Remiantis Nacionalinio maisto papildų sveikatos biuro duomenimis, norint išlaikyti optimalų vaidmenį ląstelių metabolizme, reikia vos 11 miligramų cinko. Nors sunkus cinko trūkumas JAV ir kitose išsivysčiusiose šalyse nėra būdingas, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) apskaičiavo, kad lengvas ar vidutinio sunkumo deficitas yra paplitęs visame pasaulyje.
Tačiau maksimalių cinko dozių viršijimas gali padaryti tiek pat ar daugiau žalos kūnui, kiek mažai maistinių medžiagų.
Patarimas
Didžiausia rekomenduojama dozė suaugusiesiems yra 40 mg cinko per parą; tačiau ligos ar kitų gyvenimo atvejų, susijusių su cinko vartojimu, metu galite suvartoti kelis kartus daugiau nei metus.
Cinko vaidmuo kūne
Cinkas sąveikauja su iki 100 fermentų žmogaus kūne, kad palaikytų daugelį ląstelių metabolizmo aspektų. Cinkas, esantis beveik visose žmogaus kūno ląstelėse, padeda apsaugoti ir mobilizuoti spermą, todėl jis gali apvaisinti kiaušinį ir yra gyvybiškai svarbus sveikam augimui ir vystymuisi kiekvienu nėštumo etapu. Dėl cinko trūkumo vaikystėje sulėtėja augimas, o paaugliams, kuriems trūksta šios medžiagos, brendimas yra atidėtas.
Nors jis vadinamas „mikroelementu“, jis yra vienas iš būtiniausių. Cinkas yra gyvybiškai svarbus imuninės sistemos vaidmeniui ir yra labai svarbus tinkamam kvapo, skonio ir regos funkcionavimui. Didžioji kūno cinko dalis yra kaupiama raumenyse ir kauluose, taip pat lytiniuose organuose, dantyse ir gyvybiškai svarbiuose organuose, tačiau būtina jo vartoti savo dienos racione, nes kūnas negamina daugiau.
Rekomenduojamos dienos išmokos
Atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir gyvenimo stadiją, kaip rekomenduojama dienos norma, reikia 12 mg ar mažiau cinko, teigia Nacionalinio maisto papildų sveikatos biuro tarnyba. 19 metų ir vyresniems vyrams, kaip ir nėščioms moterims, reikia 11 mg. Žindančioms motinoms taip pat reikia šiek tiek papildomai, o RPN viršija 12 mg. Nėščios ir nemaitinančios moterys turi vartoti 8 mg cinko per parą.
Cinkas yra nepaprastai svarbus vaikams, ypač kūdikiams, gimusiems per anksti, arba tiems, kurie auga skurdiomis sąlygomis, kai mityba yra mažesnė nei optimali. Kūdikiai per pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius turėtų vartoti 2 mg per parą, per pirmuosius trejus gyvenimo metus - iki 3 mg.
Dozavimas padidėja iki 5 mg per 4 gyvenimo metus ir iki 8 mg per penkiolika metų. Nuo paauglystės tinkama visa dozė suaugusiesiems - išskyrus tai, kad paauglės mergaitės vartoja 9 mg, o ne 8, kad palaikytų reprodukcinę sistemą.
Viršutinė dozė sveikiems suaugusiesiems
Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar gyvenimo tarpsnio, Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) nerekomenduoja sveikiems suaugusiesiems viršyti dienos normos, viršijančios 40 mg. Žindyvės, nėščios ar nėščios, taip pat vyrai, paprastai neturėtų viršyti paros dozės.
Cinko trūkumo išimtys
Nors dauguma JAV žmonių neturi arba turi nedidelį cinko trūkumą, cinkas yra toks svarbus žmogaus metabolizmui, kad net nedidelis jo trūkumas gali padaryti dramatišką skirtumą.
Cinko trūkumas yra reikšmingas reprodukcinių problemų ir nevaisingumo faktorius, o maisto papildymas, kuriame gausu cinko ar cinko papildų, gali sudaryti pagrindą sėkmingam pastojimui. WebMD rekomenduoja, kad cinko trūkumai būtų ištaisyti, atsižvelgiant į jūsų amžiaus grupę ir gyvenimo etapą iki šešių mėnesių, du ar tris kartus viršijant RPT.
Labiausiai nukentėjo vyrai. Cinko trūkumas gali neigiamai paveikti spermos judrumą, spermos kiekį ir struktūrą. Tris kartus viršijus RPN vyrams, vyresniems nei 19 metų, didžiausia dozė būtų 33 mg per parą.
