Jei nesate visiškai pasirengęs ar nenorite atsisakyti retkarčiais gaminamos vištienos krūtinėlės ar mėsainio, tačiau norėtumėte pasidomėti labiau augalinės mitybos nauda sveikatai, „lankstus“ gyvenimo būdas jums gali būti tinkamas. Fleksitaristai dažniausiai valgo augalinį maistą, tačiau kartais vartoja mėsą, žuvį ar paukštieną. Remiantis visuomenės sveikatos mitybos ataskaita, paskelbta 2012 m. Gruodžio mėn., Kaip ir vegetariškos dietos, taip pat ir nedidelis mėsos kiekis, susijęs su mažesne sunkių ligų, tokių kaip širdies liga ir 2 tipo diabetas, rizika. Jei valgote daug mėsos, dieta gali padėti įsitikinti, ar valgote labiau subalansuotą maistą, akcentuodami augalinį maistą. Nežinote nuo ko pradėti? Peržiūrėkite šiuos 11 patarimų.
Jei nesate visiškai pasirengęs ar nenorite atsisakyti retkarčiais gaminamos vištienos krūtinėlės ar mėsainio, tačiau norėtumėte pasidomėti labiau augalinės mitybos nauda sveikatai, „lankstus“ gyvenimo būdas jums gali būti tinkamas. Fleksitaristai dažniausiai valgo augalinį maistą, tačiau kartais vartoja mėsą, žuvį ar paukštieną. Remiantis visuomenės sveikatos mitybos ataskaita, paskelbta 2012 m. Gruodžio mėn., Kaip ir vegetariškos dietos, taip pat ir nedidelis mėsos kiekis, susijęs su mažesne sunkių ligų, tokių kaip širdies liga ir 2 tipo diabetas, rizika. Jei valgote daug mėsos, dieta gali padėti įsitikinti, ar valgote labiau subalansuotą maistą, akcentuodamas augalinį maistą. Nežinote nuo ko pradėti? Peržiūrėkite šiuos 11 patarimų.
1. Sudarykite „Flexitarian Foods“ sąrašą
„Sudaryti maisto produktų, kuriais galite pagrįsti patiekalus ir užkandžius, sąrašą yra protingas pirmas žingsnis į lankstumą“, - sako Diane Kress, registruota dietologė, sertifikuota diabeto pedagogė ir „New York Times“ bestselerių autorė. „Suklasifikuokite„ taip maisto produktus “, kad galėtumėte greitai susitarti dėl patenkinamo patiekalo“, - priduria Kress. Skirtingoms kategorijoms priskiriami baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės ir lęšiai, žalios lapinės daržovės, švieži vaisiai, sveiki grūdai, krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, ir sveikų riebalų šaltiniai, įskaitant riešutus, sėklas ir alyvuogių aliejų. Laikykite sąrašą savo šaldytuve ar telefone, kad galėtumėte patogiau gamindami maistą ar pirkdami.
„Sudaryti maisto produktų, kuriais galite pagrįsti patiekalus ir užkandžius, sąrašą yra protingas pirmas žingsnis į lankstumą“, - sako Diane Kress, registruota dietologė, sertifikuota diabeto pedagogė ir „New York Times“ bestselerių autorė. „Suklasifikuokite„ taip maisto produktus “, kad galėtumėte greitai susitarti dėl patenkinamo patiekalo“, - priduria Kress. Skirtingoms kategorijoms priskiriami baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės ir lęšiai, žalios lapinės daržovės, švieži vaisiai, sveiki grūdai, krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, ir sveikų riebalų šaltiniai, įskaitant riešutus, sėklas ir alyvuogių aliejų. Laikykite sąrašą savo šaldytuve ar telefone, kad galėtumėte patogiau gamindami maistą ar pirkdami.
