Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažna sveikatos problema, apytiksliai 25 proc. Amerikiečių bent vieną dieną patiriantys apatinės nugaros dalies skausmus per bet kurį trijų mėnesių laikotarpį, teigia Nacionalinis artrito, raumenų, skeleto ir odos ligų institutas. Pratimai gali užkirsti kelią ir palengvinti apatinės nugaros dalies problemas. Tačiau yra pratimų, kurių turėtų vengti nuolatiniai apatinės nugaros dalies skausmai.
Pirma, užkirsti kelią nugaros skausmams
Pasak stuburo specialisto dr. Tedo Dreisingerio, dauguma apatinės nugaros dalies problemų yra mechaninės. Tai reiškia, kad nugaros skausmus sukelia gyvenimo būdo pasirinkimas, įskaitant per didelį stresą. Apatinės nugaros dalies problemų galite išvengti atlikdami pratimus, stiprinančius pagrindinius raumenis aplink apatinę kamieną - „Pilates“ daug dėmesio skiria šios kūno srities stiprinimui, o NIAMS taip pat rekomenduoja tai chi ir jogą pratimams, kurie pagerina pusiausvyrą ir palengvina stresą. Prieš pradėdami mankštą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate lėtine apatinės nugaros dalies liga; tai klasifikuojami kaip nugaros skausmai, trunkantys ilgiau nei tris mėnesius.
Priešingi sindromai
Vienas iš labiau paplitusių apatinės nugaros dalies skausmo tipų yra „pratęsimo sindromas“. Kelios valandos sėdėjimas prie stalo, pritūpęs prie kompiuterio, niekada neatsilenkdamas prie kėdės atlošo, yra tik viena to priežastis. Paprastai atsikvėpdami jaučiate aštrų skausmą. Venkite pratimų, kai turite gulėti ant nugaros ištiestomis kojomis. Vietoj to, visada atlikdami pratimą, kur reikia gulėti ant nugaros, visada sulenkite kojas keliais. Tų žmonių, kurių apatinės nugaros dalies skausmus sukelia visą dieną gulėjimas prie kėdės atlošo, atvirkščiai. Tai sukelia fleksijos sindromą, kai įtempiamos pakaušio juostos, o nugaros raumenys pailgėja ir susilpnėja. Gulint ant nugaros reikia vengti sulenkti kelius, o treniruotėse, kur ištiesinsite kojas, rasite palengvėjimą.
Per didelis sukimasis
Sukimosi sindromą sukelia laikysena, kai pasukate stuburą viena kryptimi. Tipiška priežastis yra pakartotinis bagažinės pasukimas, kad būtų galima pažiūrėti į kompiuterio monitorių arba gauti failus iš kabineto, esančio vienoje jūsų pusėje, jūsų darbo vietoje. Pasikartojantis posūkis viena kryptimi gali sukelti skausmą, kai reikia pasukti kita kryptimi arba abiem kryptimis iš eilės. Žmonės su šiuo sindromu turėtų vengti teniso ir golfo.
Venkite didelio poveikio, tačiau nesustokite judėdami
Asmenys, kenčiantys apatinės nugaros dalies skausmus, turėtų elgtis atsargiai, darydami didelę mankštą ir sportuodami. Tai apima žingsninę aerobiką, bėgimą ir krepšinį. Be to, jei darote jėgos treniruotes, venkite kelti svarmenis virš galvos ar nekelti svorio ant pečių, pavyzdžiui, jei jums gali kilti svarmenų pritūpimai; tie judesiai daro spaudimą stuburo diskams. Pasak stuburo sveikatos, dr. Grantas Cooperis, jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmo padidėjimą, venkite bet kokių pratimų, kurie padidina jūsų skausmą, tačiau taip pat venkite būti visiškai nejudriems, nes tai dar labiau pablogina būklę. Galbūt norėsite pasikonsultuoti su kineziterapeutu, kad nustatytumėte geriausią jūsų nugaros rutiną.
