Pirmasis Atkinso dietos etapas, vadinamas indukcija, yra griežčiausia fazė. Tai reiškia, kad jūs turite apriboti angliavandenių suvartojimą iki 20 grynųjų gramų, tai reiškia bendrą angliavandenių kiekį atėmus bet kokią skaidulą. Apie 12–15 gramų angliavandenių turi būti iš daržovių. Šioje fazėje dietologai taip pat valgo liesus baltymus, sveikus riebalus ir geria daug vandens. Pirmasis etapas trunka dvi savaites, tada galite padidinti valgytų angliavandenių kiekį ir rūšis.
Kiaušinių patiekalai
Jei norite pusryčių „Atkins“ patiekalų plano įvadinėje fazėje, išbandykite įvairius omletus, skrebučius ir salotas. Kepsnio ir svogūno košėje su 3 uncijomis liesos supjaustytos jautienos, puse puodelio paprikos ir puse puodelio svogūno yra maždaug 5 grynieji angliavandeniai. Širdingose avokado ir špinatų salotose su 2 puodeliais špinatų, puse avokado supjaustytų griežinėliais, puse puodelio supjaustyto pomidoro ir 1 uncija sūrio yra 6 grynieji angliavandeniai.
Puikūs pietūs
Pietūs „Atkins“ turi šiek tiek daugiau įvairovės nei pusryčiai. Vištienos ir brokolių indelyje su 1 puodeliu brokolių ir 3 uncijos vištienos, uždengtos uncija sūrio, yra 5 neto angliavandeniai. Kita idėja - aštri itališka dešra su sumaišytais žalumynais. Naudokite 1 puodelį sumaišytų žalumynų, 4 uncijas pjaustytos aštrios itališkos dešros ir užpilkite dviem šaukštais kreminės itališkos padažo iš viso 7 gryniesiems angliavandeniams. Išmėginkite keptą lašišą su raugintais vyšniniais pomidorais. Iš viso 6 neto angliavandeniams galite naudoti 4 uncijas lašišos su puse puodelio supjaustytų vyšninių pomidorų ir 1 puodeliu šparagų ietimis šone.
Skanių vakarienių
Kiekvienai vakarienei rinkitės skirtingą baltyminį maistą, pavyzdžiui, ėrieną, vištieną, žuvį, kalakutieną, antį ir kitas jūros gėrybes. Jūs esate apsiriboję baltymais, daržovėmis ir sūriu, todėl venkite nuobodžiauti gamindami skirtingas vakarienes kiekvieną vakarą. Pavyzdžiui, ant grotelių keptos vištienos su geltonaisiais moliūgais ir sumaišytais žalumynais, naudojant po 1 puodelį kiekvienos daržovės, o 4 uncijos vištienos yra tik 4 grynieji angliavandeniai. Pabandykite ančių krūtinėlę su kopūstais ir grybais iš viso 4 grynųjų angliavandenių. Naudokite 1 puodelį kopūstų ir pusę puodelio grybų.
Super užkandžiai
„Atkins“ kokteilius ir batonėlius galite rasti įprastoje parduotuvėje. Tai gali suteikti pertrauką tarp pikantiškų patiekalų, kuriuos valgysite pirmoje fazėje. Kratikliuose ir batonėliuose paprastai būna vidutiniškai apie 5 grynųjų angliavandenių. Galite greitai užkandžiauti, pavyzdžiui, pusę puodelio cukinijų užpilti 1 uncijos mozzarella, kurioje yra apie 2 grynieji angliavandeniai. Arba galite pasigaminti keletą kiaušinių, naudodami 2 šaukštus majonezo, druskos, pipirų ir paprikos dar vienam greitam užkandžiui. Kiekviename kiaušinyje yra apie 1 grynasis angliavandenis.