2. Subalansuokite savo plokštelę
Jei mėsa ir pieno produktai jūsų lėkštėje šiuo metu užima daugiau vietos nei daržovės, norėsite pakoreguoti savo subalansuoto patiekalo idėją. Pusę savo lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis, ketvirtadalį - liesais baltymais, o ketvirtadalį - neskaldytais grūdais ar kitu krakmolingų angliavandenių šaltiniu, pavyzdžiui, keptomis bulvėmis, pataria USDA mitybos, politikos ir skatinimo centras. Pvz., Pusę savo lėkštės patiekite su šviežių daržovių salotomis, tada pridėkite po vieną porciją viso grūdo ryžių ar makaronų ir keptos vištienos ar tofu. Jei pusryčiams norite naudoti tą pačią filosofiją, pusę savo kruopų dubenėlio užpildykite šviežiais vaisiais, tada įpilkite po vieną patiekalą iš virtų avižinių dribsnių ir neriebaus sojos pieno ar jogurto.
Jei mėsa ir pieno produktai jūsų lėkštėje šiuo metu užima daugiau vietos nei daržovės, norėsite pakoreguoti savo subalansuoto patiekalo idėją. Pusę savo lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis, ketvirtadalį - liesais baltymais, o ketvirtadalį - neskaldytais grūdais ar kitu krakmolingų angliavandenių šaltiniu, pavyzdžiui, keptomis bulvėmis, pataria USDA mitybos, politikos ir skatinimo centras. Pvz., Pusę savo lėkštės patiekite su šviežių daržovių salotomis, tada pridėkite po vieną porciją viso grūdo ryžių ar makaronų ir keptos vištienos ar tofu. Jei pusryčiams norite naudoti tą pačią filosofiją, pusę savo kruopų dubenėlio užpildykite šviežiais vaisiais, tada įpilkite po vieną patiekalą iš virtų avižinių dribsnių ir neriebaus sojos pieno ar jogurto.
3. Įberkite riešutų ir sėklų į javus
Dietiniai riebalai vaidina svarbų vaidmenį pasisavinant maistą, sotumą, o sveikų riebalų atveju - širdies ir kraujagyslių sveikatą. Užuot siekusi sviestinių ar sūrių pusryčių gaminių, kurių sudėtyje yra uždegiminių sočiųjų riebalų, Dina Aronson, registruota dietologė Montklairyje, Naujajame Džersyje, siūlo į sveikus grūdus pridėti širdžiai sveikų riešutų ar sėklų. „Jei jums patinka karšti ar šalti grūdai, riešutai ir sėklos visada yra geras būdas pridėti baltymų, taip pat sveika ląstelienos dozė“, - sako Aronsonas. Dėl šių savybių riešutai ir grūdai tampa ypač įdaru. „Aronson“ pataria rinktis žalius, nesūdytus riešutus, o ne ant skrudintų veislių, kurie paprastai kepti aliejuje ir sūdyti. Į avižinius dribsnius, pavyzdžiui, įpilkite migdolų ar graikinių riešutų arba sumaišykite linų sėmenis į granolą.
Dietiniai riebalai vaidina svarbų vaidmenį pasisavinant maistą, sotumą, o sveikų riebalų atveju - širdies ir kraujagyslių sveikatą. Užuot siekusi sviestinių ar sūrių pusryčių gaminių, kurių sudėtyje yra uždegiminių sočiųjų riebalų, Dina Aronson, registruota dietologė Montklairyje, Naujajame Džersyje, siūlo į sveikus grūdus pridėti širdžiai sveikų riešutų ar sėklų. „Jei jums patinka karšti ar šalti grūdai, riešutai ir sėklos visada yra geras būdas pridėti baltymų, taip pat sveika ląstelienos dozė“, - sako Aronsonas. Dėl šių savybių riešutai ir grūdai tampa ypač įdaru. „Aronson“ pataria rinktis žalius, nesūdytus riešutus, o ne ant skrudintų veislių, kurie paprastai kepti aliejuje ir sūdyti. Į avižinius dribsnius, pavyzdžiui, įpilkite migdolų ar graikinių riešutų arba sumaišykite linų sėmenis į granolą.
