Kepta saldžioji bulvė yra maistingas garnyras arba pagrindinis patiekalas, jei vengiate įprastų daug kalorijų ir saldžių zefyrų, sviesto ir rudojo cukraus patiekalų. Sveikas saldžiųjų bulvių užpilas gali šią apelsinų minkštimo daržovę paversti visaverčiu patiekalu.
Sveiki riebalai, liesi baltymai ir netgi pridėtiniai vaisiai ar daržovės paverčia jūsų saldžias bulves savo skonio pumpurų, juosmens ir geros savijautos WOW!
Patarimas
Sveikas saldžiųjų bulvių užpilas apima baltyminį maistą, pavyzdžiui, juodąsias pupeles ar susmulkintą vištieną, ir sveikus riebalus, tokius kaip avokadas. Šie įdarai padaro jūsų bulves dar maistingesnes ir skanesnes.
Saldžiųjų bulvių mityba
Jūs negalite suklysti dėl mitybos, kai pradedate nuo saldžiosios bulvės. Daržovė teikia daug naudos sveikatai, įskaitant skaidulą, kalį ir antioksidantus. Didelė kepta saldi bulvė turi 162 kalorijas, 3, 6 g baltymų ir 37 g angliavandenių - su 6 g skaidulų. Kepta saldi bulvė natūraliai turi labai mažai riebalų ir turi 855 miligramus kalio ir 1, 24 miligramų geležies. Saldžiosiose bulvėse taip pat gausu A, B6 ir C vitaminų.
Saldžiosiose bulvėse gausu gydomųjų junginių, palaikančių sveiką medžiagų apykaitą ir organizmą. „Food Research International“ 2016 m. Lapkritį paskelbė dokumentą, kuriame pažymėjo, kad saldžiosios bulvės yra geras karotenoidų, antocianinų ir fenolio rūgščių šaltinis. Tai yra vertingi antioksidantai, kurie padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų ir sumažinti uždegimą.
2014 m. Liepos mėn. Išspausdintame žurnale „Medicinal Food“ buvo atkreiptas dėmesys, kad saldžiųjų bulvių maistiniai junginiai suteikia jiems priešuždegiminių savybių.
Saldžiųjų bulvių galima rasti jau pažįstamoje oranžinėje veislėje, taip pat violetinėje, baltoje ir geltonoje. Turtingiausias beta karotino, vitamino A pirmtako ir pagrindinio antioksidanto tipas, yra žinomos apelsinų minkštimo versijos, aiškinama 2019 m. Gegužės mėn. Publikuotame leidinyje „ Maisto mokslas ir mityba “.
Violetinės mėsos saldžiosios bulvės gali pasigirti daugiau antocianinų. Apžvalgoje, paskelbtoje 2016 m. Spalio mėn . „Maisto mokslo ir mitybos kritinėse apžvalgose“, paaiškinta, kad antocianinai yra naudingi antioksidantai, padedantys išlaikyti jūsų sveikatą.
Sveikas saldžiųjų bulvių užpilas
Saldąsias bulves galite susieti su Padėkos diena ir saldžiosiomis, zefyro košėmis, dažnai patiekiamomis kartu su kalakutiena. Jei gaminate tradicinį saldžiųjų bulvių patiekalą, kuriame yra rudojo cukraus, sviesto, pusantros, cukruotų graikinių riešutų ir sviesto, virimo variantą, kuriame yra 340 kalorijų viename puodelyje ir 20 gramų cukraus. Pluošto sumažėja iki 2 gramų.
Užuot gaminę cukraus bombą, išbandykite sveikus saldžiųjų bulvių įdarus, kurie padidina daržovių maistinių medžiagų kiekį.
Juodųjų pupelių baltymas
Juodosios pupelės yra skani saldžiųjų bulvių folija ir jos paverčia jūsų bulvę visaverčiu patiekalu. Pridėjus pusę puodelio virtų juodųjų pupelių, gaunama 7, 5 g baltymų ir 7, 5 g daugiau skaidulų. Be to, jie prideda tik 115 kalorijų.
