Į paieškos variklį įrašykite „kaip per dvi dienas numesti 5 svarus“, ir greičiausiai rezultatus pateiks vidurius laisvinantys ir diuretikai, saunos prakaito planai ir žolelių užpilami „valymo“ gėrimai. Bloga žinia? Nė vienas iš jų nėra saugus ar efektyvus sprendimas dėl svorio.
Tiesa, jei elgiatės teisingai, numesti tuos nepageidaujamus svarus gali ir turėtų užtrukti.
Nors per dvi ar net tris dienas jūs negalėsite numesti 5 ar 10 svarų, yra keletas gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite įvesti ir kurie turės didelę įtaką jūsų išvaizdai.
Vandens svorio ir riebalų nuostoliai
Galbūt jūs matėte žurnalų antraštes, teigiančias, kad galite prarasti 10 svarų per dvi dienas, garantuotai, ar pažadėti kokį nors kitą žaibiško svorio metimo tikslą. Prieš įdėdami į tai atsargas, svarbu suprasti skirtumą tarp vandens svorio ir riebalų praradimo.
Vandens svoris reiškia skystį, kuris natūraliai kaupiasi jūsų audiniuose. Jei pakeisite savo mitybos įpročius ir pastebėsite, kad skalė keletą dienų sumažėja per keletą svarų, greičiausiai tiesiog praradote šiek tiek vandens svorio, teigia Mayo klinika. Nors numesti vandens svoris nebūtinai yra pavojingas per trumpą laiką, jis taip pat yra tik laikinas ir grįš, kai tik vėl pradėsite valgyti.
Vietoj to, pirmenybę teikite riebalų praradimui, sukurdami saugų kalorijų deficitą ir įvesdami mankštą. Žinoma, tai lėtesnis procesas, tačiau tai formulė, kuri ilgainiui gali padėti jums išlikti apdairiems.
Susikurkite asmeninį kalorijų deficitą
Jūsų riebalų nuostolių dažnis ir progresas nustatomi atsižvelgiant į kalorijų deficitą (kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvalgote). Vis dėlto, norėdami sukurti sveiką kalorijų deficitą, pirmiausia turite sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte dabartinį savo svorį, teigia Amerikos širdies asociacija.
Norėdami sužinoti dienos kalorijų palaikymo lygį, galite naudoti tokią programą kaip LIVESTRONG.com „MyPlate“, kad galėtumėte sekti maistą, kurį valgote. Kelias dienas atidžiai stebėję suvartojamo maisto kiekį, galite sukurti 500–1000 kalorijų kiekvieną dieną, kad susidarytumėte deficitą, teigia Mayo klinika. Kadangi svarelyje riebalų yra 3500 kalorijų, galite tikėtis numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Atsargų maisto produktams, kuriuose yra maistinių medžiagų
Maistas, kurį dedate į savo kūną, yra toks pat svarbus, kaip ir išeikvojama energija, ypač jei jūsų tikslas yra greitesnis svorio metimas. Kalorijų sumažinimas niekada nėra lengvas procesas, tačiau tai nereiškia, kad visą dieną turėtumėte jaustis alkanas. Pasak Mayo klinikos, pakeisdami perdirbtus, supakuotus patiekalus su maistu, turinčiu daugiau maistinių medžiagų, padėsite pasitenkinti.
Įtraukite į savo racioną daugiau baltymų, kad išvengtumėte pilvo pūtimo, rekomenduoja „Harvard Health Publishing“. Baltymai užtrunka ilgiau, kol jūsų kūnas sudegs ir pasisavins, todėl jie jaučiasi sotūs. Įpilkite liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos, kalakutienos ar žuvies, ir papildykite užkandžiais, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, mažai riebios varškės ar jogurto.
Kurdami savo dienos svorio metimo meniu, ieškokite galimybių pridėti daugiau skaidulinių maisto produktų. Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, ląsteliena yra maistinė medžiaga, kuriai reikia suvirškinti, sulėtindama maisto patekimą per jūsų kūną ir ilgiau laikydamasi pilnaverčio svorio. Jau nekalbant, tai padeda jus reguliariai tvarkyti tualetu. Maistas, pavyzdžiui, lapinės daržovės ir pupelės, turi mažai kalorijų ir turi daug skaidulų.
Padidinkite pratimus, kad pakeistumėte medžiagų apykaitą
Tikriausiai jums nepažįstamas žodis „medžiagų apykaita“ ir paprastai galite suprasti jo reikšmę. Kaip rašo „Harvard Health Publishing“, jūsų metabolizmas yra procesas, kurio metu jūsų kūnas išeikvoja energiją ir sudegina kalorijas. Jūsų metabolizmo greitį daugiausia lemia genetika ir amžius, tačiau jūsų kūno sudėjimas (riebalų ir raumenų santykis) taip pat gali turėti įtakos jūsų baziniam metabolizmui (BMR).
Padidinę savo kūno raumenų masę, galite padidinti jūsų KMT, nes ramybės metu raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, skelbia „Harvard Health Publishing“. Įdiegę daugiau mankštos į savo dabartinę rutiną (arba pritaikydami mankštos formą), padėsite raumenims augti. Tai galima padaryti derinant jėgas ir kardio treniruotes.
Kalbant apie širdies darbą, apsvarstykite galimybę pakeisti pastovaus pratimo pratimus, pavyzdžiui, bėgiojimą ar vaikščiojimą, kad būtų galima atlikti didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). HIIT apima intensyvių mankštų intervalų pakaitą (pagalvokite apie kvėpavimo lygį) ir atsigavimą (pokalbio tempą). Remiantis „Harvard Health Publishing“, tokia treniruotės forma gali palaikyti aukštą jūsų medžiagų apykaitą net visą dieną po mankštos.
Papildykite savo HIIT jėgos treniruotėmis svorio salėje, kad sustiprintumėte raumenis. Kad jūsų raumenys augtų ir vystytųsi, į savo kūno svorį treniruokitės laipsniškai, - rekomenduoja Nacionalinė sporto medicinos akademija. Kiekvieną savaitę palaipsniui pridėkite daugiau pratimų, kad raumenys augtų.
Trumpai tariant, tvarus svorio metimas yra lėtas procesas ir reikalauja daug kantrybės. Nepraraskite pagreičio, jei per keletą dienų nematote skaičiaus skalėje. Pridėję daugiau maistingų maisto produktų ir reguliariai mankštindamiesi į savo kasdienį režimą, padėsite priaugti sveiko svorio ir iš tikrųjų jo atsisakyti.
