Vaistinis rutulys yra ypač universali, tačiau nepakankamai įvertinta treniruotės įranga. Jei esate nepažįstamas, vaistas yra svertinis rutulys, naudojamas mankštai ir paprastai pagamintas iš gumos ar minkšto plastiko. Galite naudoti jį atliekant konkrečius pratimus, tokius kaip vaistų kamuoliukų mėtymas, arba įtraukti jį į tradicinius judesius, pavyzdžiui, pritūpimus ir lunges.
Nors jie gali būti naudojami daugybei įvairių kėlimo ir metimo pratimų, jie gali būti brangūs ir ne visada lengvai prieinami. Tačiau yra keletas alternatyvų, kurias galite naudoti. Atsižvelgiant į tai, kurį pratimą norite pakeisti savo treniruotėje, išbandykite vieną iš šių variantų, kai atsidursite be vaistų rutulio.
Patarimas
Kadangi nėra nei vieno treniruoklio, galinčio visiškai pakeisti medicinos rutulį, galite kūrybiškai naudotis tokiais įrankiais kaip smėlio krepšys, virdulys, hantelis ar stabilumo rutulys, kad atkurtumėte keletą mėgstamų vaistų rutulio pratimų.
Smėlio maišas
Geriausiai tinka: vaistų rutulys
Ne: vaistų rutulys
Smėlio maišus (taip, didelius, į duffelius panašius maišus, užpildytus smėliu) galima pakelti, išmesti ir pagauti kaip vaisto rutulį. Tačiau smėlio krepšiai negrįžta, todėl jie nėra geriausias jūsų pasirinkimas medicininiam kamuoliukų mėtymui, kai kamuoliukui reikės rikošetuoti nuo sienos ir atgal į rankas. Taip pat norėsite modifikuoti vaistų rutulinius šlakus taip:
- Stovėkite laikydami smėlio maišą už abiejų galų (arba rankenų viduryje, jei galuose nėra diržų) priešais savo krūtinę.
- Paspauskite maišą virš galvos.
- Maišydamiesi ant kelių ir atsiremdami į klubus, nuspauskite ranką link žemės.
- Pasiimkite maišą iš abiejų galų ir nuvalykite jį prie savo krūtinės, kad vėl pradėtumėte.
- Kadangi krepšys yra šiek tiek nepatogesnis nei vaistų rutulys (ir nesigrūda), šio greičio varianto nepadarysite. Paimdami maišą pirmiausia sutelkite dėmesį į tinkamą formą.
Neturite? Galite improvizuoti! Norėdami pasidaryti smėlio maišą, įdėkite nuo trijų iki penkių svarų smėlio į plastikinį maišelį su užtrauktuku su užtrauktuku ir užklijuokite jį kanaline juosta. Padarykite keletą iš šių maišų ir padėkite juos į dvikojo maišelį. Pririškite maišelį užrištą ir turite tinkamą, reguliuojamą alternatyvą vaistų rutuliams.
Kettlebell
Geriausiai tinka: sukant lūžas
Ne: gaudymo pratimai
Ketralbells - tie sferiniai svoriai, kurių viršuje yra viena U formos rankena - gali pakeisti medicinos rutulį daugeliui pratimų, įskaitant pagrindinius pratimus, viršutinius presus ir paprastai bet kokius pratimus, kuriems norite priaugti svorio. Pabandykite susukti lunges:
- Stovėkite laikydami virdulį už rankenos ties krūtinės viduriu.
- Dešine koja ženkite į priekį keliomis pėdomis.
- Kaip tai darote, pasukite į dešinę pusę, nešdami virdulį.
- Atsistokite ir pasukite atgal į centrą, palikdami kairę koją, kad atitiktumėte dešinę.
- Pakartokite kairėje pusėje, tada pakaitomis šonus, kai "einate" į priekį.
Deja, virdulys nėra tinkamas pratimams gaudyti. Tačiau jei jaučiatės avantiūristai, jų tvirtas dizainas reiškia, kad jie gerai tinka mesti (nėra idealus, bet jis veiks), jei jie nusileis ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, žolės, purvo ar smėlio, ir toli nuo žmonės ir turtas.
