Televizijos realybės šou dalyviai gali priversti greitai numesti svorio, nes savaitę po savaitės jie numeta dviženklį svarą. Bet numesti 20 svarų per mėnesį naudinga tik televizijai, o ne kūnui.
Praradus 20 svarų per mėnesį, galima numesti penkis svarus per savaitę. Pasak Mayo klinikos, daugumai žmonių tai nėra nei saugu, nei tvaru. Apsvarstykite greito svorio metimo realijas ir įvertinkite savo ilgalaikės sėkmės tikslus.
Realūs svorio metimo tikslai
Prarasti penkis svarus per savaitę daugumai žmonių nėra realus tikslas. Tam reikia ne tik labai trūkti kalorijų, bet ir atlikti reguliarų mankštą bei dažną patikrinimą pagal skalę.
Svorio metimas atsiranda, kai sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojama. Norėdami nustatyti realius svorio metimo lūkesčius, turite apskaičiuoti energijos sąnaudas ir palyginti jas su jūsų suvartotomis kalorijomis.
Remdamasi jūsų svoriu, aktyvumu ir veiklos trukme, Specialiosios chirurgijos ligoninė pateikia bendrą sudegintų kalorijų apskaičiavimo formulę. Tada naudodami tokią programą kaip „MyPlate“ ar maisto skalę apskaičiuokite suvalgytų kalorijų kiekį. Pasak Mayo klinikos, šios priemonės gali padėti sukurti apie 500–1000 kalorijų deficitą, o tai reiškia maždaug vieno ar dviejų svarų nuostolį per savaitę.
Meniu planavimas norint numesti svorio
Kai apytiksliai nustatysite dienos kalorijų normą per dieną, pasikonsultavę su gydytoju arba naudodamiesi internetine skaičiuokle, pradėkite planuoti savo valgius ir mankštą. Venkite praleisti maistą ir ruoškite maistą iš anksto, kad atgrasytumėte pirkti nesveiką maistą kelyje.
Kiekvieno valgymo metu valgykite porciją liesų baltymų, rekomenduoja Mitybos ir dietologijos akademija. Maistas, kuriame yra daug baltymų, puikiai malšina alkį. Pavyzdžiui, lašiša, vištiena ar kalakutiena. Įsitikinkite, kad jūsų baltymai taip pat turi daug daržovių šone. Daržovės turi mažai kalorijų ir daug ląstelienos, todėl ilgiau jausitės sotus. Daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ar Briuselio kopūstai, ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, teikia malonias galimybes.
Jūsų angliavandenių kokybė taip pat svarbi. Pasirinkite angliavandenius iš šviežių produktų ir neskaldytų grūdų, rekomenduoja Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Vietoj baltos duonos, bagelių ar ryžių rinkitės viso grūdo duoną, kvinoją ar miežius. Daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ar moliūgai, taip pat yra mažai kaloringos, jas užpildo.
Galiausiai, rinkdamiesi savo užkandžius, rinkitės apgalvotai. Pagalvokite apie pasirinkto maisto kaloringumą (pagalvokite: daug paviršiaus paviršiaus, kad kalorijų kiekis būtų minimalus). Kai jaučiatės švelnumas, rinkitės vaisius ar daržoves, kad užpildytumėte skaidulą. Jei norite traškesnio varianto, eikite su popkornu, kuriame yra tik 30 kalorijų.
Mitybos plano svorio metimas
Kiek jūsų porcijų užima valgymo metu, priklauso nuo jūsų dienos kalorijų tikslo. JAV maisto ir vaistų administracijos duomenimis, vidutinė paros norma tiems, kurie nori išlaikyti savo svorį, yra apie 2000 kalorijų. Tai reiškia, kad svorio norėsite suvalgyti apie 1500 kalorijų. Kiekviename valgyme turėtų būti nuo 300 iki 500 kalorijų, turi būti vieta dviem mažiems užkandžiams arba vienam didesniam užkandžiui per dieną.
Pusryčių metu jūsų svorio metimo meniu gali būti ketvirtadalis puodelio supjaustytų vandenyje avižų, virtų vandenyje, su dviem saujomis šviežių mėlynių. Užkandžiaukite ant dviejų kietai virtų kiaušinių vidurdienio ryte, kad liktumėte sotūs iki pietų. Tai reiškia apie 360 kalorijų rytinį valgį.
Pietų metu praleiskite biuro kavinę. Vietoj to paruoškite nedidelę skrudintą vištienos krūtinėlę su lapiniais špinatų žalumynais, puse puodelio rudųjų ryžių ir šaukšteliu alyvuogių aliejaus. Jei jaučiate 15.00 val. Energijos katastrofą, išmeskite savo patikimą pūsti kukurūzą. Tai reiškia, kad jūsų pietūs iš viso apims maždaug 300 kalorijų.
Venkite maisto pristatymo programų pakeliui į namus. Vietoj to, maišydami pakepinkite puodelį tofu su puodeliu baltųjų grybų. Patiekite vakarienę su puodeliu quinoa, kad padidintumėte nuoširdumą, o jūsų valgis iš viso sudarys 425 kalorijas.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - sutaupykite šiek tiek vietos desertui! Įsigykite puodelį šviežių braškių, kad gautumėte saldų, bet sveiką dienos pabaigą, kuris sukauptų tik 49 kalorijas.
