Ieškai geriausių baltymų vartojimo būdų? Pradėkite nuo dietos pakeitimo. Nuo kalakutienos ir jautienos iki lęšių ir quinoa yra daug baltymų turinčių maisto produktų, į kuriuos įpakuotas nesveikas mitybos punšas. Jie ne tik stebina skonį, bet ir ilgiau išlaiko jus ir pagerina apetito kontrolę, todėl svorio metimas yra lengvesnis.
Kodėl reikia valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų?
Dėl geros priežasties sveikatos ekspertai ir dietologai rekomenduoja valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų. Šis makroelementas labiau užpildo nei angliavandeniai , turi mažiau kalorijų nei riebalai ir skatina termogenezę. Iš esmės, tai padidina jūsų kūno temperatūrą, todėl spartėja medžiagų apykaita ir padidėja riebalų deginimas.
: Termogenika ir svorio metimas
2014 m. Apžvalgoje, publikuotoje žurnale „Nutrition & Metabolism“, paaiškinami pagrindiniai mechanizmai, kurių dėka baltymai padeda numesti svorio, taip pat galimi jo trūkumai. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, skatina sotumo hormonų gamybą, mažindamos alkį ir potraukį. Be to, ši maistinė medžiaga padidina energijos sąnaudas ir pagerina kūno sudėjimą, ypač fiziškai aktyviems asmenims.
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra suformuoti raumenis, prarasti riebalus ar išlaikyti jūsų figūrą, dietos, kuriose yra daug baltymų, gali viską padaryti daug lengviau. Kaip pabrėžia Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas, baltymai vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų augime ir atstatyme. Tai taip pat padidina raumenų jėgą, pagreitina atsistatymą po treniruotės ir palaiko sportinius rezultatus. Pažvelkime į 10 svarbiausių baltymų šaltinių ir jų galimą naudą sveikatai.
Vištienos ir kalakutienos krūtinė
Tiek vištiena, tiek kalakutiena yra visiški baltymų šaltiniai, todėl jose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, reikalingos tinkamam jūsų kūno funkcionavimui. Vienoje porcijoje be odos neapdorotos vištienos krūtinėlės yra tik 114 kalorijų ir ji gali pasigirti 21, 2 gramų baltymų. Tiesiog būtinai pašalinkite odą - kitaip gausite papildomas 58 kalorijas už porciją.
Turkijos krūties baltymai yra šiek tiek didesni. Vienoje porcijoje yra 125 kalorijos, 26 gramai baltymų ir 1, 8 gramo riebalų. Tai taip pat geras kalio ir geležies šaltinis.
Norėdami išsaugoti jų maistinę vertę, kepkite, kepkite, virkite ar garuose. Kepta vištiena ir kalakutiena turi daugiau riebalų ir kalorijų, todėl šio virimo būdo geriau vengti. Remiantis 2014 m. Atliktu tyrimu, paskelbtu „The British Medical Journal“, valgant keptą maistą vieną ar du kartus per savaitę padidėja svorio padidėjimo rizika žmonėms, kurie genetiškai linkę į nutukimą.
Liesa malta jautiena
Viena porcija liesos maltos jautienos suteikia 182 kalorijas, 22, 6 g baltymų ir 9, 4 g riebalų. Tai taip pat gali pasigirti 38 procentais cinko RPN, 16 procentų fosforo RPN ir 26 procentais seleno RPN. Jautiena yra vienas geriausių vitamino B6, vitamino B12 ir niacino šaltinių per maistą.
Liesa raudona mėsa, įskaitant jautieną, turi didelę maistinę vertę ir gali padėti numesti svorio bei palaikyti svorį, teigiama 2015 m. Straipsnyje, pateiktame „Mitybos draugijos leidinyje“. Tyrėjai pabrėžia, kad vartojant dietą, kurioje yra daug baltymų, tai gali padidinti sotumą ir skatinti riebalų nuostolius. Negalima pamiršti ir jos sugebėjimo išsaugoti liesą masę bei sumažinti raumenų nuostolius.
Dažniau valgykite kepsnį
Pateptas baltymais, geležimi ir B grupės vitaminais, kepsnys yra vienas maistingiausių maisto produktų. Jo maistinė vertė priklauso nuo to, kokį mėsos gabalą pasirinksite. Pavyzdžiui, nugarinės kepsnyje yra 26, 2 g baltymų, 4, 3 g riebalų ir 150 kalorijų vienoje porcijoje. Tai sudaro 21 procentą vitamino B12 RPN, 38 procentus niacino RPN, 47 procentus seleno RPN ir 32 procentus cinko RPN.
Apskrito kepsnio akis, palyginus su kiekviena porcija, suteikia 25, 4 g baltymų, 3, 3 g riebalų ir 139 kalorijas. Tai vienas švelniausių galvijienos gabalų, tinkamas tokiems patiekalams kaip daržovės, laukiniai ryžiai ir salotos.