4. Leiskite vieną gyvūninį produktą kasdien
Nors nėra taisyklės, teigiančios, kad lanksčioje dietoje kiekvieną dieną turi būti gyvūninės kilmės produktų, leidimas kasdien patiekti iš gyvūninės kilmės maisto gali palengvinti jūsų perėjimą prie gyvenimo būdo, sako Diane Kress, RD. "Laikui bėgant, jūs galite sumažinti gyvūninės kilmės maistą tik savaitgaliais arba visiškai jo atsisakyti, tačiau iš pradžių leidus vieną porciją gyvūninių produktų per dieną, gali sumažėti bet koks pradinis nepritekliaus jausmas." Norėdami gauti geriausius rezultatus, pasirinkite gyvūninį produktą, kurio labiausiai norite. Jei per pusryčius galite lengvai apeiti šoninę ir kiaušinius, tačiau neįsivaizduojate sumuštinių be mėsos, ryte turėkite tik augalinės kilmės maisto ir mėgaukitės tuo kalakutienos sumuštiniu pietums. Jei viena dienos porcija atrodo per menka, pradėkite nuo dviejų ar trijų porcijų per dieną ir palaipsniui atlikite savo veiksmus žemyn.
Kreditas: Olga Nayashkova / „iStock“ / „Getty Images“Nors nėra taisyklės, teigiančios, kad lanksčioje dietoje kiekvieną dieną turi būti gyvūninės kilmės produktų, leidimas kasdien patiekti iš gyvūninės kilmės maisto gali palengvinti jūsų perėjimą prie gyvenimo būdo, sako Diane Kress, RD. "Laikui bėgant, jūs galite sumažinti gyvūninės kilmės maistą tik savaitgaliais arba visiškai jo atsisakyti, tačiau iš pradžių leidus vieną porciją gyvūninių produktų per dieną, gali sumažėti bet koks pradinis nepritekliaus jausmas." Norėdami gauti geriausius rezultatus, pasirinkite gyvūninį produktą, kurio labiausiai norite. Jei per pusryčius galite lengvai apeiti šoninę ir kiaušinius, tačiau neįsivaizduojate sumuštinių be mėsos, ryte turėkite tik augalinės kilmės maisto ir mėgaukitės tuo kalakutienos sumuštiniu pietums. Jei viena dienos porcija atrodo per menka, pradėkite nuo dviejų ar trijų porcijų per dieną ir palaipsniui atlikite savo veiksmus žemyn.
5. Naudokite vegetariškos mėsos alternatyvas
Meilės mėsainiai? Apsvarstykite galimybę išbandyti įvairius parduotuvėje pirktus vegetarinius mėsainius. Yra daugybė skirtingų veislių. Jei jums nepatinka vienos prekės ženklo ar rūšies skonis ar konsistencija, gali būti, kad jums patiks kitas. Taip pat galite pasigaminti savo daržovių mėsainius namuose, naudodami žemiau pateiktą recepto nuorodą. Kitos vegetariškos mėsos alternatyvos yra vegetariška „vištiena“, vegetariškas taco įdaras ir net vegetariški lašiniai. Norėdami sužinoti, kurios parinktys labiausiai patinka jūsų gomuriui, ištirkite vegetarišką mėsos skyrių savo maisto parduotuvėje.
Kreditas: „mathieu boivin“ / „iStock“ / „Getty Images“Meilės mėsainiai? Apsvarstykite galimybę išbandyti įvairius parduotuvėje pirktus vegetarinius mėsainius. Yra daugybė skirtingų veislių. Jei jums nepatinka vienos prekės ženklo ar rūšies skonis ar konsistencija, gali būti, kad jums patiks kitas. Taip pat galite pasigaminti savo daržovių mėsainius namuose, naudodami žemiau pateiktą recepto nuorodą. Kitos vegetariškos mėsos alternatyvos yra vegetariška „vištiena“, vegetariškas taco įdaras ir net vegetariški lašiniai. Norėdami sužinoti, kurios parinktys labiausiai patinka jūsų gomuriui, ištirkite vegetarišką mėsos skyrių savo maisto parduotuvėje.