Jaučiatės nesėkmingai? Pagalvok „Cinkas“
Turėdamas sunkų laiką pastoti turbūt nebus vienintelis rūpestis, jei trūksta cinko. Galbūt net nepajusite, kaip įšokote į maišą ir išbandėte.
Cinko trūkumo simptomai yra viduriavimas, nemiga, dažnas peršalimas ir gripas. Galite jaustis niežti, protiškai miglota ar nuotaikinga. Maistas gali pradėti skoningai skonis, o dėl mažos energijos galite daugiau laiko praleisti ant sofos, kurdami „Netflix“.
Galite patirti visišką lytinio potraukio trūkumą, o dėl prastos atminties galite pamiršti tokius dalykus kaip penktadienio vakaro pasimatymas. Tobulėjant, gali atsirasti negražių odos sutrikimų arba plaukai gali iškristi.
Cinko trūkumo nustatymas
Kadangi cinko kiekis kraujyje nerodo, ar jūsų kūne trūksta mikroelementų, kraujo tyrimai dažniausiai nenaudingi nustatant, ar reikia papildyti savo racioną daugiau cinko. Nors gydytojas gali išbandyti jūsų plaukų sruogą, lengvi testai, kuriuos galite atlikti namuose, padės jums tai išmokti.
Pažvelkite į savo nagus. Ar jie turi keistų baltų dėmių ant nagų lovos? Remiantis DTK nagų tiekimu, tai gali būti cinko trūkumo požymis. Kiti signaliniai požymiai yra uždegiminės odelės ir lėtas nagų augimas.
Norėdami atlikti savo namų testą, taip pat galite nusipirkti butelį cinko sulfato. Kaip bebūtų keista, žmonės, kuriems trūksta cinko, negali paragauti metalinio cinko sulfato skonio. Kuo trūks, tuo mažiau metalo paragausite. Jei gerai naudojate cinką, skonis jus suduos iš karto stipriu skoniu. Jei metalo aromatą pastebėsite nuo kelių sekundžių iki kelių minučių, cinko trūkumas jums nuo vidutinio iki vidutinio sunkumo.
Net jei namuose išbandote cinko trūkumą, prieš drastiškai pakeisdami dietą ar vitaminų papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
Kas lemia cinko trūkumą?
Be to, kad maiste nepakanka cinko, keletas gyvenimo aplinkybių gali sukelti mažą cinko kiekį. Vaistai, pavyzdžiui, slopinantys skrandžio rūgščių gamybą - tokie kaip antacidai, nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai ir daugelis receptinių vaistų - yra pagrindiniai kaltininkai. Jei gydytojas skiria AKF inhibitorius, antibiotikus, estrogenus, kontraceptines piliules ar kraujagysles plečiančius vaistus, protinga stebėti, ar nėra trūkumų.
Lėtinis stresas yra dar vienas kaltininkas, dėl kurio jūsų kūnas dega greičiau nei įprastai. Toksinų, kaip sunkiųjų metalų, išmetamų transporto priemonėse, pesticidų ar net cinko išplovimo vario poveikis miesto vandens tiekimui gali nusausinti jūsų kūną ir sukelti jo poreikį dar daugiau.
Virškinimo problemos taip pat gali sukelti tai, kad organizmas malabsorbuoja cinką. Nesandarios žarnos, mažas skrandžio rūgštingumas ir kitos skrandžio bėdos gali sukelti cinko praleidimą per jūsų sistemą mažiau nei optimalų.
Dieta yra raktas
Norint gauti pakankamai cinko, reikia ne tik išeiti iš kasdienio papildo. Tai, ką darote ir neįdėkite į savo kūną, yra nepaprastai svarbu, kad padėtumėte kūnui patenkinti maistinių medžiagų poreikį.
Veganai ir vegetarai ypač rizikuoja patirti cinko trūkumą. Kalakutiena ir liesa raudona mėsa ne tik tiekia natūralų cinką, bet ir ne mėsos valgytojai, turintys daug grūdų ir ankštinių augalų, ragaudami kūno cinko atsargas dėl fitino rūgščių. Sumažinkite kenksmingų rūgščių kiekį prieš virdami mirkant ir daigindami grūdus ir ankštinius augalus, naudodami raugą, kuris sumažins fitino rūgšties išplovimą, arba valgykite grūdų produktus, praturtintus cinku.