Hantelis
Geriausiai tinka: rusų posūkiams
Neskirtas: vaistų rutulys ar mėtymas
Iš esmės vaistų rutulys yra tik kūrybingas būdas padidinti pasipriešinimą daugeliui populiarių pratimų. Tai reiškia, kad jūs galite pasinerti į hantelį daugybei pratimų, įskaitant „V-ups“, pritūpimus ir spaudą bei rusiškus posūkius. Norėdami atlikti rusiškus posūkius:
- Sėdėk sulenktais keliais ir nukreipk į lubas. Abiem rankomis laikykite hantelį už jo galų.
- Galite pakelti kojas nuo žemės (sunkiau) arba tvirtinti save kulnais žemyn (lengviau).
- Naudodamiesi tik savo šerdimi, pasukite į kairę pusę, taip pat sukite hantelį į šoną ir sustokite prieš pat liečiant žemę.
- Pasukite atgal į centrą, tada pakartokite iš kitos pusės.
Vėlgi, medicininiai rutuliniai šūdai ir mėtymai yra išnykę, nes jie nesitraukia ir yra nepatogi tų pratimų forma.
Stabilumo kamuolys
Geriausiai tinka: mažesnio intensyvumo vaistų rutulys ar mėtymas
Ne: bet kuriems svertiniams pratimams
- Atsistokite keletą pėdų priešais sieną (nukreipta į ją) ir laikykite stabilumo rutulį prie savo krūtinės.
- Pritūpkite, sulenkdami kelius ir atsiklaupdami ant klubų, tarsi atsisėsite į kėdę.
- Atsistodamas mesti kamuolį į orą ir į sieną. Mesti jį pakankamai sunku, kad jis atšoktų nuo sienos ir atgal į jus.
- Sugaukite, kol jis nusileis, ir pakartokite.
Tačiau jei ieškote kažko šiek tiek sudėtingesnio pridėdami pasipriešinimą, geriau pakeiskite vieną iš aukščiau nurodytų svorių.
Svorio plokštelė
Geriausiai tinka: aplink pasaulį
Neskirtas: vaistų rutulys ar mėtymas
Pagalvokite apie svorio lentelę kaip apie plokščią, be atšokų, 2-D vaisto rutulį. Taigi jūs negalėsite daryti tokių pratimų, kaip vaistų rutulinis mušimas ar mėtymas, bet galite įtraukti jį į rusų posūkius, pritūpimus ir presus bei aplinkinius pasaulius. Norėdami tai padaryti visame pasaulyje:
- Stovėkite laikydami svarmenų lentelę dviem rankomis (po vieną iš abiejų pusių) kaip vairą.
- Apjuoskite savo šerdį, kai nešiosite svorio plokštę aplink dešinę galvos pusę.
- Tęskite ratą aplink galvos galą, tada į kairę pusę.
- Pabaiga atgal priešais jus.
Pasipriešinimo juosta
Geriausiai tinka: stovinčiam medžio pjaustymui
Neskirtas: vaistų rutulys ar mėtymas
Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - jūs visada galite išbandyti pasipriešinimo juostą, jei esate tikrai įsimylėjęs. Jie yra lengvai keliaujantys, bet ir nepanašūs į vaisto rutulį, todėl turėsite būti kūrybingi atlikdami keletą pratimų ir visai praleisdami kitus (pvz., Vaistų rutulio šūksnius ar mėtymus). Pradėkite nuo stovinčios medienos skaldos:
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio (arba šiek tiek platesnės) ir pritvirtinkite pasipriešinimo juostos vidurį po dešine koja.
- Suimkite rankenas abiem rankomis ir patraukite aukštyn ir į kairę virš galvos (rankos visiškai ištiestos). Juosta turėtų kirsti įstrižai per visą jūsų kūną iš apatinės dešinės į viršutinę kairę.
- Lėtai atlaisvinkite nugaros nugaros įtempimą iki pradžios ir pakartokite.
- Atlikite tą patį pakartojimų skaičių iš abiejų pusių.