6. Įtraukite Viduržemio jūros regiono maisto produktus
Viduržemio jūros regiono dietą sudaro daugiau sveikų augalinių maisto produktų ir mažiau mėsos, nei linkę valgyti amerikiečiai. Tai yra susijusi su mažesne širdies ligų rizika ir mažesniu mirštamumu. Jei paprasčiausiai „valgydami daugiau augalų“, jūs piešiate tuščią patiekalų idėją, išsiaiškinkite Viduržemio jūros restoranus ir receptus. Paprastas „pasidaryk pats“ variantas yra špinatų salotos su braškių ar obuolių griežinėliais, hummas ir daržovės ant viso grūdo pita duonos ir avinžirnių sriuba, gaminama su konservuotomis garbanzo pupelėmis, supjaustytos daržovės, daržovių sultinys ir prieskoniai, pavyzdžiui, raudonėlis ir petražolės.
Kreditas: „PaulCowan“ / „iStock“ / „Getty Images“Viduržemio jūros regiono dietą sudaro daugiau sveikų augalinių maisto produktų ir mažiau mėsos, nei linkę valgyti amerikiečiai. Tai yra susijusi su mažesne širdies ligų rizika ir mažesniu mirštamumu. Jei paprasčiausiai „valgydami daugiau augalų“, jūs piešiate tuščią patiekalų idėją, išsiaiškinkite Viduržemio jūros restoranus ir receptus. Paprastas „pasidaryk pats“ variantas yra špinatų salotos su braškių ar obuolių griežinėliais, hummas ir daržovės ant viso grūdo pita duonos ir avinžirnių sriuba, gaminama su konservuotomis garbanzo pupelėmis, supjaustytos daržovės, daržovių sultinys ir prieskoniai, pavyzdžiui, raudonėlis ir petražolės.
7. Paragaukite mažesnių kepsnių
Kepsniai ir kita saikinga mėsa tinkami lanksčiam gyvenimo būdui. Sumažinę porcijų dydį, galite sumažinti suvartojamų gyvūninių produktų kiekį, paliekant daugiau vietos maistingiems augalams. Pasak Amerikos širdies asociacijos, standartinė mėsos porcija yra maždaug nuo dviejų iki trijų uncijų, tai yra žymiai mažesnė nei daugumos restorano dydžio porcijų. Nesvarbu, ar pietaujate, ar likote namuose, pradėkite valgyti dviejų ar trijų uncijų porcijos kepsnio kaip augalų turtingo, subalansuoto maisto. Laikui bėgant, greičiausiai nebereikės kepti kepsnių, rašo Dawn Jackson Blatner, RD, „nes jums bus per daug užimta mėgaujantis skoningais ir patenkinamais be mėsos patiekalais“.
Kreditas: „kyrien“ / „iStock“ / „Getty Images“Kepsniai ir kita saikinga mėsa tinkami lanksčiam gyvenimo būdui. Sumažinę porcijų dydį, galite sumažinti suvartojamų gyvūninių produktų kiekį, paliekant daugiau vietos maistingiems augalams. Pasak Amerikos širdies asociacijos, standartinė mėsos porcija yra maždaug nuo dviejų iki trijų uncijų, tai yra žymiai mažesnė nei daugumos restorano dydžio porcijų. Nesvarbu, ar pietaujate, ar likote namuose, pradėkite valgyti dviejų ar trijų uncijų porcijos kepsnio kaip augalų turtingo, subalansuoto maisto. Laikui bėgant, greičiausiai nebereikės kepsnių, rašo Dawn Jackson Blatner, RD, „nes jūs būsite per daug užsiėmę mėgaudamiesi skoningais ir patenkinamais be mėsos patiekalais“.
8. Stenkitės suvalgyti puodelį daržovių prie kiekvieno patiekalo
Dauguma amerikiečių nesugeba pasiekti savo rekomenduojamo dienos tikslo - vaisių ir daržovių. Vidutiniškai suaugusieji per dieną suvalgo šiek tiek daugiau nei vieną puodelį daržovių ir maždaug tiek pat vaisių. Jei per dieną suvartojate 2 000 kalorijų, kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti 2, 5 puodelio daržovių ir du puodelius vaisių. Šis vaisių ir daržovių deficitas reiškia, kad daugumai amerikiečių trūksta svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, foliai, magnis ir vitaminai A, C ir K. Norėdami padidinti suvartojamą kiekį, į sriubas įmaišykite pjaustytų lapinių žalumynų, pomidorų ir paprikų, išmaišykite. - pavyzdžiui, bulvytės ir bandelės, uogos arba supjaustyti bananai prie grūdų ir jogurto. Kadangi vaisiai ir daržovės patiekalams suteikia skonį, tekstūrą ir patrauklią spalvą, greičiausiai norėsite daugiau to paties, nes į maistą įpilti patiekalai tampa įprasti.
