Dirbdami savo abs, turite išskirti kiekvieną skyrių (viršutinę, apatinę ir įstrižą), kad pasiektumėte geriausius treniruočių rezultatus. Viršutinis abs yra viršutinė ilgo raumens juostos, žinomos kaip rectus abdominis, dalis. Galite efektyviai dirbti šioje srityje atlikdami keletą pagrindinių pratimų. Svarbiausia atsiminti, kad kokybė yra svarbesnė už kiekybę.
1 žingsnis
Atlikite lentų rinkinį be judesių diapazono. Atsigulkite žemyn žemyn rankomis tiesiai po pečiais ir kojų pirštų pločio pirštais, už nugaros. Stumkite kūną aukštyn ir visiškai ištieskite rankas. Pakelkite klubus ore, sutraukdami abs. Sustabdykite, kai sukursite tiesią liniją nuo kulnų iki pečių. Palaikykite 30–45 sekundes. Poilsis ir pakartokite tris keturis kartus.
2 žingsnis
Išspauskite savo abs, gulėdami veidu į viršų ant stabilumo rutulio. Laikykitės padėties, kai jūsų keliai būtų sulenkti, o kojos būtų lygios ant grindų. Padėkite rankas už ausų ir šiek tiek pakelkite galvą ir pečius nuo rutulio. Pakelkite kūną aukštyn ir šiek tiek į priekį, sutraukdami viršutinę abs. Laikykite sekundę, nuleiskite save žemyn ir pakartokite. Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų ir nuo trijų iki keturių rinkinių.
3 žingsnis
Atsigulkite ant žemės, kad atliktumėte klubų pakėlimus. Ištiesinkite kojas ir pakelkite jas ore, kad jūsų kūnas sudarytų 90 laipsnių kampą. Padėkite rankas prie šonų ir pakelkite klubus nuo žemės paviršiaus, šiek tiek pastumdami kojas link lubų ir atgal. Stipriai spauskite ir lėtai nuleiskite klubus atgal žemyn ir pakartokite 15 - 20 kartų. Atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių.
4 žingsnis
Važiuodami dviračiu, judinkite rankas ir kojas, kad padarytumėte dviračių traškėjimą. Šie pratimai pabrėžia jūsų viršutinę abscesą, apatinę abs ir įdubimą iš karto. Atsigulkite į viršų pakeltomis kojomis, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir suguls lygiagrečiai su grindimis. Suteikite kairę alkūnę ir dešinį kelį vienas kito link, tiesindami kairę koją. Atbulinį judesį atlikite ir dešinę alkūnę bei kairįjį kelį žiūrėkite vienas kito link, ištiesdami dešinę koją. Nuo 15 iki 20 pakartojimų eikite pirmyn ir atgal. Atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių.
Patarimas
Atlikite pratimus tris kartus per savaitę ne iš eilės.