Be baltymų, jautiena yra puikus CLA šaltinis. Anot Pensilvanijos valstijos universiteto, ši riebalų rūgštis turi savybę naikinti vėžio ląsteles ir slopinti naviko augimą. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant kaulus, imuninę funkciją ir kontroliuojant svorį. Nors dauguma tyrimų buvo atlikti su gyvūnais, rezultatai yra viltingi. Tiesą sakant, CLA papildai yra labai vertinami sveikatos ir kūno rengybos bendruomenėje dėl jų riebalų deginimo ir efektyvumą didinančių savybių.
Pažabokite alkį su tunų konservais
Jei ieškote paprasto, patogaus baltymų suvartojimo padidinimo būdo, jūs negalite suklysti su tunu. Vienoje skardinėje yra 42, 1 gramo baltymų, 1, 4 gramo riebalų ir 191 kalorija. Tai yra daug daugiau baltymų, palyginti su paukštiena ir jautiena.
Tunas taip pat yra vienas iš geriausių omega-3, seleno, niacino ir vitamino B12 šaltinių. Jūsų organizmui reikia omega-3, kad tinkamai veiktų imuninė, širdies ir kraujagyslių bei endokrininė sistemos. Šios maisto medžiagos taip pat tarnauja kaip kuro šaltinis, kovoja su uždegimais ir apsaugo nuo širdies ligų, teigia maisto papildų tarnyba.
Nepaisant to, kad tunas naudingas sveikatai, tuną reikia vartoti saikingai . Kai kurios rūšys, tokios kaip didžiaakis tunas ir ilgapelekis tunas, turi daug gyvsidabrio ir gali sukelti nepageidaujamų reakcijų. Raumenų silpnumas, inkstų problemos, kvėpavimo nepakankamumas, kalbos sutrikimas ir koordinacijos stoka yra tik keli galimi šalutiniai reiškiniai. Norėdami išlikti saugioje vietoje, stenkitės neviršyti dviejų porcijų konservuotų tunų per savaitę.
Įtraukite lašišą į savo patiekalus
Lašišoje yra daugiau omega-3 ir mažiau gyvsidabrio nei tunuose. Vienoje filė, kuri yra maždaug dvi porcijos, yra 468 kalorijos, 50 gramų baltymų ir 28 gramai riebalų. Tai taip pat gali pasigirti 14 procentų vitamino C RPN, 10 procentų vitamino A RPN ir 4, 3 procento geležies RPN.
Lašišos riebalus daugiausia sudaro polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) , tokios kaip omega-3 ir omega-6. Šios maistinės medžiagos gali pagerinti smegenų veiklą ir psichinę sveikatą, teigiama 2017 m. Apžvalgoje, pateiktoje žurnale „Microbial Ecology in Health and Disease“. Jie reguliuoja genų ekspresiją, imuninę funkciją, uždegiminius procesus, ląstelių augimą ir kitus biocheminius procesus.
Klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad PUFA pagerina pažinimo funkciją, apsaugo nuo depresijos ir apsaugo smegenis nuo oksidacinio pažeidimo. Tyrėjai pabrėžia, kad omega-6 yra priešuždegiminiai , o omega-3 apsaugo ir mažina uždegimą. Todėl būtina išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų.
Kiauliena taip pat sveika
Priešingai populiariems įsitikinimams, kiauliena gali būti sveikas dietos priedas. Viskas priklauso nuo to, kaip jūs jį gaminate ir kokius mėsos gabalus pasirenkate. Trys uncijos kiaulienos nugarinės turi tik 122 kalorijas ir 3 gramus riebalų. Taip pat gausite 22, 2 g baltymų, 46 proc. RPN seleno, 23 proc. RPN fosforo ir daugiau nei pusę rekomenduojamos dienos tiamino dienos normos.
Liesa kiauliena yra riebi ir maistinga, joje nėra daugiau kalorijų nei paukštienoje, vištienoje ar žuvyje. 2014 m. Klinikinis tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrients“, palygino liesos kiaulienos, vištienos ir žuvies poveikį kūno sudėjimui. Po trijų mėnesių kūno masės, liesos masės, juosmens / klubo apimties ir kitų lipnumo žymenų skirtumų tarp trijų grupių nebuvo.
Tačiau tyrimas apėmė neperdirbtos mėsos vartojimą. Bekonai, dešrainiai, dešros, saliamiai ir kita perdirbta mėsa buvo siejami su 42 procentais didesne koronarinės širdies ligos rizika. Šiuose produktuose yra daug sočiųjų riebalų, natrio ir chemikalų, kurie veikia širdies veiklą ir bendrą sveikatą.