Kreditas: al62 / iStock / Getty ImagesDauguma amerikiečių nesugeba pasiekti savo rekomenduojamo dienos tikslo - vaisių ir daržovių. Vidutiniškai suaugusieji per dieną suvalgo šiek tiek daugiau nei vieną puodelį daržovių ir maždaug tiek pat vaisių. Jei per dieną suvartojate 2 000 kalorijų, kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti 2, 5 puodelio daržovių ir du puodelius vaisių. Šis vaisių ir daržovių deficitas reiškia, kad daugumai amerikiečių trūksta svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, foliai, magnis ir vitaminai A, C ir K. Norėdami padidinti suvartojamą kiekį, į sriubas įmaišykite pjaustytų lapinių žalumynų, pomidorų ir paprikų, išmaišykite. - pavyzdžiui, bulvytės ir bandelės, uogos arba supjaustyti bananai prie grūdų ir jogurto. Kadangi vaisiai ir daržovės patiekalams suteikia skonį, tekstūrą ir patrauklią spalvą, greičiausiai norėsite daugiau to paties, nes į maistą įpilti patiekalai tampa įprasti.
9. Apkabinkite pupeles
Gali būti lengviau, nei manote, patenkinti baltymų poreikį valgant mažiau gyvulinės kilmės maisto - ypač jei jūs priimate pupeles. Pupelės ir kiti ankštiniai augalai, tokie kaip susmulkinti žirniai ir lęšiai, yra maistiniai stiprikliai, teikiantys vertingą kiekį ląstelienos, baltymų ir mikroelementų, tokių kaip B grupės vitaminai ir geležis. Viename puodelyje virtų sojų pupelių yra 29 gramai baltymų, o kiekis yra maždaug šešiose uncijose skrudintos vištienos krūtinėlės. Garbanzo, juodosios, laimo ir pupelių pupelės kiekviename puodelyje sudaro apie 15 gramų. Veganų išteklių grupė rekomenduoja valgyti įvairius ankštinius augalus ir kitus augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip riešutai ir sėklos, kad užtikrintumėte, jog gausite sveiką aminorūgščių, baltymų statybinių elementų, įvairovę.
Kreditas: „Olha_Afanasieva“ / „iStock“ / „Getty Images“Gali būti lengviau, nei manote, patenkinti baltymų poreikį valgant mažiau gyvulinės kilmės maisto - ypač jei jūs priimate pupeles. Pupelės ir kiti ankštiniai augalai, tokie kaip susmulkinti žirniai ir lęšiai, yra maistiniai stiprikliai, teikiantys vertingą kiekį ląstelienos, baltymų ir mikroelementų, tokių kaip B grupės vitaminai ir geležis. Viename puodelyje virtų sojų pupelių yra 29 gramai baltymų, o kiekis yra maždaug šešiose uncijose skrudintos vištienos krūtinėlės. Garbanzo, juodosios, laimo ir pupelių pupelės kiekviename puodelyje sudaro apie 15 gramų. Veganų išteklių grupė rekomenduoja valgyti įvairius ankštinius augalus ir kitus augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip riešutai ir sėklos, kad užtikrintumėte, jog gausite sveiką aminorūgščių, baltymų statybinių elementų, įvairovę.
10. Mėgaukitės veganiškais desertais
Daugelyje desertų yra gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip karvės pienas, sviestas ir kiaušiniai. Vietoj to, kad pasirinksite saldainius iš augalų, jūsų skonio pumpurai gali padėti prisitaikyti prie fleksitarizmo ir neleisti jaustis taip, lyg laikytumėtės ribojančios dietos. Dawn Jackson Blatner, RD, kaip naudingus variantus rekomenduoja desertus, kuriuose yra maistingo augalinio maisto, pavyzdžiui, vaisių ir riešutų. Norėdami gaminti veganiškus pyragus ir bandeles, kiaušinius pakeiskite bananų koše ar obuolių padažu, vietoj karvės pieno naudokite pienišką pieną, o sviestą pakeiskite augaliniu ar kokosų aliejumi. Norėdami pridėti maistinių medžiagų, naudokite nesmulkintų grūdų miltus. Džiovinti vaisiai, kepti obuoliai ir kriaušės, cukruoti riešutai ir veganiški avižiniai dribsniai taip pat suteikia augalinę mitybą.