Viršijant cinko dozę
Kai kuriuose tyrimuose, prižiūrint medikams, specifinėms ligoms gydyti buvo skiriama daugiau kaip 40 mg cinko per parą. Jei kyla pagunda vartoti daugiau kaip 40 mg cinko per dieną, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Šalutinis poveikis, kai išgerta per daug cinko, gali jaustis taip apgailėtinai, kaip ir turint trūkumą. Viduriavimas, mieguistumas, nuotaikos sutrikimas, skrandžio skausmas ir smegenų rūkas buvo simptomai, kurių tikriausiai norėjote atsikratyti vartodami cinką - tačiau jie grįžta, jei išgėrėte per daug. Taip pat galite sau kelti didesnę Alzheimerio ligos, prostatos vėžio, diabeto ir kitų ligų riziką.
Cinkas padeda nuo spuogų
Šiek tiek mažiau nei 10 procentų pasaulio gyventojų kenčia nuo spuogų - dažno odos sutrikimo, kurį sukelia užsikimšusios aliejų gaminančios liaukos, kurios vėliau uždegamos nuo bakterijų. Geriamasis cinko papildas ir vietinis gydymas cinku gali padėti sumažinti uždegimą ir neleisti P. acnes bakterijoms daugintis. Cinkas taip pat gali slopinti hiperaktyvias aliejaus liaukas.
Pagal WebMD 30 mg cinko dozė parodė teigiamą poveikį spuogų gydymui. Didžiausia ištirta dozė yra iki 150 mg per parą; tačiau neviršykite 40 mg per parą, nebent esate tiesiogiai prižiūrimas gydytojo.
Cinkas sveikatingumui
Cinkas nėra svetimas medicinos pasaulis. Ligoninės dažnai naudoja cinką, kad paspartintų gijimą nuo nudegimų, odos opų ir kitų odos ligų. Jūsų odoje yra maždaug 6 procentai jūsų kūno cinko.
Mineralas taip pat padeda sumažinti oksidacinį stresą, dėl kurio gali atsirasti lėtinis uždegimas, pavyzdžiui, vėžys, širdies ligos ir psichinis nuosmukis. Remiantis vienu neseniai atliktu tyrimu, vyresniems nei 40 metų suaugusiesiems, vartojantiems 45 mg cinko per dieną, pastebimai sumažėjo uždegimo žymenų.
Cinkas netgi gali padėti gydyti peršalimą. 2017 m. Naujausių tyrimų, susijusių su cinko gliukonato ar cinko acetato pastilių vartojimu, apžvalga parodė, kad šalčio trukmė sumažėjo nuo 25 iki 43 procentų. Pastilės yra nuo 4, 5 iki 24 mg. Norėdami gauti geriausius rezultatus, kas dvi valandas išmirkite mažesnės dozės pastilę burnoje, kol atsibundate.
Kaip gauti cinko iš maisto
Jei nerimaujate dėl per daug cinko, pakeiskite savo mitybos racioną, kad jo būtų kuo daugiau iš natūralių maisto produktų, kuriuose yra daug cinko.
- Austrėse yra daugiau cinko pranašumų nei bet kuriame kitame maiste - 74 mg 3 uncijos porcijose.
- Mėsa yra puikus būdas pridėti cinko į savo racioną. Kiekvienos 3 uncijos jautienos kepsnio kepsnio porcija arba ketvirtadalis hamburgerio bandelės turi 7 mg cinko dozę, o toks pat kiekis Aliaskos karališkojo krabo suteikia 6, 5 mg.
- Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip avinžirniai ir pupelės, 1/2 puodelio yra 1, 3 ir 0, 9 mg cinko. Pamerkite juos ir leiskite sudygti, kad išvengtumėte cinko malabsorbcijos nuo fitatų veikimo. Dar geriau, valgykite keptų pupelių, kad gautumėte 2, 9 mg už 1/2 puodelio.
- Anakardžiai ir migdolai gamina daug cinko turinčius užkandžius. Vienoje uncijos anakardžių yra 1, 6 mg cinko, o migdoluose - 0, 9 už unciją.
- Svarbūs cinko šaltiniai yra pieno produktai. Gaukite 1, 7 mg iš 8 uncijų jogurto, 1, 2 į vieną unciją Šveicarijos sūrio ir 1 mg į puodelį neriebaus pieno.
- Į tamsų šokoladą į 3, 5 uncijos batonėlį, kuriame yra 70–85 procentų kakavos, supakuota nuostabi 3, 3 mg cinko.