Kaip rodo „ Nutrients“ 2015 m. Rugpjūčio mėn. Leidimas , juodosios pupelės yra vertingas maisto papildas žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu. Pupelių ląstelienos kiekis ir antioksidantų talpa padeda sumažinti insulino kiekį kraujyje. Metabolinis sindromas yra būklė, kai sergate tokiomis ligomis, kaip aukštas kraujospūdis, didelis juosmens apimtis ir didelis cukraus kiekis kraujyje.
Norėdami, kad jūsų juodųjų pupelių saldžiosios bulvės būtų dar skanesnės, įpilkite išspaustų laimo sulčių, lupto tankaus graikiško jogurto ir pabarstykite čili miltelių. Patiekite jį kaip pikantišką vegetarišką patiekalą arba patiekite prie fajita stiliaus vištienos ar lieso kepsnio.
Viršūnės, skirtos apsaugoti jūsų širdį
Moliūgų sėklos prideda traškumą prie minkštos saldžiųjų bulvių tekstūros ir suteikia žemišką smūgį. Pabarstykite tik keletą šių nuostabių sėklų, kuriose yra 40 kalorijų ir 1, 75 gramo baltymų viename šaukšte. Jie turi daug sveikųjų riebiųjų rūgščių ir siūlo šiek tiek geležies.
2013 m. Liepos mėn. „ Circulation“ paskelbtame dokumente teigiama, kad padidėjęs sėklų, įskaitant moliūgų sėklas, vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika. Sėklose yra daug mineralų, įskaitant kalį, kalcį ir magnį, taip pat folio rūgštį ir vitaminą E. Kai kurie sėklų komponentai, tokie kaip tirpi ląsteliena, nesočiosios riebalų rūgštys ir fitosteroliai, gali sumažinti cholesterolio kiekį.
„Guacamole“ taip pat gamina pikantiškas, sveikas saldžiųjų bulvių užpilas, kuris suteikia papildomos mitybos dozę. Mišinyje, kuriame yra avokadų, pomidorų, laimo sulčių, svogūnų ir prieskonių, yra 38 kalorijos 2 šaukštuose ir 2 gramai ląstelienos. 3 gramai riebalų šioje porcijoje yra sudaryti iš daugiausia sveikų, nesočiųjų riebalų.
Kritinės apžvalgos apie maisto mokslą ir mitybą paskelbti 2013 m. Gegužės mėn. Paaiškinant, kad avokade gausu vitamino A, vitamino C, vitamino E, vitamino K, folio rūgšties, vitamino B6, niacino, pantoteno rūgšties, cholino ir riboflavino. Avokadai ir iš jų pagamintas pienelis taip pat siūlo fitosterolius ir liuteiną / zeaksantiną (antioksidantą).
Toliau rašoma, kad keli tyrimai rodo, jog avokadai palaiko svorio valdymą, sveiką senėjimą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.
Įpilkite šiek tiek salsos su gvakamoliu, jei norite aštrių, pikantiškų, įdarytų saldžiųjų bulvių su nominaliomis kalorijomis ir be papildomų riebalų.
Pasaldinkite saldžią bulvę
Įtraukite pakepintus obuolius ir cinamoną, išryškinkite saldumą jūsų saldžiosiose bulvėse be zefyrų viršūnių. Cinamonas yra natūralus saldžiųjų bulvių skonio stipriklis.
Kitas jūsų keptos saldžiosios bulvės, užpildančios skanius užkandžius, priešpiečius ar pusryčius, papildymas yra uogos ir varškė.
Varškės sūris prideda tik 81 kaloriją per pusę puodelio, tačiau bulvių baltymų kiekis padidėja 14 gramų. Varškės sūris, turintis 1 gramą riebalų ir 3 gramus angliavandenių, taip pat šiek tiek kalcio (69 miligramai), daro jūsų saldžias bulves labiau naudingomis.
Norėdami pasaldinti varškės kotletukus, įpilkite kelių mėlynių arba gervuogių. Uogos turi vertingų antioksidantų ir bioaktyvių junginių, aiškinama 2014 m. Gegužės mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrition “, kuriame nurodytos veiksmingos priešuždegiminės, priešvėžinės, antineurodegeneracinės ir antimikrobinės savybės.