Kreditas: „A_Lein“ / „iStock“ / „Getty Images“Daugelyje desertų yra gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip karvės pienas, sviestas ir kiaušiniai. Vietoj to, kad pasirinksite saldainius iš augalų, jūsų skonio pumpurai gali padėti prisitaikyti prie fleksitarizmo ir neleisti jaustis taip, lyg laikytumėtės ribojančios dietos. Dawn Jackson Blatner, RD, kaip naudingus variantus rekomenduoja desertus, kuriuose yra maistingo augalinio maisto, pavyzdžiui, vaisių ir riešutų. Norėdami gaminti veganiškus pyragus ir bandeles, kiaušinius pakeiskite bananų koše ar obuolių padažu, vietoj karvės pieno naudokite pienišką pieną, o sviestą pakeiskite augaliniu ar kokosų aliejumi. Norėdami pridėti maistinių medžiagų, naudokite nesmulkintų grūdų miltus. Džiovinti vaisiai, kepinti obuoliai ir kriaušės, cukruoti riešutai ir veganiški avižiniai dribsniai taip pat suteikia augalinę mitybą.
11. Mokykis, kol eini
Kultūroje, kurioje kasdien pasirodo nauji greitai nustatomi dietos planai ir tabletės, prisitaikant prie fleksitarizmo, gali būti lengva jaustis nekantru. Jei atsikratysite šiek tiek laisvo proceso, procesas bus malonesnis ir padidės jūsų sėkmingos pamainos tikimybė. Diane Kress, RD, rekomenduoja skirti laiko susipažinimui su augaliniu maistu ir švęsti sveiką jūsų pasirinkimą. Pasinaudokite veganų ar vegetarų maisto gaminimo užsiėmimais. Kreipkitės į ekspertus iš savo vietinės kooperacijos ar sveiko maisto parduotuvės. Prenumeruokite vegetarinius žurnalus ir maisto gaminimo tinklaraščius. „Atminkite, kad išmokti valgyti tradicinį„ amerikietišką būdą “prireikė laiko, - sako ji, - ir prireiks laiko, kad visiškai jaustumėtės valgydami augalą.
Kreditas: herojaus vaizdai / akmuo / „Getty“ vaizdaiKultūroje, kurioje kasdien pasirodo nauji greitai nustatomi dietos planai ir tabletės, prisitaikant prie fleksitarizmo, gali būti lengva jaustis nekantru. Jei atsikratysite šiek tiek laisvo proceso, procesas bus malonesnis ir padidės jūsų sėkmingos pamainos tikimybė. Diane Kress, RD, rekomenduoja skirti laiko susipažinimui su augaliniu maistu ir švęsti sveiką jūsų pasirinkimą. Pasinaudokite veganų ar vegetarų maisto gaminimo užsiėmimais. Kreipkitės į ekspertus iš savo vietinės kooperacijos ar sveiko maisto parduotuvės. Prenumeruokite vegetarinius žurnalus ir maisto gaminimo tinklaraščius. „Atminkite, kad išmokti valgyti tradicinį„ amerikietišką būdą “prireikė laiko, - sako ji, - ir prireiks laiko, kad visiškai jaustumėtės valgydami augalą.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors girdėjote apie terminą „flexitarian“? Ar norėtumėte valgyti mažiau mėsos ar tapti vegetaru ar veganu? Arba esate mėsos mėgėjas? Paskelbkite komentarą žemiau ir praneškite mums!
Kreditas: istetiana / Moment / Getty ImagesAr jūs kada nors girdėjote apie terminą „flexitarian“? Ar norėtumėte valgyti mažiau mėsos ar tapti vegetaru ar veganu? Arba esate mėsos mėgėjas? Paskelbkite komentarą žemiau ir praneškite mums!
