Greito maisto viliojimas ir vakarietiški valgymo įpročiai paveikė skirtingas kultūras visame pasaulyje. Tačiau korėjiečių dieta iš esmės nepaliesta nesveikų mitybos įpročių.
Remiantis Ekonominio bendradarbiavimo ir plėtros organizacijos (EBPO) duomenimis, Korėjoje antsvorio turi apie 30 procentų suaugusių žmonių. Iš tų žmonių 4 procentai yra nutukę, o EBPO prognozuoja, kad per 10 metų Korėjos antsvorio procentai padidės 5 procentais.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, šie rodikliai yra mažesni nei JAV, kur nutukę daugiau kaip 39 procentai suaugusių žmonių. Apskritai daugiau nei du trečdaliai JAV suaugusiųjų turi antsvorį arba yra nutukę, pranešama 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse.
Atsižvelgiant į ryškų Korėjos ir JAV kontrastą nutukusių žmonių skaičiumi, verta atidžiau pažvelgti į dviejų rūšių dietas. Supratimas, koks yra tipiškas korėjiečių ir amerikiečių maistas, gali padėti nesveiką maistą pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis.
Įprasta korėjiečių dieta
Remiantis 2016 m. Kovo mėn. „ Journal of Ethnic Foods“ paskelbtais tyrimais, korėjiečių dieta tradiciškai apima šiuos maisto produktus . Šie maisto produktai paprastai vartojami tuo pačiu metu:
- Bab (virti ryžiai) ir kuk (patiekalai su sultiniu)
- Kimchi (fermentuotas daržovių patiekalas), patiekiamas kiekvieno patiekalo metu
- Banchanas (šoniniai patiekalai), pagardintas įvairiais jang (raugintais sojos produktais), vaistinėmis žolelėmis ir sezamo ar perilės aliejumi
„Kimchi“, gaminamas fermentuojant daržoves probiotinėmis pieno rūgšties bakterijomis, teikia daug naudos sveikatai, teigiama 2014 m. Sausio mėn . „Medicinal Food“ tyrime. Tai apsaugo nuo vėžio, nutukimo, vidurių užkietėjimo ir senėjimo požymių. Tai taip pat skatina smegenų, gaubtinės ir tiesiosios žarnos bei odos sveikatą, kartu stiprina imunitetą ir mažina cholesterolio kiekį.
Nors pietų korėjiečiai mėgsta savo kepsninę, jie valgo šį maistą saikingai. Maišant kepti, jie gali naudoti sezamo aliejų. Be to, korėjiečių racioną sudaro didelis kiekis daržovių, ankštinių augalų ir žuvies, sunaudojant mažai raudonos mėsos.
Maistas gaminamas naudojant minimalius riebalus, pirmiausia fermentuojant, verdant, blanširuojant, kepant, pagardinant ir marinuojant. Fermentacijos procesas yra būdingiausias metodas, padedantis praturtinti maisto skonį ir išsaugoti maisto produktus. Kepimas ir kepimas nėra įprasti maisto gaminimo būdai Korėjoje, tačiau labiau paplitę JAV.
Įprasta amerikiečių dieta
Priešingai nei Pietų Korėjos valgymo įpročiai, amerikiečių racione dažnai yra daug cukraus, sočiųjų riebalų ir labai perdirbtų ingredientų.
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, dauguma amerikiečių viršija cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio rekomendacijas. Dėl šių maisto produktų pertekliaus gali kilti ne tik nutukimas, bet ir tam tikros vėžio formos, diabetas, širdies ligos ir kitos sveikatos problemos.
Šios dietos rekomendacijose nurodytos ribos yra šios:
- Mažiau nei 10 procentų kalorijų per dieną gaunama iš pridėto cukraus
- Mažiau nei 10 procentų kalorijų per dieną gaunama iš sočiųjų riebalų
- Mažiau nei 2 300 miligramų natrio per dieną
Be to, daugiau nei pusė JAV gyventojų tenkina arba viršija visų grūdų ir baltymingų maisto produktų rekomendacijas, tačiau nesilaiko kiekvienos iš šių maisto grupių pogrupių rekomendacijų. Tuo tarpu maždaug trys ketvirtadaliai JAV gyventojų valgo mažai daržovių, vaisių, pieno ir sveikų aliejų.
Be to, daugelis amerikiečių, pasirinkdami dietą, tiesiog suvartoja per daug kalorijų ir priauga svorio. Dietos gairėse rekomenduojama, kad jūsų dienos norma būtų apie 1600–2 400 kalorijų per dieną suaugusioms moterims ir nuo 2 000 iki 3 000 suaugusiems vyrams. Siekite, kad jūsų dienos kalorijos sudarytų apie 45–65 procentus angliavandenių, nuo 25 iki 35 procentų riebalų ir nuo 10 iki 30 procentų baltymų.
Įtraukite korėjiečių maistą
Norėdami patvirtinti Pietų Korėjos valgymo įpročius, pradėkite perdirbtus angliavandenius ir pridėtus cukrus pakeisti sveikesniu maistu. Įtraukite sveikus vaisius ir daržoves, liesus baltymus, nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, ryžius, raugintą maistą ir minimalius riebalus.
Vietoj lašinių ir kiaušinių ar spurgų pusryčiams išbandykite dubenį rudųjų ryžių su troškintomis daržovėmis ir keptomis žuvimis. Jei valgysite korėjiečių dietą, pusryčius, priešpiečius ir vakarienę galėsite valgyti tos pačios rūšies maisto produktus.
Jei 7 valandą ryte keptos žuvys atrodo per daug avantiūristinės, tiesiog perkeiskite sveikesnius mėgstamų patiekalų variantus per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę. Štai keletas idėjų:
- Vietoj sveikų kiaušinių valgykite kiaušinių baltymus.
- Prekykite savo labai perdirbtais grūdais iš plieno pjaustytų avižų, pasaldintų stevija ar vienuolių vaisiais.
- Vietoje mėsainių išbandykite kalakutienos mėsainius ar keptą lašišą.
- Užuot kepę šoninę, išbandykite šonines salotas arba sultinio sriubą.
- Valgykite daugiau daržovių ir vaisių - užpildykite jais pusę savo lėkštės.
Pradėję taikyti korėjiečių valgymo įpročius ir pašalinę labai perdirbtus maisto produktus bei pridėtus cukrus, nesveiko maisto norėsite vartoti vis mažiau. Turėdami laiko ir atsidavę savo sveikatai, galite pastebėti, kad vis labiau trokštate naujų valgymo įpročių.
