymų per 1/2 puodelio porcijos. Visi sojos produktai yra puikūs aukštos kokybės baltymų maisto šaltiniai. Vienoje uncijoje žalių sojų pupelių yra 10 gramų baltymų. 1/2 puodelio subrendusių virtų sojų pupelių (be druskos) patiekiama apie 14 gramų baltymų. Sojos riešutai yra puikus baltymų šaltinis, suteikiantis 11 gramų už unciją. Tofu ir tempeh suteikia apie 5 gramus baltymų už unciją. Vidutinis daržovių pyragas siūlo apie 12–15 gramų baltymų (atsižvelgiant į prekės ženklą ir dydį). Sojos piene ir jogurte yra daug baltymų. Viename puodelyje yra vidutiniškai 8 gramai baltymų.
Riešutai ir sveiki grūdai
Kai kurie riešutai yra puikus baltymų šaltinis. Migdolai yra ypač turtingi baltymais - jų už unciją yra 6 gramai. Kiti riešutai, kurių vienoje uncijoje yra nuo 5 iki 6 gramų baltymų, yra Brazilijos riešutai, anakardžių riešutai, lazdyno riešutai ir graikiniai riešutai. Visi neskaldyti grūdai (pavyzdžiui, grūdų ir kviečių duona) turi šiek tiek baltymų, paprastai maždaug 2 ar 3 gramus vienoje porcijoje. Kai kuriuose neskaldytuose grūduose yra žymiai daugiau baltymų, pavyzdžiui, kvinoje. 1/2 puodelio porcijos kvinos arba 1 puodelio porcijos avižų sėlenų, virtų, suteikia apie 8 gramus baltymų. Viename puodelyje paruošto bulguro patiekiama 6 gramai baltymų. Viename puodelyje sveikų kviečių spagečių, virtame, yra 7 gramai baltymų. Tas pats ilgų grūdų rudųjų ryžių kiekis, išvirtas, siūlo 5 gramus baltymų. Paprastai neskaldytuose grūduose yra daugiau baltymų nei rafinuotuose grūduose (pavyzdžiui, baltųjų miltų produktuose).
