Pratimas
1 žingsnis
Pasirinkite mažo poveikio pratimą, kuriame galite dalyvauti nedarant streso į nugarą. „Spine Health“ siūlo tokias galimybes, kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar vandens mankšta.
2 žingsnis
Dalyvaukite pasirinktoje mankštos formoje mažiausiai 30 minučių per dieną didžiąją savaitės dieną, kaip rekomenduoja Amerikos sporto medicinos koledžas arba ACSM. Jei ilgos mankštos sesijos apsunkina jūsų nugarą, suskaidykite jas į mažesnius gabalus: eikite po 10 minučių pėsčiomis po pusryčių, priešpiečius ir vakarienę, o jūs sukaupėte reikiamą mankštą. ACSM atkreipia dėmesį į tai, kad norint numesti svorio gali prireikti net 60 ar 90 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos kiekvieną dieną, todėl koreguokite savo rutiną, kad pamatytumėte rezultatus.
3 žingsnis
Kelkite svorius kelis kartus per savaitę. Galite pamanyti, kad keliant svorius gali būti atimta nugara, tačiau svorio kilnojimas iš tikrųjų sustiprina nugaros ir stuburo raumenis ir ilgainiui gali sumažinti jūsų skausmo lygį. Taip pat, augant raumenims, padidės jūsų metabolizmas, padedantis siekti svorio metimo tikslų. Paprašykite asmeninio trenerio parodyti jums tinkamą formą ir pradėkite nuo pratimų, kurie išskiria konkrečias raumenų grupes, pavyzdžiui, kojų pratęsimą, kojos sulenkimą ir nugaros pratęsimą.
Mityba
1 žingsnis
Pradėkite maisto dienoraštį ir užsirašykite viską, ką valgote ar geriate. Ieškokite nesveikų mitybos įpročių. Daugelis žmonių mano, kad jie persivalgo žiūrėdami televizorių ar spręsdami stresines situacijas.
2 žingsnis
Atlikite nedidelius dietos pakeitimus, kiekvieną savaitę pridėdami po vieną naują pakeitimą. Pvz., Jei valgytumėte restoranuose penkias dienas per savaitę, pasistenkite valgyti tik tris dienas per savaitę, pakuodami ar gamindami sveikus patiekalus kitas dvi dienas.
3 žingsnis
Sumažinkite tuščias kalorijas - suvartojamas kalorijas, kurios nepateikia jokių būtinų maistinių medžiagų arba turinčias daug kalorijų iš cukraus ar riebalų. Į šią kategoriją patenka gaivieji gėrimai, saldūs kavos gėrimai, saldainiai ir spurgos.
4 žingsnis
Įdarbinkite sveikai gyvenantį bičiulį. Susiraskite žmogų, kuriuo pasitikite ir kurį gerbiate, kurio mankšta ir mitybos pasirinkimu žavitės. Žmogui nereikia būti sveikai gyvenančiu šventuoju, tiesiog teisingame kelyje. Paprašykite jo atsiųsti jums padrąsinančių el. Laiškų ir susitikti sporto salėje porą dienų per savaitę, kad padėtumėte susikaupti.
Patarimas
Pabandykite sekti suvartojamų kalorijų kiekį kartu su maisto dienoraščiu. Tai padės jums būti sąžiningam dėl vartojamo maisto kiekio.