Užpildykite ant kiaušinių
Atgal į tai, kas buvo vadinama „auksine kultūrizmo era“, sportininkai gėrė žalių kiaušinių baltymus, norėdami gauti baltymų dozę. Šiandien turime prieigą prie kiaušinių baltymų miltelių, skystų kiaušinių baltymų, pasterizuotų kiaušinių ir kitų panašių produktų. Kuklus kiaušinis yra pilnas mikroelementų ir makroelementų, kurie padidina mankštą ir sustiprina jūsų mitybą.
Ypač didelis kiaušinis suteikia 80 kalorijų, 7 g baltymų, 0, 4 g angliavandenių ir 5, 6 g riebalų. Tai geras vitamino B12, riboflavino, cholino, vitamino A ir D, fosforo, seleno ir geležies šaltinis. Kaip pažymi Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, šis super maistas nepadidina sveikų asmenų širdies ligų ir aukšto cholesterolio rizikos, kaip kadaise manyta.
Faktiškai kiaušiniai gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį, rodo 2017 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „The Journal of Nutrition“. Tiriamiesiems, kurie suvartojo tris kiaušinius per dieną, padidėjo DTL (gerojo) cholesterolio lygis ir didelių MTL dalelių koncentracija. Tyrime taip pat nustatyta, kad valgant tik vieną kiaušinį per dieną, gali atsirasti teigiami kraujo lipidų pokyčiai.
Pereiti prie graikiško jogurto
Paprastas būdas gauti daugiau baltymų savo racione - valgyti graikišką jogurtą tarp valgymų arba naudoti jį mėgstamuose receptuose. Priklausomai nuo prekės ženklo, viena taurė turi tik 100 kalorijų ir joje yra daugiau kaip 17 gramų kokybiškų baltymų ir 14 procentų dienos rekomenduojamo kalcio kiekio. Turėdamas tik 6, 1 gramo angliavandenių vienoje porcijoje, jis tinka daugumai dietų.
Gausu probiotikų, graikiškas jogurtas užtikrina sklandų jūsų virškinimo sistemos darbą ir gali teigiamai pakeisti žarnyno florą. Klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad jis skatina mikrobų įvairovę ir padidina laktobacilų koncentraciją žarnyne.
Įtraukite quinoa į savo dietą
Kitą kartą jums įdomu, ką valgyti, išbandykite Kvinoos salotas, košę ar sriubą. Šis pseudo grūdas gerai tinka daugelyje patiekalų, pradedant troškiniais ir pilafu, baigiant troškinti. Viena taurė gali pasigirti 222 kalorijomis, 8, 1 gramo baltymų, 39, 4 gramo angliavandenių, 3, 6 gramo riebalų ir 5, 2 gramo ląstelienos. Joje pilna magnio, vario, cinko, mangano, geležies ir fosforo.
Palyginti su kitais grūdais, kvinoja turi mažesnį glikemijos indeksą (50), todėl greičiausiai nesukels cukraus cukraus šuolių. Tai laikoma vienu geriausių veganams skirtų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, nes jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Jame taip pat yra stiprių antioksidantų ir nesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios skatina optimalią sveikatą.
2017 m. Atliktas klinikinis tyrimas, paskelbtas žurnale „Current Developments in Nutrition“, nustatė, kad valgant vos 50 gramų kvinos per dieną, gali sumažėti antsvorio ir nutukusių asmenų trigliceridų kiekis . Be to, šis pseudo grūdas neturi glitimo, todėl jį gali saugiai vartoti sergantieji celiakija.
Gaukite baltymų iš Tofu
Pagamintas iš seleno, mangano, kalcio ir omega-3, tofu gali būti sveikas priedas prie jūsų kasdienio maisto. Viena taurė suteikia 176, 4 kalorijų, 20, 6 g baltymų, 4, 2 g angliavandenių, 10, 6 g riebalų ir 2, 2 g skaidulų. Šis populiarus maistas gaminamas iš sojų pupelių, kurios gali pasigirti didelėmis izoflavonų ir antioksidantų dozėmis. Jo maistinė vertė priklauso nuo naudojamo paruošimo būdo.
Kaip pažymi šios dienos dietologė, sojoje esantys izoflavonai gali apsaugoti nuo krūties vėžio ir palengvinti menopauzės simptomus. Jų nauda sveikatai yra panaši kaip ir estrogeno. Be to, reguliarus sojos baltymų vartojimas blogojo cholesterolio kiekį gali sumažinti net 4, 3 proc.
Sojos produktai, įskaitant tofu, pastaraisiais dešimtmečiais buvo diskutuojami. 2017 m. Žurnalas „Nutrients“ paskelbė apžvalgą, kurioje tyrinėjami izoflavonai ir jų poveikis žmonių sveikatai. Mokslininkai pabrėžia, kad dauguma rūpesčių, susijusių su šiais junginiais, yra pagrįsti tyrimais su gyvūnais. Soja ir jos dariniai atrodo saugūs visiems asmenims, išskyrus tuos, kurie yra alergiški.
